Такого рода чувства всплывают из-за того, что Ваши идеальные представления и соответственно ожидания о чем-либо или о ком-либо в данный момент не соответствуют действительности.
Для начала Вам нужно поймать себя на том, что Вы испытываете дискомфорт и неприятные эмоции. И понять, что это знак, что что-то пошло не так и надо поменять Ваше отношение к происходящему.
Эмоции могут возникнуть как с участием, так и без участия другого человека. Когда Вы находитесь в одиночестве.
Если в это время Вы вовлечены в общение с другим человеком, то попробуйте сделать (попросить) паузу, чтобы обдумать свои слова. Сейчас очень желательно уединиться. Если этого сделать нельзя, то хотя бы предупредите человека, что Вы чувствуете нарастающий негатив, и можете сорваться.
Если уже произошел срыв, то тогда Вам может помочь упражнение «Постукивание» (но оно тоже выполняется наедине с собой)
Если Вам всё-таки удалось уединиться или Вы изначально были одни. Что делать?
Вам важно в такой момент обратиться к своим мыслям и вспомнить, о чем Вы думали в ближайшее время. Если эмоции только начались, то в ближайший час-два. Если уже нарастают давно, то за ближайшие 12 часов, возможно, за ближайшие сутки.
Когда Вы будете вспоминать, обратите внимание именно на те мысли, которые вызвали ощущение дискомфорта, комок в горле и т.п. Теперь сопоставьте мысли с тем представлением, которое Вы создали в своей голове об этой ситуации. Если обнаружите, что ожидания и реальность не совпадают, то, скорее всего, это и есть корень неприятных эмоций. Если Вы правильно поймёте несовпадение, то эмоции резко ослабнут и наступит облегчение, а, может даже, сердце наполнит чувство радости.
Например, вчера я думала о том, что выбрать. Всей семьёй поехать в гости к подруге, которая очень меня звала. Она недавно мне очень помогла, и я представляла себе, что обязательно должна ей за это отплатить той же монетой (мои идеальные представления и ожидания). На самом деле я хотела остаться дома и устроить совместное мероприятие по обсуждению важных семейных вопросов. Второй вариант, конечно, меня устраивал больше, но чувство долга мешало решить вопрос в его пользу. Возникло ощущение дискомфорта (незаметно). Дети отвлекли меня, и я ничего не решила. Через несколько часов я чуть ли не сорвалась на мужа совершенно по другому вопросу. И не могла понять, почему. Пришлось использовать описанный выше метод. Оказалось, что неприятные эмоции начались именно с момента, когда меня отвлекли дети. Как только я поняла это, конфликт прекратился и эмоции растаяли.