Готовая программа тренеровок для набора мышечной массы

всем здорова сегодня я покажу готовую программу тренировок со всеми упражнениями и подходами повторами погнали

ПОНЕДЕЛЬНИК -пресс и ноги

ВТОРНИК - спина и грудь

СРЕДА - кардио

ЧЕТВЕРГ - плечи и руки

ПЯТНИЦА - пресс и грудь

СУББОТА - поясница шея и ноги

ВОСКРЕСЕНЬЯ - отдых

УПРАЖНЕНИЯ

ПРЕСС - 1 скручивания лежа 2 велосипед 3 русские скручивания 4 подёмы ног лёжа 5 планка 6 подёмы ног на турнике 7 ножницы 8 махи согнутой ногой 9 скручивания звезда 10 скручивания ноги к груди

ПЛЕЧИ-1Поднятие штанги к подбородку 2 Подъемы гантелей в наклоне 3 Подъем гантелей через стороны
4 Жим Арнольда 5 Поднятие штанги к подбородку

СПИНА

• Становая тяга
• Тяга штанги к поясу
• Тяга гантели в наклоне
• Пуловер с гантелью
• Тяга гантелей в упоре лежа

БИЦЕПС- 1 отжимания 2 подёмы гантелей сидя 3 подтягивания 4 подёмы гантелей стоя 5 подёмы гантелей с хватом молот

ТРИЦЕПС - 1 отжимания треугольник 2. Обратные отжимания на скамье 3. Отжимания на брусьях 4. Жим гантели из-за головы 5. Разгибание рук с гантелями в наклоне

НОГИ - 1. Приседания со штангой на спине 2. Выпады 3 ПРИСЕДАНИЯ 4 прыжки из стороны в сторону 5 прыжки вверх

ВРЕМЯ

50 МИНУТ КАЖДАЯ ТРЕНИРОВКА КАРДИО 35 МИНУТ