Укрепление кора может улучшить вашу осанку и равновесие и вывести тренировки на новый уровень, но это также может помочь облегчить боль в спине и предотвратить дальнейшие травмы или напряжение. Поскольку ваше ядро поддерживает позвоночник, сильные мышцы живота снимают нагрузку с вашей спины и помогают выровнять позвоночник.
Схема из семи движений не только укрепит вашу спину, но и укрепит мышцы живота. Все, что вам нужно, это диск, мяч для упражнений и валик из поролона. Следуйте за нами. Обязательно держите живот в напряжении во время каждого движения для достижения максимального результата.
Мост с маршем на диске
Лягте на спину, слегка согнув колени, и поместите диск под ступни. Поднимите оба бедра от земли, образуя мостик с телом. Поднимите правую ногу к груди, держа ее согнутой под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши бедра подняты, руки расслаблены по бокам, а левая ступня стоит на диске. Опустите правую ногу обратно вниз, слегка постукивая по диску, затем поднимите ее обратно в медленном, устойчивом темпе. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Мост с маршем и разгибанием рук
Следуйте инструкциям выше, но на этот раз поднимите противоположную руку перед собой. Поднимая колено к груди, опустите руку на землю над головой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Альтернативное нижнее расширение
Начните с положения отжимания с мячом для упражнений, расположенным под животом. Поднимите левую ногу прямо в воздух, удерживая таз на мяче, а правую ногу на земле. Медленно опустите ногу обратно на землю и повторите. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Альтернативное верхнее / нижнее удлинение
Следуйте инструкциям выше, но на этот раз, поднимая ногу, поднимите противоположную руку перед собой. Опустите его обратно на землю, опуская ногу. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Верхнее / нижнее расширение на той же стороне
Для другого варианта вышеупомянутого упражнения поднимите руку и ногу с одной и той же стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Пенный марш с опорой для рук
Положите валик из поролона на землю и лягте, поддерживая позвоночник. Держите колени согнутыми, ступни касаясь земли. Поднимите правое колено к груди, затем медленно опустите его обратно на землю, сохраняя его согнутым под углом 90 градусов. Ваши руки должны быть по бокам, касаясь земли для поддержки. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Пенный марш без опоры для рук
Следуйте инструкциям выше, но на этот раз держите обе руки поднятыми прямо перед собой, когда поднимаете и опускаете колени. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.