Потребители во всем мире все чаще сознательно ищут так называемые супер-продукты (superfood), то есть натуральные продукты с исключительными питательными и оздоровительными качествами. И так, например, азиаты часто обращаются к имбирю, куркуме, а латиноамериканцы - к семенам чиа, лебеде и асаи. Поляки, однако, также имеют местную супер-продукцию в своем ассортименте, хотя они часто этого не осознают. Хорошим примером этого являются ягоды, для которых июль и август приходится на пик сезона. Давайте использовать его полными горстями!
На практике уже с апреля, с появлением первой клубники, до конца октября, когда собирают еще осенние сорта малины и аронии, в польской области продолжается сезон свежих, местных ягод. Полезно знать, что к этой группе, помимо упомянутых выше видов фруктов, относятся также m.in.: черника, Камчатская ягода, крыжовник, черная и красная смородина, ежевика, а также миникиви.
В связи с исключительно высоким содержанием многих ценных питательных веществ и биоактивных веществ с доказанным благотворным воздействием на здоровье, диетологи и врачи относят ягоды к так называемой категории супер-продуктов и рекомендуют всем их регулярное потребление-желательно по чашке в день!
Почему вы должны есть супер-продукты: длинный список преимуществ
О конкретных питательных и оздоровительных качествах различных ягод уже создано в польском и в мире очень много научных исследований. Кроме того, эти качества ценят и продвигают многие авторитетные учреждения, работающие в области общественного здравоохранения - во главе с самым известным университетом мира, то есть Гарвардским университетом.
"Клубника и черника богаты здоровыми растительными соединениями, называемыми антоцианами, которые придают ягодным фруктам яркие, красные, синие и фиолетовые оттенки. Многие исследования показали, что использование диет с продуктами, богатыми антоцианами, связано с улучшением здоровья сердца. Исследователи показали, например, что женщины, которые ели более трех порций черники или клубники в неделю, имели 34 процента. меньший риск сердечного приступа по сравнению с теми, кто ел их очень мало. Многие указывают на то, что антоцианы делают кровеносные сосуды более эластичными и помогают снизить кровяное давление”, – говорится в статье, поощряющей употребление ягод, на веб-сайте известной Гарвардской Медицинской школы.
В свою очередь, эксперты Американского Института Исследований Рака (American Institute for Cancer Research - AICR) подтверждают, что регулярное поедание ягод помогает снизить риск развития рака, а также многих других хронических заболеваний – благодаря большому содержанию витаминов, минеральных веществ, различных антиоксидантов и клетчатки.
"Важно, чтобы мы ели разнообразные ягоды, чтобы мы могли воспользоваться преимуществами различных витаминов и минералов, которые могут предложить эти фрукты", - подчеркивают эксперты AICR.
Список потенциальных преимуществ для здоровья, которые приносит регулярное потребление ягод, действительно впечатляет и очень длинный. Ниже приведены 10 самых важных.
1. Защита от свободных радикалов: ягоды содержат много соединений с антиоксидантным действием (так называемые антиоксиданты), которые помогают нашему организму нейтрализовать опасные для его клеток и органов свободные радикалы (то есть бороться с так называемым окислительным стрессом).
2. Антидиабетическое действие: регулярное употребление ягод улучшает углеводную экономику организма, благоприятно влияя на гликемию, а также противодействует так называемой резистентности к инсулину, которая является нарушением обмена веществ, приводящим к развитию диабета 2 типа.
3. Высокое содержание клетчатки: ягоды являются богатым источником пищевых волокон, как нерастворимых, так и растворимых. Этот компонент по-разному благотворно влияет на здоровье человека, в том числе: стимулирует перистальтику кишечника и облегчает опорожнение кишечника, благотворно влияет на состояние микрофлоры кишечника (так называемые mikrobioty), снижает риск развития рака толстой кишки, и даже помогает понизить концентрацию глюкозы в крови.
4. Высокая питательная ценность: На практике это означает, что ягоды, характеризуется, с одной стороны, низкая энергетическая ценность (калорийность), а с другой стороны, высокая „плотность” питательная, то есть большое содержание витаминов, микроэлементов и биологически активных веществ, о благоприятном действии для здоровья.
5. Противовоспалительное действие: Большая часть нашего населения из-за, в частности, на „нездоровый образ жизни”, страдают от хронического, хронического воспаления, которое является существенным фактором риска развития многих болезней, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или рака. Между тем ягоды, в основном благодаря высокому содержанию антиоксидантов, обладают мощными противовоспалительными свойствами.
6. Антихолестериновое действие: ягоды рекомендуется m.in. в рационе людей, подверженных риску заболеваний сердца и сосудов - из-за доказанной способности снижать уровень холестерина в крови (так называемый плохой холестерин ЛПНП). Кроме того, употребление этих фруктов помогает защитить холестерин в нашем организме от окисления, что является еще одним важным защитным фактором, который снижает так называемый сердечно-сосудистый риск.
7. Улучшение внешнего вида кожи: неправильное питание, чрезмерное воздействие ультрафиолетового излучения, а также ухудшение старения организма m.in. внешний вид и состояние кожи. Между тем регулярно едят ягоды, благодаря высокому содержанию антиоксидантов, в том числе антоцианов, каротиноидов и витамина C, помогают замедлить процесс старения кожи и улучшают ее внешний вид (с одной стороны, поддерживая борьбу организма со свободными радикалами, а с другой-например, стимулируя синтез коллагена).
8. Противоопухолевое действие: многочисленные витамины, микроэлементы и биоактивные вещества, которые присутствуют в больших количествах в ягодных плодах, поддерживают организм в борьбе с канцерогенами (канцерогенами). В частности, было показано, например, что такие компоненты ягод, как эллаговая кислота или ресвератрол, помогают снизить риск развития некоторых видов рака. Но внимание! Хотя эти плоды могут играть важную роль в профилактике рака, они, тем не менее, не заменят онкологическое лечение у людей, которые уже заболели.
9. Антиатеросклеротический эффект: помимо вышеупомянутого антихолестеринового эффекта, ягоды снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний также благодаря другому механизму. Многочисленные исследования показали, что содержащиеся в них активные ингредиенты улучшают эндотелиальную функцию кровеносных сосудов. Это очень важно, так как так называемая эндотелиальная дисфункция входит кардиологами в число основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
10. Улучшение когнитивных функций: исследователи также обнаружили благотворное влияние регулярного потребления ягод на работу мозга, а также всей нервной системы. Оказалось, например, что компоненты, содержащиеся в этих плодах, стимулируют нейрогенез (процесс образования новых нервных клеток - нейронов), а также улучшают связь между различными областями мозга. Таким образом, на практике употребление ягод может принести пользу нашим когнитивным способностям, памяти и даже настроению.
К употреблению сезонных, местных фруктов, в том числе и ягодных, горячо уговаривают m.in. эксперты европейского продовольственного информационного совета (EUFIC). Чтобы побудить европейцев съесть их, они даже создали специальную интерактивную онлайн-карту, на которой житель каждой страны Европы может проверить, какие свежие сезонные фрукты доступны в его стране в любой момент времени. Ее можно найти здесь.
На практике в нашей стране лучшим временем для наслаждения свежими и спелыми ягодами являются два самых теплых месяца-то есть июль и август, когда доступно большинство видов, относящихся к этой категории. В частности, в июле доступны: клубника, малина, камчатские ягоды, крыжовник, черника и смородина (черная и красная). В августе на фруктовой сцене больше нет камчатских ягод и крыжовника, а на ней появляются ежевика и черноплодная рябина. Поэтому действительно стоит держать руку на пульсе, чтобы не упустить возможность воспользоваться теми” эфемерными " благами природы, которые в свежем состоянии просто самые ценные и вкусные.
Из-за этого обилия суперфруктов, а также одновременной высокой доступности свежих овощей лето кажется отличным временем для изменения привычек питания к более здоровым, а также для „подзарядки наших батарей” и биологического „оживления”.
Здесь стоит напомнить, что в соответствии с действующими рекомендациями Национального центра образования в области питания NIZP-PZH (NCEŻ) фрукты и овощи должны составлять половину того, что мы едим каждый день.
„Исследования показывают, что большое потребление овощей и фруктов значительно снижает риск развития злокачественных опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, инсульты, инфаркты сердца), а также ряд других хронических заболеваний, включая диабет и ожирение. Минимум-400 г овощей и фруктов в день, но чем больше, тем лучше, с соблюдением пропорций больше овощей, чем фруктов”, – говорится в последней версии рекомендаций по принципам здорового питания, составленной в 2020 г. экспертами.
Конечно, помимо оздоровительных качеств, ягодные фрукты также имеют много других преимуществ. Они не только радуют наш глаз своими прекрасными цветами, но и доставляют нам массу удовольствия - благодаря своему неповторимому вкусу и аромату.
"Ягоды сами по себе являются вкусной закуской, но они также отлично подходят для фруктовых салатов, коктейлей, йогурта, злаков и даже зеленых салатов. Попробуйте нарезанную клубнику с молодым шпинатом, измельченным козьим сыром и поджаренным миндалем с малиновым винегретом” – вот как эксперты Гарвардской Медицинской школы поощряют употребление ягод.