Эта статья является продолжением изучения аутогенной тренировки. Ее основное назначение и возможности использования представлены в предыдущей статье (название - Аутогенная тренировка. Настрой на достижение цели).
В аутогенной тренировке предусмотрено две ступени (низшая и высшая). Высшая связана с лечением сложных последствий от стресса и подобных сильных эмоциональных сбоев. А вот низшей ступенью можно попрактиковаться и самому. В ней представлено несколько упражнений:
- спокойствие и тяжесть;
- тепло;
- сердцебиение;
- дыхание;
- в области живота (солнечное сплетение);
- в области головы (лобная часть).
Рассмотрим основное упражнение "тяжести" и "тепла", которые помогут Нам в дальнейшем с большим успехом постигать следующие тренировки.
Краткое описание тренировки
Если Вам не терпится побыстрее начать, то прочитайте данный текст и приступайте к выполнению, особенно если Вы можете расслаблять свое тело очень быстро. Лягте поудобнее, чтобы ничего не мешало, закройте глаза и повторяйте про себя сначала:
Для спокойствия - "Я спокоен. Я очень спокоен" в течение 5-10 минут.
Упражнение тяжести
Для ощущения силы тяжести представляйте как тяжелеют поочередно все ваши конечности и части тела. Также в течение 5-10 минут повторяя и сосредотачиваясь на ощущении тяжести в соответствующей части тела:
- "Моя правая рука тяжелая".
- "Моя левая рука тяжелая"
- "Мои руки тяжелые"
- "Моя правая нога тяжелая"
- "Моя левая нога тяжелая"
- "Мои ноги тяжелые"
Упражнение тепла
Для ощущения тепла представляйте как возникает тепло поочередно во всех ваших конечностях и частях тела. Также в течение 5-10 минут повторяя и сосредотачиваясь на ощущении тепла в соответствующей части тела:
- "Моя правая рука теплая".
- "Моя левая рука теплая"
- "Мои руки теплые"
- "Моя правая нога теплая"
- "Моя левая нога теплая"
- "Мои ноги теплые"
Если такой короткий разбор не помог, то рассмотрите методику проведения ниже.
Методика проведения
Рассмотрим более подробно перечень действий для выполенния аутогенной тренировки:
- Лягте на пол или на кровать в удобном положении, подложите под голову небольшую подушку, глаза закрыты (можете согнуть колени, если у Вас так расслабляется спина). Сначала восстановите дыхание, чтобы оно было спокойное и равномерное.
- Когда почувствуете себя в состоянии спокойствия, сосредоточьтесь на своей правой руке и молча скажите Себе: «Моя правая рука кажется тяжелой». Постарайтесь почувствовать расслабленную и тяжелую руку, ее вес опускается на поверхность, на которой она опирается. Почувствуйте его вес. В течение примерно минуты повторите утверждение относительно его тяжести несколько раз и постарайтесь сосредоточиться на его весе и тяжести. Вы почти наверняка потеряете концентрацию, поскольку ваше внимание время от времени будет блуждать. Это часть тренировки в упражнении - оставаться сосредоточенным - поэтому не расстраивайтесь; просто вернитесь к руке и ее тяжести. Вы можете почувствовать или не почувствовать тяжесть - поначалу это не имеет большого значения. Если вы это сделаете, оставайтесь с этим и наслаждайтесь чувством освобождения - отпускания - которое приходит с этим.
- Затем сосредоточьтесь на левой руке и делайте то же самое в течение минуты.
- Переходите к левой ноге, а затем к правой ноге, примерно на минуту каждая, с теми же сообщениями и сосредоточенным вниманием.
- Вернитесь к своей правой руке и на этот раз подтвердите сообщение, которое говорит вам, что вы чувствуете большую степень тепла: «Моя рука на ощупь теплая».
- Примерно через минуту переходите к левой руке, левой ноге и, наконец, к правой ноге, каждый раз с сообщением «согревание» и сосредоточенным вниманием. Если чувствуете тепло, оставайтесь с ним некоторое время и почувствуйте, как оно распространяется. Наслаждайтесь этим.
Повторяя упражнение не реже одного раза в день (10–15 минут), вы постепенно обнаружите, что можете сосредоточиться на каждой области и ощущении. «Тяжесть» представляет то, что вы чувствуете, когда мышцы расслабляются, а «тепло» - это то, что вы чувствуете, когда ваше кровообращение в определенной области увеличивается. Успех требует Вашей настойчивости - требуется ежедневное употребление в течение как минимум 4-5 недель - тогда и будут замечены результаты особенно чувство расслабления и лучший сон.