Зачастую, достаточно сложно написать себе программу тренировок, чтобы она соответствовала всем принципам и условиям, на которые опираются фитнес-тренера в своей работе. Надо много знать: как работают мышцы, какие упражнения для каких мышц выполняются, как работают тренажеры, что делать, чтобы увидеть результат, как можно быстрее. В этой статье будут 6 шагов, для человека, который хочет сам себе написать программу тренировок.
1 шаг. Определяем свою цель тренировки.
Здесь надо понимать, что вы хотите. Цели могут быть разные и для каждой своя методика тренировок и свои упражнения.
Похудение.
Для данной цели подойдет любая физическая активность и дефицит калорий в питании. Получить результат быстрее можно, если чередовать кардио и силовую нагрузку. Например, до и после силовых упражнений бегать на дорожке по 15-20 минут. Здесь же будут эффективными такие методы тренировки, как Табата, HIIT, функциональные, круговые, кроссфит, HOT IRON и т.д. Главное, чтобы тренировка была интенсивная.
Набор мышечной массы.
Отдаем предпочтение только силовому тренингу, все кардио убираем. Т.к. при интенсивных нагрузках помимо жира, сжигаются и мышцы. Здесь обязательным условием будет профицит калорий и постоянный рост веса отягощения.
Укрепление мышечного каркаса, рельеф.
Для такой цели подходит так же силовой тренинг, Табата, HOT IRON и т.д. Питание здесь обычное, согласно суточной нормы калорий. Важным принципом будет регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки.
Укрепление здоровья.
Подойдет любая физическая активность. Важно отталкиваться от состояния здоровья, если есть какие-то проблемы, то не все нагрузки стоит применять.
Шаг 2. Определяемся с количеством тренировок в неделю.
Конечно, одна тренировка в неделю - это лучше чем ничего, но я рекомендую все же оперировать тем, насколько быстро вы хотите увидеть результат. Согласитесь, если тренироваться три раза в неделю (самое оптимальное), то организм будет получать достаточную нагрузку и достигнуть результат можно намного быстрее. Не стоит тренироваться каждый день, мышцам нужно давать отдыхать (восстанавливаться).
Шаг 3. Порядок проработки мышц.
Новичку может показаться, что можно выполнять любые упражнения на разные части тела, это не так. Грамотная программа тренировок построена так, что первым делом мы прорабатываем самые крупные группы мышц (такие как: ноги, ягодицы, спина, грудь, затем только руки, плечи и пресс). Если же наоборот, начинать с рук, то такая тренировка будет мало эффективна т.к. во-первых руки-это маленькие мышцы, будет низкая интенсивность тренировки, потом не получится выполнять сложные базовые энергозатратные упражнения, т.к. руки уже устанут.
Шаг 4. Количество подходов и повторений.
Для новичков 2-3 подхода для каждой группы мышц. Через пару месяцев 3-4 подхода, через шесть месяцев 4-5 подходов. Сюда не входят разминочные подходы с маленьким весом.
С числом повторений дела обстоят иначе, здесь будет зависеть от цели тренировки.
- похудение - 20-30 повторений;
- набор мышечной массы - 6-12 повторений;
- рельеф тела - 15-20 повторений;
- увеличение силовых показателей - 1-5 повторений.
Шаг 5. Рабочий вес.
Про то, как подобрать рабочий вес, я подробно писала в статье Как подобрать рабочий вес. Начинать стоит с малого и постепенно увеличиваем, по мере того, как наши мышцы становятся сильнее. Первый подход с рабочим весом дается хорошо, на середине второго подхода становится тяжело, третий подход выполняется из последних сил. Можно записывать в тетради, какой вес, на каком упражнении берете, чтобы не забыть и постепенно его увеличивать.
Шаг 6. Какие упражнения выбрать, базовые или изоляция?
Базовые - это упражнения, в которых задействуется более одного сустава. К таким относятся приседания, выпады, тяги, жимы.
Изолированные - это те упражнения, в которых работает одна мышечная группа, например, разведение ног сидя, сгибание ног лежа и т.д.
Грамотная и эффективная тренировка должна состоять на 80% из базовых упражнений и на 20% изолированных.
Да, базовые упражнения выполнять намного сложнее, они более травмоопасны, но результата от них однозначно больше.
Если все же тяжело самому составить программу, то однозначно, лучше обратиться за помощью к специалисту.