Рассказываю о том, как научиться делать больше подтягиваний за подход и какие ошибки не дают вам много подтягиваться
Количество подтягиваний давным-давно стало неким мерилом уровня физической подготовки атлета. Чем больше подтягиваешься – тем ты круче. Но все мы знаем, что в прогрессе бывают остановки и подтянуться больше определенного количества повторений просто нереально. В этой статье вы узнаете о четырех «секретах», которые позволят вам подтянуться больше, чем вы можете сейчас.
Используйте активный вис
В чем его отличие от «неактивного»? Во включенных трапециях и лопатках в нижнем положении на турнике, гляньте на картинку. Соль в том, чтобы взяться за турник и как бы «потянуть» его на себя мышцами верха спины и принять положение прогиба.
Эта воображаемая тяга позволит вам приподнять тело и добавить 3-5 повторений к рекорду в подтягиваниях.
Развивайте силу хвата
Мало кто понимает, но чаще всего количество подтягиваний ограничивают не мышцы спины, а мышцы предплечий. Чем более выносливы ваши предплечья, тем больше последовательных повторений этого упражнения вы сможете выдержать.
Про развитие силы хвата написана предыдущая статья на моем канале, так что тыкайте по ссылочке и читайте.
Изучите подтягивания с опорой на пальцы ног
Это более эффективный вариант подтягиваний с резиной, только без резины и с опорой на пальцы ног.
- Установите скамью или коробку под перекладиной так, чтобы, стоя на ней, подбородок атлета оказывался над турником.
- Удерживая положение «активного виса», атлет опускается вниз, сгибая колени, контролируя движение тела при помощи плечевого пояса. Ноги при этом используются лишь в качестве подстраховки.
- Из нижней точки движения начинается подъем обратно вверх. Опираясь пальцами ног об коробку, атлет обеспечивает себе качественное выполнение движения в полноценной амплитуде.
Для этого упражнения очень важно, чтобы ноги не забирали нагрузку на себя. Сосредоточьте внимание на «активном» положении плеч и старайтесь выполнять движение именно ими.
Используйте негативные повторения в тренировках
После того, как вы выполнили основную тренировку подтягиваний – с помощью прыжка поднимите себя до перекладины и плавно опускайтесь вниз. Спуск должен длиться не менее пяти секунд.
Во время выполнения негативной фазы движения мышцам приходится затрачивать больше усилия, нежели во время рывка наверх, благодаря чему негативные подтягивания действительно способны развить вашу силу.