Для того, чтобы успешно побороть прокрастинацию, для начала нужно исключить депрессию, затяжной стресс, хроническую усталость, эмоциональное или профессиональное выгорание, синдром дефицита внимания, ОКР.
Вышеперечисленные факторы усиливают возникновение прокрастинации в силу соответствующего состояния психики. Нужно заниматься, в первую очередь, ими.
Уравнение прокрастинации Пирса Сила:
Мотивация = Ожидание x ценность / импульсивность x отсрочка
Значения всех критериев расписаны относительно контекста уравнения.
⠀
✔️Мотивация – желание выполнять работу или задачу.
✔️Ожидание – какой успех вы ожидаете и награду за проделанный труд.
⠀
Чем выше ваше ожидание успеха, тем меньше вероятность прокрастинации.
Ценность – насколько вы будете наслаждаться проделываемой работой и наградой за неё. Чем выше ценность, тем вероятнее вы найдете себя за делом, нежели в прокрастинации.
⠀
Импульсивность – ваша тенденция отвлекаться на другие вещи.
Отсрочка – откладывание до последнего, пока не прижмет по времени.
⠀
Исходя из уравнения следует максимизировать ожидания и ценность, и минимизировать до нуля импульсивность и отсрочку.
Организуйте рабочее пространство так, чтобы максимально исключить какие-либо внешние раздражители, которые будут отвлекать. В первую очередь телефон, который можно отключить временно или поставить на airplane mode, и прочие онлайн нотификации на компьютере. Также помогите себе сопутствующими стимулами для выполнения неприятной подзадачи: приятная фоновая музыка, вкусный кофе, увлажнитель воздуха c приятным ароматом. Или просто организуйте себе рабочее пространство так, чтобы из него не хотелось уходить, либо выберите уютное кафе или coworking space, если работа позволяет.