Советы по улучшению:
- калорийность рациона важна в том смысле, чтобы съедать не больше калорий, чем затрачивается энергии;
- чем разнообразнее рацион, тем больше пользы;
- злаки и цельнозерновые могут составить основу рациона;
- увеличьте потребление фруктов и овощей;
- выполняйте рекомендации по кальцию для обеспечения здоровых зубов и костей;
- уменьшите потребление жира, соли и сахара;
- пейте много воды;
- выберите диету, которая принесет максимальную пользу для здоровья.
Первые три рекомендации мы рассматривали в части 1, сегодня — продолжение.
Увеличьте потребление фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат множество необходимых витаминов и минералов, которые защищают от целого ряда заболеваний и обеспечивают правильное функционирование организма. Включите в ежедневный рацион по крайней мере два кусочка фруктов и пять порций овощей, чтобы обеспечить достаточное потребление питательных веществ.
Большинство россиян не потребляют достаточного количества фруктов и овощей. Если вы хотите улучшить содержание фруктов и овощей в своем рационе, вы можете попробовать:
- ешьте по крайней мере два кусочка фруктов и пять порций овощей каждый день;
- ешьте разнообразные овощи каждый день, в том числе темно-зеленые овощи, листовые зеленые овощи, оранжевые овощи, сырые салатные овощи и бобовые;
- ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи;
- перекусывайте фруктами и овощами вместо чипсов, пирожных или нездоровой пищи;
- используйте свежие, а также замороженные и консервированные овощи;
- добавьте фрукты в хлопья для завтрака или в качестве начинки для тостов;
- по возможности ешьте кожуру фруктов, так как она содержит клетчатку.
Выполняйте рекомендации по кальцию для обеспечения здоровых зубов и костей
Молочные продукты (например, молоко, сыр и йогурт) являются лучшим и наиболее легко усваиваемым источником кальция. Они являются важным компонентом здорового питания. Кальций является важным компонентом зубов и костей, и недостаточное потребление кальция в раннем возрасте увеличивает риск заболеваний костей, таких как остеопороз, в более позднем возрасте. Поэтому очень важно потреблять достаточное количество кальция.
Следующие советы могут помочь вам увеличить потребление кальция:
- ешьте молочные продукты с каждым приемом пищи, так как содержащийся в них кальций легче усваивается, когда его едят с другими источниками пищи. Попробуйте добавлять в блюда стакан молока или порцию сыра;
- выбирайте нежирные сорта молочных продуктов, чтобы получить преимущества молочных продуктов с кальцием без потребления дополнительного жира;
- если вы не можете или не хотите есть молочные продукты, добавьте в свой рацион добавку кальция, хотя имейте в виду, что в добавках отсутствуют дополнительные питательные вещества, содержащиеся в молочных источниках;
- при совершении покупок убедитесь, что вы покупаете достаточно молочных продуктов, чтобы все в доме могли съедать две порции в день;
- приготовьте полезные фруктовые коктейли, смешав фрукты с обезжиренным молоком, льдом и обезжиренным йогуртом.
Окончание следует!