«Надо употреблять много белка», «вечером обязательно поесть белок», «высокобелковая диета»… — в отличие от жиров и углеводов, о белках мы часто слышим только хорошее. Но так ли это на самом деле? Разбираемся, что такое белки, какие они бывают и как их правильно употреблять.
Что такое белки?
Белки — органические вещества, которые при попадании в человеческий организм разрушаются до аминокислот.
При этом нужно понимать, что человеческий организм использует только 20 аминокислот, среди которых 8 незаменимых (организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому получает их из пищи), 6 условно незаменимых (ограниченная возможность синтеза) и 5 заменимых (синтезируются самостоятельно в достаточных количествах). Поэтому, когда мы говорим о белках в контексте питания, мы имеем в виду 8 незаменимых аминокислот. Именно при их дефиците страдает организм.
Какую роль играют белки в нашем организме?
1. Белки входят в состав волос, отвечают за эластичность и прочность кожи и являются важным структурным образованием белого и серого веществ мозга.
2. Белки влияют на увеличение мышечной массы тела. От количества белков зависит, насколько активно будет расти мускулатура.
3. Белки защищают организм и вырабатывают иммунитет. При попадании в организм чужеродных белков или клеток вырабатываются особые белки — антитела.
4. Белки транспортируют необходимые соединения и химические элементы. Например, белок гемоглобин переносит кислород и углекислый газ.
5. Белки дают энергию, но они далеко не самое выгодное «топливо». Человеческий организм расщепляет около 400 г белка в сутки, и только треть расходуется на образование энергии.
6. Белки поддерживают водный баланс в организме и ускоряют обмен веществ.
В каких продуктах содержится много белка?
Начнем с того, что белки делятся на две большие группы. Белки бывают животного и растительного происхождения. Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, поэтому их часто называют полноценными. К ним относятся мясо, птица, морепродукты, рыба, яйца и молочные продукты.
Среди белков растительного происхождения к полноценным белковым продуктам относятся только семена чиа и киноа. В остальных часто недостает одной или нескольких незаменимых кислот. Растительные продукты с высоким содержанием белка: семена тыквы, амарант, гречиха, киноа, овес, бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох), семена чиа.
Как правильно употреблять белки?
Лучше всего употреблять белки на завтрак: это снизит аппетит в течение дня. В принципе любой прием пищи следует начинать с белков: это поможет сократить количество калорий. В среднем дневная норма белка составляет 12–35% от суточной нормы калорий. Если говорить проще, то дневная норма белка равна примерно двум вашим ладоням. При употреблении белков важно помнить не о количестве, а о качестве и употреблять как можно больше продуктов с высоким содержанием белка.
Белки могут быть вредны?
Избыток белка может привести к различным воспалительным процессам и заболеваниям почек, печени и лимфатической системы. Поэтому при похудении делать выбор в пользу высокобелковых диет не стоит.
_________________
🔎 Подписывайтесь на канал POLEZZNO, чтобы не пропустить новые статьи о правильном питании, ЗОЖ и уходе за собой.
– Еще больше полезной информации в Instagram.
– Смотрите ПП-видеорецепты на YouTube-канале.