Даю "базовое руководство" по построению железного хвата, после которого у вас будет самое запоминающееся рукопожатие
Про развитие силы хвата есть огромное количество информации. Я и сам писал несколько статей на эту тему, но теперь хочу объединить это все в одном месте и дать вам простую схему, удобную для понимания, по которой вы сможете строить свои тренировки.
Как строить тренировки?
Не будем тянуть. «База» для тренировки силы хвата одна. Есть несколько пунктов, в которые вы сами можете пихать упражнения, которые вам нравится. Что это за пункты?
Разминка
Динамика
Статика
Максимальное усилие
А теперь пойдем по порядку
Разминка
В тренировке кистей разминка занимает особое место, и разминке кистей нужно уделять достаточное внимание. Лучший способ – вращение + растирание, о котором я рассказывал в статье про разминку. Одной рукой мы вращаем запястье, другой растираем сустав.
Далее можете сделать вращения в разных плоскостях, а после взять палку или другой любой рычаг (он понадобится дальше) и сделать вращения им, также в разных плоскостях, чтобы до конца разогреть суставы.
Динамика
Суть в том, что часть руки от кончиков пальцев до локтя – очень сложный механизм, который имеет множество мышц, которые отвечают за движение в разных плоскостях не только сустава, но и всех пяти пальцев, поэтому одним-двумя упражнениями сделать сильный хват не получится.
Первое, что стоит сделать – поработать с рычагом на приведение и отведение кисти, на пронацию и супинацию. Акцентируйте внимание на «негативной» фазе движения и аккуратно подбирайте вес. Вам не должно быть легко, но при этом вы должны сделать 5 или больше повторений.
После работы с рычагом можно поменять снаряд на гирю/гантель/штангу и выполнить накаты и откаты на сгибатели и разгибатели предплечья. Суть динамики – проработать кисть в шести плоскостях – пронация/супинация, приведение/отведение и сгибание/разгибание кисти. Какими упражнениями вы будете это все прорабатывать – дело индивидуальное.
Статика
В «разделе» статики основной момент – это удержание кисти и пальцев под нагрузкой в одном положении. Здесь вы можете выполнять вис на турнике, удержание закрытого эспандера или удержание веса разными видами хватов.
Усложнить простой вис на турнике можно расширителями или дополнительным весом. Суть удержания закрытого эспандера в том, что вы как можно дольше сопротивляетесь силе, которая пытается разжать ваши пальцы. Вы можете закрыть эспандер с помощью второй руки, а затем максимально долго удерживать его закрытым одной рукой.
Удерживать вес можно по-разному. Это могут обычные гантели/гири/штанги, которые вы просто держите. Либо это могут быть блины/железные жернова, которые удерживаются щипковым хватом.
Максимальное усилие
Заключается в том, что вы берете большой для себя вес и работаете с ним 2-3 секунды или 2-3 повторения в конце тренировки. Это может быть тяжелая гиря, с которой вы сможете согнуть кисть всего пару раз, или очень тяжелый снаряд, который вы способны удержать щипковым хватом всего пару секунд.
Суть в том, чтобы дать связкам и сухожилиям большую нагрузку на короткий промежуток времени.