На сегодня ни для кого ни секрет, что можно ежедневно ходить в зал, не сходить с беговой дорожки, изнурять себя аэробикой и не меняться. Вес уперто будет показывать ненавистные кило.
Любые диеты, как бы не были популярны и хайповы, скорее принесут вред, чем пользу, а потерянные килограммы вернуться с плюсом, через определенное время.
Люди загоняют себя, создавая лишний стресс и уходят в депрессию, а от этого килограммы набираются еще больше. Порочный круг замыкается.
Как быть? Да все очень просто (на словах).
Мы живем в гиподинамичном мире. Мы платим деньги фитнес клубам, чтоб иметь элементарную возможность, реализовать свою естественную физическую активность, необходимую нам для здоровья и которой нас лишает комфортная жизнь.
Мы не идем на работу, а едим, большая часть из нас работает на «пятой точке», ошибочно полагая, что перемещение по офису, можно считать высокой физической активностью. Приходя домой, большинство зависает перед тв, соц. сетями и интернетом. Мы не реализуем и десятой доли физической активности, которая нужна нам для здоровья. В отношение современных детей ситуация развивается совсем жуткая. У многих, к совершеннолетию, не формируются ряд элементарных двигательных навыков из-за того, что они провели свое детство за компьютерами. Детское и подростковое ожирение растет быстрыми темпами. Поэтому, тренировки должны присутствовать обязательно в повседневной жизни каждого человека. Необязательно идти в фитнес зал, ищите то, что приемлемо и доступно для вас и вашей семьи.
Но сегодня речь будет не о пользе тренировочного процесса в жизни смертного, а о питании.
И речь пойдет не о диете и не о перечислении продуктов, какие стоит есть, а какие нет. Перестроить пищевые привычки людей, одной статьей, вещь вообще глупая. Как бы человек не загорелся идеей быстро скинуть вес от новомодной диеты, он все равно сорвется и вернется к привычному рациону, так уж все мы устроены, тем более пищевые привычки мы нарабатывали десятилетиями.
А точнее, я дам вам то, за что с вас взяли бы деньги, профессиональные диетологи и фитнес тренера, при составлении вам режима правильного питания. А именно расчеты обмена веществ и того сколько надо съедать вам в сутки.
Это основа основ для построения тела своей мечты.
И так начнем.
Для начала, вам нужно знать свой ОСНОВНОЙ ОБМЕН.
Основной обмен - это то количество калорий, которые вам необходимы для обеспечения жизнедеятельности организма в состоянии покоя. То есть, чтоб было понятно- вы лежите, не шевелитесь, смотрите в потолок, и все, в это время организм все равно тратить энергию на поддержание работы внутренних органов, дыхание, переваривание пищи. Считается он следующим образом:
Потреблять меньше калорий уже вредно для здоровья.
Далее, нужно определить свой коэффициент физической активности:
У меня он получается 1,3. Не смотря на то, что я провожу по 12 часов на ногах во время работы, это все равно не считается тяжелым трудом, тем более, на работу я езжу на машине, тренировок у меня в среднем три в неделю.
Эти два показателя дают нам возможность рассчитать общий (базовый) обмен, то есть уже то количество калорий, которые нам нужны для поддержания нормальной жизнедеятельности и отсутствия лишнего веса.
Отсюда, мы рассчитываем то, сколько нам нужно съедать белков, жиров, углеводов:
то есть, мне в сутки нужно съедать 114гр белка, 76гр жира и 286гр углеводов. Само собой, в идеале, белки должны быть полноценными, жиры растительными и омега-3, а углеводы сложными и клетчаткасодержащими.
Исходя из этих цифр, можно прикинуть, что вам нужно съесть в течение дня, чтоб закрыть потребность организма по всем нутриентам.
Раньше, когда я учился в медицинской академии, мы считали калории и БЖУ по специальным таблицам, и чтоб просчитать КБЖУ съеденного за день уходило несколько часов, совсем нудное дело для простого смертного. УРА прогрессу, сегодня куча мобильных программ, которые сделают все за вас. Один из примеров -FatSecret, отличная программа, качается бесплатно, один минус, на устаревшие модели смартфонов не установиться, как и на компьютер.
Теперь о том, что же делать дальше.
А дальше считаем индекс массы тела.
Если у вас получается ИМТ от 25,0 до 35,0, то смотрим насколько отличается тот общий обмен, который вы посчитали, от тех калорий, которые вы наедаете в действительности. И начинаете обрезать углеводы, не критично по 15% каждые две недели. Помните потеря веса более 3-4кг в месяц, обычно вредно для организма (если конечно вы параллельно не избавляетесь от излишков воды в организме). Само собой, в этот период, повышение двигательной активности пойдет во благо, но не надо загонять себя ежедневными тяжелыми тренировками, не успевая восстанавливаться, организм накопить кортизол, который будет только вредить вашему организму.
А что, если цифры ИМТ оказались ниже 20,0, то есть дефицит массы тела, то тогда нужно будет цифру основного обмена домножить 1,3 или 1,4, пересчитываем потребности по БЖУ и стремимся наедать нужные калории.
Теперь пару лайфхаков.
Первый, касается такого понятия, как динамическое действие пищи. Его используют все профессиональные атлеты и все о нем слышали, но не все понимают суть. Речь идет о том, что чем чаще ест человек, тем быстрее он худеет, либо набирает вес, в зависимости от цели человека. В чем же секрет. А секрет прост. Каждый прием пищи заставляет организм тратить энергию (то есть калории) на ее переваривание. Эти затраты разные, если съедаете сахара, они почти сразу всасываются и требуют минимум энергии на переваривание, и наоборот, если съели овощи, мясо, творог то организм потратит много энергии, чтоб их усвоить. Соответственно, чем чаще человек есть, тем больше энергии он будет тратить на усвоение. Условный пример: человек съедает 3000 калорий в день и ест 3 раза в день, каждый прием пищи затрачивает 100 калорий на переваривания. Получается, что за день от 3000 калорий вычитаем 300 калорий и человек по факту получает 2700 калорий. А теперь эти же 3000 калорий, разбить на 6 приемов пищи и получится, что на переваривание потратиться 600 калорий, и человек в итоге получит 2400 калорий. То есть, человек почти ничего не делал особенного, а уже снизил калорийность от потребляемой еды. К тому же, чем чаще мы едим, тем меньше наш организм стремиться отложить, что-то прозапас.
И второй нюанс относиться к женщинам. А именно к их циклам.
Первые 4 дня (менструальную фазу) из-за высокого содержания эстрогенов, максимально благоприятен для снижения количества жира в организме. В этот период можно смело резать углеводы до 50% от суточной потребности. При этом нужно избегать силовые нагрузки, полезнее будут пилатес и стретчинг.
С 5 по 11 день (постменструальная фаза) концентрация эстрогена повышается и женщина чувствует прилив сил. В этот период хороший результат дают силовые тренировки и тренинги направленные на развитие выносливости и скорости. Чувство голода, в этот период притупленно и можно полноценно находиться на ПП, без срывов и чит-милов.
С 12 по 22 день, время двойного гормонального эффекта. Это время подходит для жиросжигающих тренировок типа тайбо. Силовые тренировки сейчас не эффективны. В этот период, грубо говоря, жор повышается, поэтому, чтоб не слететь с ПП, необходимо увеличивать калории в рационе.
С 23 по 28 день (ПМС), гормональный фон падает, женщина чувствует себя обессиленной, сил ни на что нет. Нужны прогулки на свежем воздухе, плавание, аэробные нагрузки, силовые нагрузки уменьшаются. В питание должны преобладать крупы и овощи, и те, что содержат высокое количество кальция. Хлебобулочные изделия будут не желательны и задерживать излишки воды в организме.
Как всегда, надеюсь, что статья будет полезна и принесет пользу).