Пробиотики и пребиотики полезны для пищеварительной системы. А знаете ли вы, что продукты с этими веществами также помогают бороться с депрессией и улучшать настроение, и даже существует прямая связь между кишечником и мозгом? Читайте, как на наш организм влияет состояние микробиоты и что нужно есть, чтобы не болеть.
В последнее время стало известно, что большое значение для здоровья человека имеет состояние микробиоты – содержимого кишечника. Кишечник в нашем организме – самая густонаселенная часть тела. В нем обитает более 1000 самых разных микоорганизмов и сосредоточено до 80% клеток иммунной защиты.
Если микробиота правильно развита, она предотвращает попадание в желудочно-кишечный тракт патогенных микробов, защищает слизистые от повреждения, помогает регулировать расход энергии и обмен холестерина, осуществляет многие другие функции.
От чего зависит состояние микробиоты кишечника
Большое влияние на работу пищеварительной системы оказывает питание. Мы стали есть меньше натуральных неочищенных продуктов и больше рафинированных. В нашем рационе появилось очень много жира и сахара. И, в целом, пища стала более однообразной. На этом фоне часто возникает дисбиоз - патологическое изменение микробиоты.
Также причинами дисбиоза становятся кишечные инфекции, различные соматические заболевания, неблагоприятная экология, применение антибиотиков и кортикостероидов.
Ученые установили, что нарушения кишечной микробиоты четко связаны с развитием ожирения, аллергии, синдрома раздраженного кишечника и многих самых разных заболеваний. Также часто больные сердечно-сосудистыми недугами имеют избыточный бактериальный рост в кишечнике.
Пробиотики, пребиотики и синбиотики
В нашей пищеварительной системе обитают триллионы самых разных бактерий, которым нужно правильное питание из нашего рациона. При восстановлении нарушенной микробиоты применяют пробиотики, пребиотики и синбиотики. Пробиотиками называют живые микроорганизмы, которые призваны пополнить армию полезных бактерий в кишечнике. К пребиотикам относят поли- и дисахариды, различные олигосахариды, которые не перевариваются в верхних отделах кишечника и стимулируют рост полезной микрофлоры в организме, то есть, это пища для полезных бактерий. А синбиотики — это комбинация пробиотиков и пребиотиков.
Об эффективности пробиотиков ученые постоянно дискутируют. Поскольку в нашем желудке агрессивная среда, далеко не все хорошие бактерии из продуктов и препаратов попадают в кишечник. А вот пребиотики становятся действительно ценным источником для нашей микробиоты.
Лучшие источники пребиотиков
Свежие овощи и фрукты
Это одни из лучших поставщиков пребиотиков. Например, в яблоках много полезного пектина, в банане и спарже – инулина. Также очень полезны для микробиоты чеснок, лук, кукуруза, капуста, топинабмур и корень цикория.
Молоко и кисломолочные продукты
В сметане, кефире, натуральном йогурте, твороге, сыре и других молочных продуктах содержится множество полезных для пищеварения веществ. А еще в молоке много кальция, белка и разных витаминов.
Орехи
Орехи также помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. В них содержится достаточно большое количество пребиотиков. Больше всего этих полезных веществ содержится в грецких орехах. Достаточно несколько орешков в день, чтобы наладить баланс микрофлоры в организме.
Также источниками преобиотиков являются соевые бобы, листовая зелень, цельнозерновые продукты, водоросли. Большое количество пребиотиков содержится и в грудном молоке.
Квашеная капуста и другие ферментированные продукты
Ферментированные продукты можно назвать одним из самых ценных источников полезных пребиотиков, а сама ферментация – это очень древний метод заготовки продуктов, который влияет на их химический состав. Во время этого процесса молочная кислота убивает все вредные бактерии, а продукты насыщаются множеством полезных микроорганизмов. В составе квашеной капусты также много витаминов и микроэлементов – витаминов С и К, фолиевой кислоты, кальция, калия, а также полезной клетчатки.
Другими вариантами полезных ферментированных продуктов можно назвать острую капусту «кимчхи», маринованные огурчики, напитки из чайного гриба, квашеные бобы «темпе», мисо суп и многие другие азиатские блюда из соевых бобов.
В 2018 году ученые доказали, что разнообразие в рационе пребиотических пищевых волокон позволяет существенно улучшить здоровье пищеварительной системы. А ферментированные соединения в продуктах могут быть такими же эффективными, как и специальные лекарственные препараты.
Также для восстановления микрофлоры кишечника необходимо сократить количество перекусов, чтобы пищеварительная система могла восстановиться, периодически практиковать разгрузочные дни, реже употреблять антибиотики, больше двигаться и пить чистой воды. Специалисты рекомендуют по возможности работать в огороде и гулять с собакой.
Полезные свойства и преимущества преобиотиков
Достаточное количество преобиотиков помогает нормализовать состав микрофлоры и обеспечить нормальную моторику кишечника.
1. Помощь иммунитету
Пребиотики помогают развить адаптивный иммунный ответ и укрепляют общий иммунитет организма.
Совместно с пробиотиками они оказывают иммуномодулирующее действие.
2. Профилактика инфекционных заболеваний
Большое значение пробиотики и преобиотики имеют в профилактике острой диареи, особенно, у детей. Многие полезные штаммы показали свою эффективность в лечении и снижении тяжести инфекционной диареи.
3. Помощь пищеварительной системе при приеме антибиотиков
Как известно, длительный прием антибиотиков способен нарушить нормальную микрофлору в кишечнике. При этом могут возникнуть различные патологии пищеварительной системы. Также надо помнить, что антибиотики могут попадать в организм и без нашего ведома.
Чтобы минимизировать вред от применения антибиотиков, врачи часто назначают целые комплексы, в которых есть полезные пробиотики. Известно, что прием пробиотиков и пребиотиков позволяет сократить риск антибиотикоассоциированной диареи на 40-50%.
Также преобиотики и пробиотики помогают бороться с синдромом раздраженного кишечника, улучшают синтез аминокислот и микроэлементов в организме, помогают усваивать протеиновые добавки, также они очень полезны для снижения лишнего веса и нормализации холестеринового обмена.
Не всегда витамины и микроэлементы из продуктов максимально проявляют свои свойства. Например, витамин А лучше усваивается, если в морковь добавлять растительное масло, а бобы лучше есть в сочетании с овощами и зеленью.
Неожиданные свойства пребиотиков
Лечение депрессии
Недавние научные исследования показывают, что различные пробиотики, содержащиеся, в том числе, в ферментированных продуктах, помогают бороться с некоторыми расстройствами психики и депрессивными состояниями.
Также в последнее десятилетие исследования выявили обширную двунаправленную коммуникационную сеть между желудочно-кишечным трактом и центральной нервной системой, называемую «осью кишечник-мозг». Ученые установили, что лечение пробиотиками может улучшить симптомы, связанные с депрессивными расстройствами за счет увеличения доступности серотонина и снижения уровней воспалительных маркеров.
Известно, что отдельные пробиотики оказывают заметное влияние на уровень ингибирующего нейротрансмиттера, который принимает участие в регуляции многих психологических процессов и может снижать уровень гормона стресса – кортикостерона.
Помощь при аллергии
Аллергический ринит и астма массово распространены среди людей. Было доказано, что пациенты, потребляющие достаточное количество продуктов с пробиотиками и пребиотиками, в 3 раза меньше страдают от проявлений этих заболеваний.
Профилактика и лечение респираторных заболеваний
В последнее время врачи отмечают, что большое значение имеет неспецифическая профилактика гриппа и ОРВИ. При этом применение пробиотиков, содержащих бифидо - и лактобактерии, признается наиболее безопасным и достаточно эффективным средством. Пробиотики совместно с преобиотиками выступают как адаптогены и иммуностимуляторы для организма.
Профилактика рака толстой кишки
Ученые высказали предположение, что употребление достаточного количества пребиотиков, в том числе, продуктов, богатых клетчаткой, позволяет снизить воспаление в кишечнике. Также эти продукты оказывают защитные эффекты для предотвращения рака толстой кишки.
Включайте в свой рацион самые разные продукты и будьте здоровы!