Чтобы вылепить прочное, устойчивое ядро, нужно дать бой. И мы имеем в виду не только тяжелую работу и тяжелое дыхание. Мы говорим о том, чтобы буквально бить и пинать по-своему.
Идеальный способ сделать это: тренировка пресса в стиле кикбоксинга.
«Кикбоксинг - это отличная тренировка для мышц кора, потому что каждый удар, каждое приседание и каждый удар активируют пресс» - «Непобедимый».
«Когда вы бьете, не забудьте выдохнуть и еще немного сжать пресс». «Длинные рычаги и разгибания рук позволяют ядру больше задействовать и стабилизировать себя. Поэтому, когда вы отталкиваетесь от тела и изгибаетесь, вы почувствуете сильную активацию в животе ».
Конечно, добавление досок и приседаний также поможет вам улучшить эти мышцы живота.
Имея это в виду, Вот три лучших упражнения на мышцы кора. Будьте готовы атаковать пресс всего за 10 минут!
3 упражнения по кикбоксингу для интенсивной тренировки пресса
Выполняйте каждое движение, указанное ниже - из тренировки непобедимого Гарсии - в течение одной минуты, ограничивая время отдыха между упражнениями. Повторите еще два круга (всего три). Затем завершите набор бёрпи, чтобы по-настоящему прийти в боевую форму.
Пора их выбить.
1. Скручивание
Как: сесть на землю, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте ступню на пол вплотную к ягодицам. Перенесите вес на левую руку, а правую руку сожмите в кулак у лица, согнув в локте. Согните левую ногу и поднимите бедра так, чтобы левая нога приподнялась на несколько дюймов от пола.
Это ваша исходная позиция
- Поднимая бедра еще выше, поверните правое плечо к полу, поднося правую руку к левой ноге ударным движением
- Вернитесь в исходное положение, держа бедра приподнятыми
- Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Совет: чтобы изменить это движение, держите обе ноги на полу в исходном положении, затем поднимите бедра и ноги на скрученном ударе.
2. Roll-Up Punch.
Как: начать лежать на спине, согнув колени и поставив пятки на пол (а). Когда вы перекатываетесь до полного приседания, выполняйте чередующиеся удары руками в каждую сторону. Не забудьте повернуть удлинитель в сторону и прижать ладонь к лицу
- Медленно перекатывайтесь вниз, по одному позвонку за раз, продолжая бить в каждую сторону
- Повторить.
Совет: сохраняйте контроль во время катания вверх и вниз, чтобы по-настоящему разжечь пресс, удерживая его напряженным на ходу.
3. Подъем ноги в планке.
Как выполнять: начните с высокой планки, плечи над запястьями и корпус прямо от головы до пят
- Выполните одно отжимание, опускаясь как можно глубже, не нарушая твердую форму доски
- Когда вы достигнете вершины, вытолкните левую руку вперед возле уха и поднимите правую ногу на несколько дюймов
- Вернитесь к доске, затем выполните еще одно отжимание
- Вверху вытолкните правую руку вперед возле уха, поднимая левую ногу
- Вернитесь к доске и продолжайте чередовать стороны, делая отжимания между ударами и подъемом.
Совет: старайтесь, чтобы ваши бедра были как можно более устойчивыми во время удара. Если вам нужно что-то изменить, держите обе ноги на полу во время удара, а затем поднимите одну ногу после удара.
И не стесняйтесь ставить колени на землю для отжимания.