Железо – жизненно важный элемент для нашего организма. Об этом знают многие, но не все знают какие-же именно функции выполняет железо, а также сколько его нужно нашему организму и из каких продуктов оно усваивается эффективнее всего. На эти вопросы ответим в нашей статье.
Из статьи вы узнаете:
- зачем нашему организму железо;
- чем грозит недостаток железа;
- чем грозит переизбыток железа;
- с чем сочетается и не сочетается железо;
- продукты – источники железа;
- суточная норма потребления железа;
Зачем организму железо
- Железо – важнейший микроэлемент. Он участвует в производстве красных кровяных телец – эритроцитов, содержащих гемоглобин, которые в свою очередь транспортируют клетки кислорода во все ткани и органы.
- Одной из основных функций железа является подпитка наших мышц. Особенно это актуально для спортсменов, наращивающих мышечную массу. Чем больше гемоглобина и кислорода поступает в мышцы – тем быстрее рост, поэтому атлетам рекомендуется обращать особое внимание на уровень железа в крови.
- Кроме мышц железо питает и нервные волокна, особенно важную роль оно играет в питании головного мозга.
- Железо регулирует температуру тела. Мощнейший терморегулятор в нашем организме – гипоталамус. Этот природный термометр понимает, когда нам холодно или жарко и регулирует циркуляцию крови. Если вы постоянно мерзнете или вас знобит – это вполне может быть симптомом железодефицитной анемии, при которой клетки крови не могут циркулировать должным образом
- Железо принимает участие в формировании и поддержании иммунитета.
- Железо играет важную роль в женском организме во время беременности и не только, помогает сохранить плод в период вынашивания.
Недостаток железа в организме
Исходя из ключевых функций можно предположить, чем же грозит недостаток железа в организме. Первая и самая основная опасность – это железодефицитная анемия, недостаток красных кровяных телец в составе крови. Как следствие нарушается работа многих жизненно важных систем организма. Снижается работоспособность, возникает сонливость, мышцы и мозг не получают должного питания, ухудшается состояние кожи, ногтей и волос. Также недостаток железа может спровоцировать слишком обильное менструальное кровотечение.
Избыток железа
Организм – сложная и отлаженная система и нарушить ее равновесие может не только недостаток чего-либо, но и избыток. Избыток железа или иначе гемохроматоз хоть и встречается гораздо реже, чем его недостаток, но влечет за собой ряд негативных последствий. Резкий избыток железа в организме может сопровождаться тошнотой, рвотой и поносом. Если избыток железа в организме носит постоянный характер, то оно начинает накапливаться в органах нарушает их функцию, в следствие чего возникают следующие симптомы:
- изменяется пигментация кожи;
- увеличивается печень;
- нарушается сердечный ритм;
- снижается аппетит и нарушается деятельность пищеварительных органов;
- снижается иммунитет;
- повышается риск развития инфекционных и опухолевых заболеваний.
С чем сочетается и не сочетается железо
Для лучшего усвоения этого элемента важно с чем его употреблять. Все мы слышали о несочетаемости некоторых элементов друг с другом. Препятствует усвоению железа витамин Е, кальций, цинк, медь и хром. Не стоит употреблять продукты богатые железом в сочетании с молоком, чаем и кофе, также негативно сказывается на усвоении железа сказывается соевый белок. Улучшают всасываемость железа витамины группы В, А и аскорбиновая кислота.
Продукты – источники железа
Первое, что приходит на ум, когда мы говорим о железе – это хороший кусок мяса. И не удивительно, ведь железо – это один из основных компонентов гемоглобина, а гемоглобин в свою очередь содержится в мышцах. Но кроме мяса, железо содержится во многих фруктах и овощах, некоторых крупах и даже бобовых. А вот биодоступность железа у всех продуктов разная.
Рекордсменом по усвоению железа является говяжья печень, из мяса железо усваивается на 40%, из рыбы на 10%, из бобовых и орехов на 7-6%, а из фруктов и яиц всего 3%. Исследования показывают, что самое бионедоступное железо содержится в приготовленных крупах. Всего 1%.
Суточная норма потребления железа
Сколько же нашему организму требуется железа для того, чтобы не нарушить баланс? Многое зависит от возраста пола и массы тела. В среднем медики называют следующие цифры: Детям в возрасте до 6 мес – 0.3 мг, 7-11 месяцев – 11 мг, от 3 до 13 лет – 7 – 10 мг. Вместе с ростом организма, в подростковом возрасте потребность в железе увеличивается и составляет для девочек – 15 мг, для мальчиков 11 мг. Норма железа для взрослого мужчины составляет 8-10 мг, а для женщины 15-18. Во время беременности рекомендовано употреблять 25-27 мг железа. После 50 лет, потребность в железе снижается и для обоих полов нормой считается 8-10 мг в сутки.
Железо важнейший микроэлемент в нашем питании, при отсутствии врожденных заболеваний и других патологий, связанных с его усвоением, нарушить баланс этого элемента не так-то просто. Главное придерживаться правильно сбалансированного рациона питания. Риск железодефицитной анемии присутствует на строгом вегетарианстве, где исключаются все продукты животного происхождения. В таком случае можно принимать железосодержащие препараты по согласованию с врачом.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал , чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru
Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR
На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно:
🍳 Анализатор продуктов | https://calorizator.ru/analyzer/products
🍳 Анализатор рецептов | https://calorizator.ru/analyzer/recipe
🏃 Анализатор расхода калорий | https://calorizator.ru/analyzer/calories
🔐 Личный кабинет | https://calorizator.ru/cabinet
👫 Живой форум | https://forum.calorizator.ru
#железо #дефицит железа #избыток железа #нормы потребления #здоровье #calorizator