Сердечные заболевания лидируют в списке смертельных недугов. Основная причина - высокий уровень холестерина в крови.
Холестерин - это жироподобные скопления, которые откладываются на стенках сосудов, уменьшают их проходимость для крови и являются причиной заболеваний артерий, гипертонии и инсультов. Так называемые холестериновые бляшки могут полностью перекрыть сосуд, и прекратить питание сердца или другого органа.
Для нормальной работы нашего организма требуется небольшое количество холестерина, в то время как его избыток приводит к развитию атеросклероза (образование бляшек в стенках артерий), что является причиной развития таких заболеваний как стенокардия, инфаркт миокарда, инсульт.
В крови холестерин транспортируется не в чистом виде, а в комплексных белковых соединениях – липопротеинах. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – переносят холестерин из печени в стенку сосудов, и называются атерогенными (приводящими к развитию атеросклероза) - это «плохой холестерин».
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП), наоборот перемещают холестерин из стенки сосудов обратно в печень – антиатерогенные липопротеины - это «хороший холестерин».
Причины повышения холестерина в крови:
- неправильное питание,
- малоподвижный образ жизни,
- ожирение,
- возраст выше 50 лет,
- наследственность и сопутствующие болезни, такие как сахарный диабет и гипертония, связанные с нарушением обмена веществ.
Основным источником плохого холестерина являются животные продукты с высоким содержанием жира. Это, прежде всего, мясо, колбасы, копчености, паштеты, ливер и печень.
Классификация уровней холестерина в крови:
• Оптимальный – 5 и менее ммоль/л.
• Умеренно повышенный – 5-6,3 ммоль/л.
• Опасно повышенный холестерин – 6,4 ммоль/л.
Увидеть или почувствовать высокую концентрацию холестерина в крови нельзя. Рекомендуется делать липидограмму (анализ крови на холестерин) каждому человеку в возрасте старше 20 лет.
Людям старше 30 лет, с лишним весом, употребляя жирную пищу или при наличии родственника с сердечно-сосудистым заболеванием, рекомендуется сдавать этот анализ каждый год.
Способы снизить уровень холестерина:
1. Контроль количества пищи
Мы употребляем в разы больше пищи за раз, чем это рекомендовано для здоровья. Это приводит к увеличению веса и высокому холестерину в крови.
Отличный способ контролировать количество пищи: Используйте свою ладонь. Одна порция мяса или рыбы, это приблизительно столько, сколько помещается на вашей ладони. Одна порция свежих фруктов размером, примерно, с ваш кулак. И одна порция приготовленных овощей, риса, или макаронных изделий должна помещаться на обоих ладонях рук сложенных вместе.
2. Положите на свою тарелку больше фруктов и овощей. Пользу окажут антиоксиданты содержащиеся в этих продуктах. Употребляя больше фруктов и овощей, меньше остаётся “места” для жирной пищи.
3. Чаще ешьте морские продукты
Меню для здоровья сердца должно включать рыбу, как минимум, два раза в неделю. В рыбе содержится малое количество насыщенных жиров. И большое количество полезных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают снижать уровень холестерина, замедляют рост бляшек в артериях. Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, тунец, форель и сардины.
4. Начните свой день с цельных зёрен
Миска овсянки или каша из цельного зерна послужат вам весь день. Клетчатка и комплекс углеводов в цельном зерне поможет чувствовать себя сытым дольше, т.е. у вас будет меньше искушения переесть в обед.
5. Ешьте орехи
Горстка орехов отличный перекус - который способствует снижению количества холестерина в крови. Орехи содержат большое количество мононенасыщенных жиров, что снижает уровень “плохого” холестерина, оставляя “хороший” в норме. Съедайте не более 30 г орехов в день.
6. Ненасыщенные жиры полезны для сердца
Нам нужно немного жира в рационе - около 25 - 35 процентов из употребляемых калорий в день. Ненасыщенные жиры - содержащиеся в рапсовом, оливковом и подсолнечном маслах, помогают снизить уровень “плохого” холестерина и увеличить уровень “хорошего”. А вот насыщенные жиры, содержащиеся в пальмовом масле, и транс-жиры, содержащиеся в продуктах животноводства, повышают уровень “плохого” холестерина.
7. Больше бобов, меньше картофеля
Бобовые содержат большее количество клетчатки и меньше поднимают уровень сахара в крови. Они помогают снизить холестерин и чувствовать себя сытым более длительное время.
8. Больше двигайтесь
Даже 30 минут физической активности в день, поможет снизить уровень “плохого” холестерина. Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, снижая вероятность развития закупорки артерий.
9. Больше ходите
Если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями - просто сходите на прогулку. Это легко, полезно, и все что нужно, это хорошая пара обуви. Такие занятия как ходьба, снижают риск инсульта и заболеваний сердца, помогают похудеть и укрепить кости.
10. Ищите скрытые ловушки
Внимательно изучайте этикетки приобретаемых продуктов. Если на упаковке написано “цельные зерна”, продукт должен содержать пшеницу или муку из цельно зерна. Продукты, на которых указано, что они не содержат холестерин, все равно могут повышать его уровень.
11. Избегайте стресса
Хронический стресс может повышать кровяное давление. Повышенное давление добавляет риск атеросклероза. Снимайте стресс расслабляющими упражнениями или медитацией. Сосредоточьтесь на своем дыхании и сделайте глубокие вдохи.
12. Худейте
Снижение веса - это лучшее что вы можете сделать для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ожирение увеличивает риск высокого холестерина, высокого кровяного давления, и диабета 2-го типа. Это все влияет на стенки ваших артерий, делая их более склонным к накоплению бляшек с холестерина. Снижение веса, особенно брюшного жира, который приводит к отвердеванию стенок артерий, помогает повышать “хороший” холестерин и снижать уровень “плохого”.