Еще одна статья по интервальному голоданию, дополняющая статью за № 419 на данном канале.
Что происходит в организме при голодании
В ходе эволюции человеку, как виду, приходилось нередко голодать, поскольку у охотников и собирателей доступ к пище был нерегулярным. при наличии еды люди ели впрок, в ее отсутствие голодали.
В первый день голодания организм расходует запасы гликогена (животного крахмала), полимера глюкозы. Высвобождающаяся при расщеплении гликогена глюкоза поступает в кровь и питает клетки.
После расходования запасов гликогена организм впадает в стресс и в кровяное русло выбрасывается гормон адреналин, своего рода допинг для организма. позволяющий чувствовать прилив энергии.
Примерно через сутки голодания организм начинает расходовать запасы белков (беспокоиться нет причин, это не приведет к нехватке белков), после чего наступает очередь жировых запасов, из которых образуются кетоновые тела, поступающие в кровь и достигающие даже мозга.
При подобном способе питания не образуются агрессивные радикалы, поскольку отсутствует необходимость в кислороде. При обычном питании, с избытком глюкозы, для ее окисления необходимо много кислорода, что приводит к образованию свободных радикалов, вызывающих повреждение стенок клеток. Таким образом, при отказе от питания мы избегаем повреждения клеточных оболочек.
При циркуляции в крови кетоновых тел в организме происходит процесс аутофагии - оздоровления собственными силами организма, переработка отходов. Происходит своего рода "приборка" в организме, и утилизация поврежденных частей клеток.
Во время подобной "приборки" человек может ощущать урчание в желудке - это не опасно, это следствие аутофагии. Со временем, при регулярном чередовании периодов питания и голода, урчание в желудке проходит.
Также, в течение периодов отказа от пищи организм избавляется от излишков жира, что позволяет нормализовать вес. Бонусом является то, что помимо потери веса уменьшается уровень вызывающих воспаление нейротрансмиттеров наподобие интерлейкина и фактора некроза опухоли-альфа.
В подкрепление вышескзанного группа исследователей Университета Грац в Австрии под началом Франка Мадео подтвердила, что при голодании происходит оздоровление организма.
С той поры Интервальное голодание (ИГ) стало распространяться благодаря пропаганде ряда последователей, при этом основной упор делался на самый больной вопрос - похудение. Даже несколько часов отказа от пищи приводят к улучшению самочувствия благодаря выбросу гормонов адреналина и эндорфина. Таким образом, эйфория наступает не только при длительном голодании, но и при ИГ.
Другое достоинство метода ИГ - уменьшение болевых ощущений у пациентов с хроническими заболеваниями.
Интервальное голодание против болевых ощущений
Боль - это сигнал о неблагополучии в организме. Причины боли обычно следующие:
- перенапряжение мышц и связок следствие недостаточной подвижности;
- неправильное питание;
- психические нагрузки;
- прочие внешние воздействия.
Так, слишком ранний завтрак или поздний ужин нарушают естественные циклы, и организм затрудняется утилизировать накопленные ядовитые отходы метаболизма, которые в итоге накапливаются в межклеточном пространстве, соединительных тканях и связочном аппарате, склеивая ткани и вызывая боль.
Ошибкой будет подавлять предупредительные сигналы боли болеутоляющими препаратами. Достичь прежнего баланса медикаментами невозможно, поскольку они подавляют лишь симптомы болезни, а не причины. Также, прием медикаментов связан с побочными эффектами, что ведет к еще большим нарушениям. Данный порочный круг необходимо разорвать.
Выходом из порочного круга является #интервальное #голодание. Профессор берлинской клиники Шаритэ доктор Михальсен установил, что ограниченное питание рационом в 250 ккал существенно подавляет болевые ощущения, по крайней мере, у 80% пациентов.
При отказе от питания полным ходом срабатывает встроенная в организм программа оздоровления и починки. В частности, исследования показали, что у пациентов с ревматизмом курс лечебного голодания существенно улучшает их состояние.
Выработка в организме при голодании серотонина, морфина и хорошего настроения
На клеточном уровне протекают структурные изменения, влияющие на доступность серотонина. К снижению болевых ощущений ведут улучшающие настроение и подавляющие аппетит нейротрансмиттеры.
Также, организм начинает вырабатывать болеутоляющие вещества наподобие опиоидов, важную роль при этом играет морфин. В опытах на мышах 24-часовое голодание приводит к 5-кратному увеличению уровня морфина. Но подобное наблюдается лишь при голодании, а не на низкокалорийных диетах.
(Примечание. Опыты на мышах конечно интересны, но следует считаться с фактором времени, для мышей время течет иначе, чем для людей. Привести к общему знаменателю позволяет метаболический закон Клайбера. Исходя из частоты пульса мыши 500 в минуту, а у человека 70, мышиные сутки эквивалентны неделе голодания человека. Можно подсчитать иначе. При весе мыши 25 г, а человека 75 кг (разница в 3000 раз), уровень основного обмена человека выше УОО мыши всего в 405 раз, или у мыши интенсивность обмена на единицу веса выше в 7,4 раза. Снова сутки равны неделе).
Лечебное голодание или интервальное голодание? Методы отказа от питания и их проведение
Лечебное питание имеет тысячелетнюю традицию. При исчисляющемся неделями отказе от питания тело, дух и душа должны вновь прийти к взаимному согласию.
Обычно курс голодания, без приема твердой пищи, длится 21 день. Разрешаются все некалорийные и неподслащенные напитки. Чистая вода, овощные бульоны и травяные чаи разрешается употреблять в достаточном количестве. Некоторым людям трудно отказаться от кофе, но через несколько дней голодания и эта тяга исчезает.
Натуропаты и приверженцы нетрадиционной медицины рекомендуют провести курс длительного голодания при наличии серьезных болезней, хронических болей (ревматизм, артроз, остеопророз) и воспалений. Даже если картины заболеваний и отличаются, улучшение состояния наступает у всех и за относительно короткое время.Тело за период воздержания от пищи получает возможность восстановления. Энергия, ранее расходуемая на переваривание пищи, теперь используется для целей "ремонта".
Первый раз провести курс лечебного голодания рекомендуется под наблюдением врача либо в составе группы. Формируются даже туристические группы лечебного голодания, где за каждым участником ведется индивидуальное наблюдение. Одно из условий лечебного голодания - непременно двигаться.
Преимущества интервального голодания: практика длиной в жизнь с ежедневной выгодой
Хотя #лечебное #голодание и приносит несомненную пользу, начинающим мы рекомендуем #интервальное голодание, которое можно проводить самостоятельно. Нет необходимости начинать ИГ с приема слабительных (глауберовой соли), достаточно просто перестать есть на некоторое время.
При ИГ мышечная масса сохраняется, возможно даже нарастить ее, теряя при этом жировые запасы. Целительные процессы запускаются в организме уже через несколько часов голодания. При этом, если курс лечебного голодания длится 7-21 день, ИГ можно практиковать всю жизнь.
Внимание: интервальное голодание противопоказано при:
- беременности;
- кормлении грудью;
- расстройствах пищевого поведения наподобие анорексии, булимии или компульсивного переедания.
Комбинирование интервального голодания, веганского питания и физических нагрузок
Во многих руководствах можно прочитать, что ИГ уже само по себе оказывает очищающее и оздоровительное действие. Но это справедливо лишь отчасти - если употреблять в периоды питания животную пищу и сахар, а также жирные продукты, организм продолжает перегружаться, а если при этом еще недостаточно движений, ситуация только ухудшается.
Считается, что в подобном случае организм в паузах не может избавиться от накапливающегося "мусора", и провести надлежащий "ремонт". Оттого, следующим шагом, после освоения ИГ, должна стать перестройка питания. Кстати, ИГ окажет помощь и при гриппозной инфекции или легкой простуде.
Итак, следующий шаг - переход на растительное питание. Вегетарианский стиль жизни в любом случае полезен и оказывает благотворное влияние на жизнь в целом. А растениях содержится много микронутриентов (витаминов, минералов, редких элементов) и балластных веществ. Предпосылкой сильной иммунной системы является здоровый #микробиом, предпосылкой чего является растительное питание.
Также, последователи растительного питания считают, что оно смещает кислотно-щелочное равновесие в щелочную сторону, что позволяет избежать высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда, деменции и раковых заболеваний.
Считается, что мясо и молочные продукты смещают равновесие в кислотную сторону, что ведет к частым воспалениям, возникновению хронических болей (ревматизм) и накоплению висцерального жира. Другое негативное последствие - высокий уровень инсулина и #сахарный #диабет. Жирные кислоты семейства #омега-6 ведут к воспалениям, а "чужие" гормоны молочных продуктов наводят беспорядок в нашем личном гормональном хозяйстве.
(Примечание: Сместить кислотно-щелочное равновесие в организме сложно, поскольку системы саморегуляции (гомеостаза) возвращают его к норме при практически любом воздействии (если оно только не предельно экстремальное). Другое дело, зачем эти системы постоянно напрягать, скажем, как в некогда популярном совете пить яблочный уксус.
Что же касается омеги-6, то на этикетках производителей растительных масел наличие "омег" (омега-9, омега-6, омега-3) чохом рассматривается как нечто хорошее. По факту, эссенциальные жирные кислоты семейства омега-6 настолько же необходимы организму, что и семейства омега-3, но между ними должно существовать оптимальное соотношение; при том, что в условиях России более вероятен избыток омега-6, чем недостаток).
Но вегетарианское питание не предполагает беспорядочного питания, с единственным правилом исключения животных продуктов. Правила истинно веганского питания невероятно сложны, а само питание с достижением баланса нутриентов дорого.
Растительная пища должна быть высокого качества. К подобным продуктам относятся овощи и зелень, цельнозерновые продукты, рис и псевдозлаки. Потребность в белке легко покрывается бобовыми (турецкий горох нут, чечевица, фасоль).
Хорошим завершением приема пищи являются орехи. Особое внимание веганы должны обращать на обеспечение организма витаминами В12 и D.
Физическая нагрузка при интервальном голодании
При здоровом питании и ИГ как образе жизни возрастает потребность в движениях, поступающая с продуктами энергия нуждается в расходовании. Да и питательные вещества поступают в клетки лишь при интенсификации уровня обмена веществ, при движениях и усилении кровообращения. Между процессами анаболизма и катаболизма должен быть установлен оптимальный #баланс.
При недостаточности движений отходы жизнедеятельности накапливаются в межклеточном пространстве, что является причиной частых болей, воспалений и серьезных заболеваний.
Лучший вид спорта
При занятиях физкультурой (любительским спортом) человек испытывает "мышечную радость". Эта радость может быть доставлена бегом трусцой, ходьбой, силовыми упражнениями или йогой.
При сокращении мышцы продуцируют гормоноподобные нейротрансмиттеры (медиаторы), т.н. миокины. Миокины активируют обмен веществ в мышцах, печени и мозгу. Они же обладают противовоспалительным действием, создавая в организме соответствующую среду.
Заключение
Выше мы изложили общепринятую и установившуюся точку зрения на интервальное голодание, а попутно и на вегетарианское питание. Если бы эти воззрения радикально противоречили нашим убеждениям, мы бы их не излагали (впрочем, по ходу текста вкраплены наши примечания, выделенные курсивом). Но комментарии необходимы.
1. Относительно допустимости питания на 250 ккал в паузах ИГ. В другой статье писалось уже о допустимости 500 ккал, специалисты не могут договориться. На заре увлечения лечебным голоданием, когда по рукам ходили машинописные копии переводов иностранных целителей и натуропатов, на лечебном голодании разрешалось употреблять в день воду с лимоном и ложечкой меда. Чайная ложка меда = 30 ккал, за день могло набраться под 120-150 ккал, откуда недалеко и до 250 ккал.
В математической модели определенной физиологической зависимости, положенной в основу системы нормализации веса "Минус фунт", фигурирует значение неизменной величины в 400 ккал, формирующей зависимость сразу с двух сторон - стороны высокой и низкой калорийности питания. Далее углубляться и выходить за пределы сабжа не будем - все описано в статьях на канале. Проблема в том, что данная константа не может быть верифицирована, как того требует теория фальсифицируемости австрийского и британского философа и социолога Карла Поппера (1902-1994).
Нужен масштабный эксперимент, который на людях не может быть проведен ввиду ограничений, налагаемых Хельсинкской декларацией (набором этических принципов для медицинского сообщества), да и (университетские) Комиссии по этике не отстают.
Хотя любой человек (скажем упертая диетчица) вытворяет с собой такое, что Хельсинки отдыхает. Но значение 400 ккал подтверждается всей практикой диетотерапии, да и вот озвученные авторитетами 250 и 500 ккал берут это значение "в вилку".
Но лучше не искушать судьбу и свести потребление пищи в паузах ИГ (как и в дни лечебного голодания) к 0. Мало ли какие эффекты могут проявиться при питании, даже минимальном.
2. Относительно чередования 16:8. Хорошее чередование, но мы высказываемся в пользу чередования 36:12. Это ни что иное, как день питания (4-разовое питание в 8, 12, 16 и 20 часов или со смещением на 1-2 часа в ту или иную сторону в зависимости от распорядка дня), а затем ночь и день без приема пищи. По сути, это питание через день. Что ни говори, за 16 часов голодания по режиму 16:8, из которых 8 часов сон, а 4 часа - переваривание последнего за день приема пищи, хорошо бы успеть гликоген успеть сжечь, а не то что аутофагию запустить.
Другой вопрос, что если режим 16:8 на всю жизнь, то курс 36:12 необходимо (и достаточно) выдержать в течение месяца, хорошо двух. Особо легко это удается людям с избыточным весом, при нормальном весе и вегетарианском питании вряд ли удастся удерживать нормальный вес. Да и белки при таком питании хорошо бы восполнять в случае отказа от мясной пищи спортивным питанием (протеин 80%), 2 скуба в день питания (60 г продукта, из них 48 г белка, в среднем по 24 г в день с учетом дня голодания); остальные белки пойдут из растительной пищи.
Улучшение состояния, при наличии хронических заболеваний, почувствуете сразу - регулярно измеряйте кровяное давление, уровни сахара, холестерина.
Но режим 36:12 более суров, чем режим 16:8, и прежде чем приступить к его реализации, лучше посоветоваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний. Здоровому же человеку подобное питание повредить не может.
А вот после одно- двухмесячного курса 36:12 с питанием через день, можно устраивать голодный день через 2 дня питания, а затем и через 3 дня. В итоге то, что вы будете практиковать, окажется уже не ИГ, а разгрузочными днями, устраиваемыми 1 или 2 раза в неделю.
Это не разгрузочные дни, устраиваемыми диетчицами для "похудения" на 2 кг на огурцах или кефире, а голодание для запуска аутофагии, с достаточным потреблением воды. В молодости в таких приборках в организме необходимости нет, с возрастом необходимость возрастает.
При этом средний вес должен оставаться неизменным и соответствовать индивидуальному нормальному. Т.е. дни голодания будут компенсироваться несколько повышенным потреблением в дни питания. Придется ли при этом считать калории и подбирать калорийность по принципам системы "Минус фунт", или же вывезет интуиция, решать вам по прежнему опыту.
Данная статья является продолжением статьи по интервальному голоданию, статья на данном канале за № 419. Непременно оценивайте эти две статьи как единое целое. Мы не навязываем вам свое мнение, но призываем относиться к статьям по интервальному голоданию критически. Как и ко всем прочим статьям по темам, которые вдруг "выстрелили". Скажем, по, к счастью, сходящему с повестки дня кето.