"Ты то, что ты ешь!" Едва ли существует другая идиома, которая была бы столь же правдивой, как эта, потому что наша диета оказывает большое влияние на наше здоровье и физическую форму. Мы должны подавать детям хороший пример, ведь вкусы и предпочтения развиваются в юном возрасте. Пищевая пирамида и советы по питанию могут дать вам основу для здорового и разнообразного питания.
Пищевая пирамида
Сбалансированная и здоровая диета включает витамины, минералы, микроэлементы, а также углеводы и белки. Так называемая «пищевая пирамида» показывает по сегментам разного размера, в каких количествах мы должны употреблять пищевые группы, чтобы иметь полноценную диету. Чем шире сегмент соответствующих продуктов, тем чаще они должны быть представлены в рационе.
Напитки можно найти на самом высоком уровне пирамиды , так как они составляют основу. Это должно быть от 1,5 до 2 литров жидкости в день. Идеально подойдут вода, фруктовые сприттеры или несладкие чаи. Лимонады, сахарные соки и алкоголь, конечно, не учитываются.
Фрукты и овощи представляют собой самую крупную категорию продуктов питания. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует есть пять порций фруктов и овощей в течение дня. Идеально подходят две порции фруктов и три порции овощей.
Третий уровень - это крупы и картофель . Такие продукты, как хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, богаты углеводами и обеспечивают энергию. К сожалению, слишком много углеводов приводит к увеличению веса.
Четвертый этап делят молочные продукты, рыбу, мясо и яйца . Молоко и молочные продукты должны составлять количества, так как они являются важными источниками кальция. Постное мясо следует есть не более 3 раз в неделю. Рыбу часто едят слишком редко. Мы рекомендуем 2-разовое питание нежирной морской рыбой.
На вершине пищевой пирамиды находятся жиры, масла и сладости . Их следует есть только в небольших количествах, поскольку они содержат много жира и калорий и мало минералов и витаминов . Разрешено есть небольшое количество сладостей, но они вредны для здорового питания.
10 советов по здоровому питанию
- Ешьте 5 порций фруктов и овощей в день в качестве вкусного гарнира к основным блюдам или в качестве легкой закуски. Фруктовые или овощные соки, а также время от времени смузи - восхитительные варианты!
- Остерегайтесь жира! Хотя жир жизненно важен, слишком много его часто съедается неосознанно. В случае колбасных и молочных продуктов перед покупкой следует проверить жирность. Скрытые жиры часто можно найти в готовых блюдах, фастфуде, закусках или сладостях. 60 - 80 г жира в день оптимально.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым и картофельным . Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитохимическими веществами. Вы также будете наполняться быстрее и дольше.
- Не ходите по магазинам натощак. Это действительно так: когда мы идем по магазинам голодными, в нашу корзину попадает особенно большое количество высококалорийных продуктов.
- Не торопитесь и наслаждайтесь . Не ешьте просто так, не торопитесь. Эффект насыщения наступает примерно через 30 минут.
- Выпивайте стакан воды при каждом приеме пищи. Это не только наполняет желудок, но и помогает удовлетворить потребность в жидкости. Его должно быть не менее 1,5-2 л в сутки, больше при физических нагрузках или в тепле.
- Ешьте разнообразно. Украсить травами, орехами или семенами. Попробуйте средиземноморскую или азиатскую кухню. Здесь часто используются качественные масла, овощи и морская рыба. В частности, растительные продукты полезны для здоровья и являются частью рационального питания.
- Готовьте аккуратно. Это означает, что при низких температурах, в течение короткого времени и с небольшим количеством жира и воды. Таким образом экономятся питательные вещества и сохраняется вкус.
- Свежий козырь! Попробуйте приготовить самостоятельно из самых свежих ингредиентов. Если возможно, их следует обработать в тот же день, чтобы сохранить чувствительные питательные вещества. Если вам нужно действовать быстро, хорошей альтернативой будут натуральные замороженные овощи.
- Ешьте самое лучшее в первую очередь. Многие люди хранят лучшее на своих тарелках до конца - это соблазняет их опорожнить всю тарелку, даже если они могут быть уже полными. Конечно, время от времени что-то остается, и это экономит калории!