В последнее время в сфере здорового образа жизни и правильного питания наблюдаются тенденции к перекосам. Например, люди начинают прибегать к кето-диете, которая предусматривает резкое ограничение углеводов. В некоторых случаях это может быть и оправдано. Но если у человека нет инсулинорезистентности и нет сахарного диабета, то, скорее всего, это неправильно.
Разумеется, белковая диета наиболее эффективна и с ее помощью можно получить наибольший рельеф мышц. Однако, даже на такой диете я 1-2 раза в неделю обязательно употребляю картофель, создавая циклы белково-углеводного чередования. Например, 1 день белково-углеводного питания для наполнения мышц гликогеном (употребляя картофель и рис, а также макароны). Затем следует от 1 до 5 дней белковой диеты.
На протяжении этих дней я не употребляю крахмалистые углеводы, картофель, фрукты, но обильно употребляю свежие овощи и листья. Затем у меня становится меньше жира, но тело теряет силы, мышцы лишаются гликогена. Чтобы восполнить энергию я снова делаю углеводную загрузку, таким образом избегая минусов кетодиеты или белковой диеты.
Так можно похудеть и полностью сжечь весь лишний жир, не ограничивая себя полностью в углеводах. Но, такие рационы питания предназначены для коротких циклов сушки тела, например 8 или 12 недель.
Если же вы хотите питаться круглый год полезной едой, чтобы поддержать форму уже после похудения, необходимо употреблять углеводы чаще, например через день, или ежедневно, но только на завтрак. В любом случае картофель отлично подойдет, как альтернатива бурому рису или батату.
Поговорим о картошке как углеводном корнеплоде. Этот натуральный растительный продукт очень давно входит в рацион питания человека, блюда из картофеля можно найти во множестве национальных кухонь. Кроме углеводов картошка содержит полезные микроэлементы. Картошка стоит недорого.
Блюда из картошки в основном просты в приготовлении, при этом дают устойчивое чувство сытости и, как правило, хорошее настроение. ;) При правильных условиях картошка хорошо хранится, не теряя своих полезных свойств.
Это качественный источник сложных углеводов с приемлемой калорийностью и допустимым гликемическим индексом. Не содержит глютена. Не вызывает проблем с пищеварением.
Чтобы снизить гликемический индекс картофеля, употребляйте его с зеленью, сырыми овощами, нежирным белком. Подойдет рыба, индейка или куриная грудка приготовленные диетическим способом.
Так, на 100 гр. продукта в среднем калорийность составит:
картофель «в мундире» - 78 ккал,
картофель чищеный отварной – 82 ккал,
картофельное пюре на воде – 85 ккал,
картофельное пюре с молоком – 106 ккал,
картофельное пюре с маслом – 130 ккал,
картофель запеченный «по-деревенски» – 130 ккал,
картофель жареный – 192 ккал,
картофель во фритюре – 280 ккал.
Для сравнения, калорийность 100 гр. отварной гречки составляет 92 ккал.
Картофель – это источник витаминов С (в 100 гр. 22% суточной нормы), В6(в 100 гр. 23% суточной нормы), калия (в 100 гр. 9% суточной нормы), меди (в 100 гр. 12% суточной нормы), железа (в 100 гр.8% суточной нормы) и резистентного крахмала.
Резистентный крахмал является естественным пробиотиком, который поддерживает полезные бактерии кишечника. По данным учёных, резистентный (устойчивый) крахмал также помогает контролировать сахар крови. Максимальное количество резистентного крахмала будет содержаться в картофеле, который отварили, поместили в холодильник на 8 – 12 часов и съели в охлаждённом виде.
Есть теория что пасленовые, в том числе помидоры и картофель вредны для суставов. Однако, я не нашел научных подтверждений данного тезиса, если вам что то известно - присылайте ссылки на исследования в комментариях к статье.
Витамин C, как известно, помогает укреплять иммунитет. При этом в организме человека он не синтезируется и в значительных количествах не запасается, поэтому употреблять его нужно ежедневно.
Как сказано выше, картошка является ценным источником калия. В развитых странах в рационе людей часто наблюдается недостаток калия. Калий нужен для работы сердца, для тонуса мышц и для регуляции артериального давления.
Рекордсменами по содержанию калия также являются бананы, курага, изюм, фасоль и чечевица. Но набрать дневную норму из продуктов питания всё же сложно. Картофель гораздо доступнее выше указанных продуктов.
Средняя рекомендуемая порция в день – 100-150 гр. приготовленного картофеля.
Противопоказаний для употребления картошки в пищу очень мало: редко встречающаяся индивидуальная непереносимость, гастриты и приём препаратов, приводящих к повышенному содержанию калия (бета-блокаторов).
Насчёт лучшего способа приготовления картофеля существуют различные мнения.
Например, с одной стороны, кожура молодого картофеля весьма полезна – там наблюдается самая большая концентрация калия. С другой стороны, там же накапливаются и вредные вещества из почвы, воды и воздуха. Поэтому одни специалисты рекомендуют готовить картофель в мундире и кушать вместе с кожурой, а другие – обязательно чистить непосредственно перед приготовлением.
Также многие считают полезным способом приготовления картофеля запекание в духовке или микроволновке. Печёная картошка максимально сохраняет все свои полезные свойства. Однако некоторые специалисты утверждают, что нагревание выше 120 градусов приводит к образованию в картошке акриламида. Это вещество увеличивает в несколько раз риск развития рака и имеет нейротоксическое действие.
К очищенному отварному картофелю претензий не встретилось, однако, при варке полезные вещества, в том числе калий, в значительном количестве уходят в воду.
И все специалисты сходятся во мнении, что картошка пюре, жареная, фритюрированная имеют гораздо менее пользы и больше вреда для организма.
Исходя из вышесказанного, оптимальным вариантом может стать холодный салат с отварной картошкой. Так и порцию можно выдержать, и максимум пользы получить, и рацион разнообразить.
Также многие люди ошибочно полагают что большое количество фруктов в рационе это польза. Прошу вас посмотреть мое видео на данную тему:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #картошка #картофель #зож #диета #картофель и похудение
