Сегодня поговорим о важной теме, как правильно определить питание на диете, чтобы во время жиросжигания не появились проблемы, а появится они могут легко, от банального запора, до проблем с ЖКТ и гормонами. Весь мой текст подкреплен научными исследованиями. (ссылки в конце).
Нормы БЖУ на кг веса
Белок
Норма белка - 1,4 - 1,7 грамма на кг веса. Таким образом если вы весите 70 кг вам надо потребить минимум 98 граммов белка в день. При недостатке белка можете забыть про нормальное и оптимальное развитие мускулатуры (мышц).
Советую получать белок из разных продуктов чтобы получать полный аминокислотный набор. Исследования выяснили что лучший по составу белок находится в яйцах. Но также не стоит забывать про мясо. Например в красном мясе содержится креатин способный значительно увеличить ваши силовые показатели, а мышцы сделать более рельефные.
Жиры
Норма жиров - 1 - 1,5 г/кг. Жиры необходимы для полной работы нервной, пищеварительной и многих других систем, нормального гормонального фона, нервной проводимости, усвоения пищи и витаминов.
Важно употреблять разные виды жиров:
- мононенасыщенные - Омега-9 (оливковое масло, авокадо, мясо птицы)
- полиненасыщенные - Омега-3 (рыба, рыбий жир)/ Омега-6 (подсолнечное масло, орехи)
Углеводы
Углеводы в первую очередь питают наш организм энергией, также глюкоза из углеводов направляется в мозг для поддержания нормального функционирования. Если вы употребляете норму белков и жиров, то остальной свой рацион можете заполнить углеводами.
Также с помощью углеводов вырабатывается такой гормон как гликоген, он отвечает за чувство голода, простым языком, чем меньше углеводов вы едите, тем больше хотите есть) Важно понимать что углеводы большинстве своём должны быть сложными нежели простыми, именно в сложных углеводах вся ценность, а в быстрых только вред.
- Сложные углеводы: зерновые злаки, бобовые, овощи.
- Простые углеводы: торты, конфеты и продукты содержащие рафинированный сахар.
Придерживайтесь этих принципов и вы обеспечите себе здоровье. На сегодня всё, спасибо всем кто прочёл статью до конца, я очень ценю это и попрошу вас поддержать меня и поставить лайк моей статье.
Как и обещал ссылки на научные исследования:
- О норме белка - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-3-2-12
- О норме жиров - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9029197/
- О норме углеводов - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15867892/