Существует такой подход в психологии - позитивная краткосрочная терапия. Она облегчена в смысле теории и ориентирована на быстрое решение проблемы. В этой технике психолог сосредоточен сам и старается переключить внимание клиента с трудности на результат. В совместной работе они фокусируются на сильной стороне клиента вместо изучения слабой. То есть вместо того, чтобы думать о том, как "сейчас все плохо", обсуждается то, как будет, когда "станет хорошо". Во главе угла стоят ориентация на позитив и на будущее вместо разбора негативного прошлого. Мы затронем лишь несколько вопросов, которые задаются в рамках этого подхода клиенту, и попробуем взять их себе на вооружение.
Вспомните какую-нибудь актуальную проблему, опишите ее для себя. Теперь задайте себе вопрос: что бы я хотел вместо этого? Понятно, что я хочу, чтобы просто проблемы НЕ было. Но формулировать ответ через частицу "НЕ" значит закладывать изначально в свою цель негатив. Это отрицание гасит наши ресурсы и желание двигаться. Поэтому нужно постараться сформулировать свое желание в позитивном ключе.
Получается, мы думаем не столько о том, что плохого должно пропасть из жизни, а о том, что хорошего придет в нее. Во-первых, так звучит позитивное мышление, что само по себе полезно. А во-вторых, мы уже продумываем, чем именно займем опустевшее после решения проблемы жизненное пространство. Мы ставим себе цель стремиться не ОТ чего-то (избегание), а К чему-то (мотивация достижения). Итак, что бы вы хотели, чтоб появилось на месте вашей проблемы?
Пример рассуждений. Проблема: мы ругаемся с женой. Что бы я хотел вместо этого? Что бы мы не ругались с женой. Звучит логично, но негативно. Меняю на "я хочу мирно разговаривать с женой".
Далее, для конкретизации нашей цели, мы задаем себе несколько раз вопрос: "И что тогда?". Поэтапно тем самым мы снимаем шелуху абстрактности с цели и она начинает представляться все яснее и яснее.
Пример рассуждений. Я хочу, чтобы мы мирно разговаривали с женой. И что тогда? Мы начнем слышать друг друга. И что тогда? Мы будем понимать потребности друг друга.
Теперь пришло время немного расслабиться и сесть поудобнее. Нужно вообразить себе ситуацию, что каким-то чудесным образом проблема уже решилась. Будто вы проснулись утром, а ее уже нет. Мысленно оглянитесь вокруг. По каким признакам вы поймете, что проблема решена? Может быть, вы увидите какое-то определенное место (новую собственную квартиру), любимых людей рядом или сборник собственных стихотворений на полке. А может даже просто вы мысленно взглянете на циферблат, а там определенное время суток, если вы, например, хотели научиться вставать пораньше. Всмотритесь в обстановку вашего мира без проблемы и окунитесь в нее.
Итак, мы начинаем понимать, как состояние решенной проблемы будет выглядеть лично для нас. А как окружающие поймут, что проблема решена? Ответ на этот вопрос поможет перейти к еще более конкретным категориям - поведения и действий, наблюдаемых со стороны. Этот вопрос особенно полезен, если мы до этого формулировали результат в абстрактных и сложно оцениваемых смыслах.
Пример рассуждений. Когда моя проблема будет решена, я почувствую себя удовлетворенной и более уверенной в себе. А как окружающие, поймут, что я справилась со своей трудностью? Они заметят, что я стала чаще улыбаться, стала одеваться ярче, я выпрямила осанку и начала больше общаться с людьми.
Есть еще способ перевести цель из категории чувств в наблюдаемые и измеримые действия. Можно воспользоваться интересной визуализацией. Представить будто вы, например, муха, а может быть хомячок или кошка - неважно. Вы сидите в углу комнаты и наблюдаете за собой-человеком со стороны этого животного или насекомого. Что вы видите? Как ведет себя этот человек, решивший свою проблемы? Что он делает и как выглядит?
Животное, предположим, не понимает про ваши чувства, радостно вам на душе или спокойно. Но зато оно увидит, как вы наконец отложили пульт от телевизора, встали с дивана и начали делать зарядку. Также оно заметит, как вы сменили рацион питания и как сбросили лишний вес. Увидит, как достали свои любимые платья, пылившиеся в гардеробе, и снова влезли в них.
Мы продолжаем представлять, как это будет, когда проблемы не станет, и двигаемся дальше. Пришло время задать себе еще несколько вопросов:
- Как изменилось мое самочувствие? Что я ощущаю?
- Какие новые мысли появились, когда моя трудность осталась позади?
- Как изменились моя поза, жесты, выражение лица?
Важно проникнуться этим позитивным состоянием. Попробуйте прочувствовать всё и запомните эти ощущения. Но на этом работа не окончена. Теперь нужно прожить свой день в таком воодушевленном состоянии, как будто уже все наладилось, т.е. прожить его без вынашивания проблемы. Это даст ресурс к решению, подскажет путь из тупика. Иногда просто достаточно начать жить из состояния как будто решенной проблемы и она перестает существовать сама по себе. Происходит так называемое чудо.
Есть и такой вариант развития событий, что вы, представив себе, что проблема решена, вдруг поймете, что на самом деле это не то место, куда вы стремитесь. Вы поймете, что вам эту цель кто-то навязал, и что вас ничто не мотивирует туда идти, но вы зачем-то себя мучаете. Тогда есть ли вообще проблема? И стоит ли себя гнать к цели, которая вам не нужна или к которой вы еще не готовы... Осознание ложности цели тоже хороший результат, оно помогает сэкономить время. Зачем, уже полгода как, ходить под гнетом мысли, что нужно заняться ремонтом на даче, если вы вовсе не хотите его делать, так как там многое напоминает о детстве? Истинную же мотивацию описанные вопросы, наоборот, подстегнут. Вы захотите поскорее прийти к решению, к жизни без проблемы. Это зарядит силами и раскроет ваши настоящие желания.
Интересным способом является разделение проблемы на маленькие и понятные цели. Можно представить себе шкалу, где ноль - это ваша проблема в наихудшем своем виде, а десять - это ее полное решение. После подробного описания обоих полюсов вы спрашиваете себя: "А где я нахожусь сейчас?"
Допустим, что в данный момент вы примерно на троечке. Уже радостно, ведь мог бы быть и ноль! И теперь вы задаете себе вопрос: "Что мне надо сделать, чтобы завтра (в течение трех дней или до конца недели) оказаться на четверке?" И так, маленькими шажками, распланированными на короткие и обозримые дистанции, вы потихоньку выходите из проблемы. Надеюсь, что ваша десятка будет достаточно привлекательной для вас, чтобы по-настоящему хотелось к ней тянуться и двигаться. Начинать надо уже сейчас.
Я считаю, что эти вопросы можно задать себе самому и без похода к специалисту. Конечно, они не заменят полноценную терапию. Ведь психолог поможет взглянуть на себя со стороны и быть объективнее по отношению к происходящему. Но "здесь и сейчас" такой самоанализ может помочь начать менять свою жизнь в лучшую сторону. Иной раз так важно просто прекратить кормить вниманием свои проблемы и наконец выйти из них.
Поделитесь в комментариях своими впечатлениями: удалось ли позадавать себе описанные вопросы и к чему они вас привели?
Приглашаю вас к прочтению статей о том, как эффективно ставить перед собой цели, и о мыслях, которые отравляют нашу жизнь.
Материал подготовлен на основе мастер-класса:
Новикова Надежда "Техника позитивной краткосрочной терапии в консультировании". - XI Международная научно-практической конференция "Психолого-социальная работа в современном обществе: проблемы и решения". Режим доступа: https://www.youtube.com/watch?v=RfpYr_JO_wY (Дата обращения: 23.08.2021)