По мнению ученых, сахар формирует у человека зависимость. Она строится на том, что фруктоза с глюкозой стимулируют области в мозге, связанные с ощущением удовольствия. И человеку хочется еще и еще повторить тот самый опыт, чтобы ему стало так же хорошо, поэтому он закидывается еще порцией сладенького.
Интересно, что наш мозг тот еще гурман: ему наскучивает какой-то определенный источник сахара. И он заставляет нас попробовать что-то новенькое. Такое поведение нравится производителям продуктов питания, так как они могут продавать нам больше и больше сладостей в пакетиках. И для человека такое увлечение сахаром не проходит незаметно, кое-что меняется - например, увеличиваются порции.
Убираем сахар из питания
Когда мы говорим о том, что собираемся отказаться от сахара, речь идет не об одном столовом сахарном песке. Здесь также подразумевается исключение из меню всех продуктов, в составе которых уже присутствует сахар как главный компонент. Например, сюда относится выпечка, конфеты, сладкие йогурты и соки.
Исследователи пришли к выводу, что если более 10% дневной калорийности приходится на простые углеводы, это создает почву для развития хронических болезней. Идеальный вариант по мнению специалистов из ВОЗ - это ограничить сахар в чистом виде и добавленный в состав продуктов - желательно, чтобы доля сахара составляла до 5% от общей суточной калорийности.
Если посчитать, то получится, что безопасная доза сахара - от 30 до 50 г сахара в день. Сообразно возрасту и полу, людям требуется разное количество сахара. Кстати, среднестатистический житель России съедает целых 110 г сахара в день. И если вы уже пристрастились к сахару, то кажется, что отказаться от него невозможно. А на самом деле это вполне реализуемо.
Почему трудно оказаться от сахара?
Действительно, сахар включают в огромное количество промышленной еды. Например, кетчуп, пицца, белый хлеб. Но сложность не в этом. Беда в том, что мозг адаптируется к получению дополнительных калорий и кайфовых ощущений.
Когда человек, сидящий на сахарной игле, решается одним днем бросить есть сладкое - простые углеводы, и вместе с этим пробует снизить свою дневную калорийность, у него начинается ломка. Это ощущение - как похмелье у выпивавшего накануне человека. При резком отказе от сахара снижается трудоспособность. Человека беспокоит сниженное настроение. Наш мозг просит вновь получить порцию радости, в итоге нас тянет на сладкое и все содержащее сахар.
Энергетическая подпитка простыми углеводами
Известно, что сахар создает человеку приподнятое настроение, придает бодрости. У среднестатистического человека каждое утро тело получает подзарядку в виде сока и хлопьев, днем это десерт после еды - тортик, для полдника мы нередко выбираем выпечку со сладким кофе, а вечером вместо ужина смотрим телевизор и кушаем мороженое, шоколад.
Когда человек пытается прожить хотя бы день без сладостей, снизить потребление соли, есть меньше насыщенных жиров, ограничить калории, его тело реагирует наихудшим образом. Поскольку работа мозга долгое время поддерживалась глюкозой, сознание становится неясным. Также наступают гормональные сбои - неправильно вырабатывается лептин (гормон насыщения) и грелин (гормон голода).
Резкий переход на низкокалорийное питание сопряжен с низким содержанием лептина. Поэтому в организме деактивируется способность чувствовать насыщение. И человек не понимает, что уже сыт. Еда не приносит удовлетворения. На этой почве регулярно происходит переедание. Закономерное последствие - лишний вес.
Заменители сахара
Видели в продаже десерты, где указано, что в составе заменитель, а не сахар? Привлекает, правда? И это не изготовители так о вас заботятся, это просто маркетинговый ход. Проблема лишь маскируется. А тяга на сладкое у человека остается на том же уровне. Также считается, что употребление фруктозы еще хуже, чем употребление сахара.
Действительно, при употреблении фруктозы, глюкоза в крови повышается минимально. При этом человеческому телу все же нужны ресурсы, чтобы успешно утилизировать фруктозу. Организм не может переработать больше 25 г фруктозы за один раз. При злоупотреблении фруктозой, появляются сбои в производстве лептина.
Сейчас в магазинах продается немало подсластителей, такие как сироп агавы и мед. Грубо говоря, это чистая фруктоза. Такие подсластители невозможно позиционировать как безвредные сахарозаменители.
Как перестать употреблять сахар?
Следует правильно себя замотивировать и подготовиться к небыстрому процессу. Отказ будет происходить плавно, и это может занять достаточно большое количество времени. Первым шагом может стать то, что вы перестанете покупать в супермаркете сахар. И проживите так неделю. Привыкните. Задачей второй недели пусть станет наладка обеда, в него следует добавить больше цельнозерновой крупы. На третьей неделе закрепите у себя привычку правильно ужинать, для этого добавьте в вечерний прием пищи овощей.
Ошибочно пытаться избавиться от всех своих разрушительных привычек одномоментно. Очень часто обещания за один день перестроиться с неправильного питания на правильное человек не сдерживает и срывается спустя 2-3 дня. Конечно, это неплохо стремиться перейти на ПП, минимизировать потребление насыщенных жиров, калорий, сахара, соли, но лучше делать этот переход осознанно, медленно и с пониманием сути и подводных камней.
Пожалуйста, не считайте сахар вселенским злом. И если мы здесь его обсуждаем, пытаясь избавиться от привычки употреблять его в пищу, это еще не значит, что перед вами яд в чистом виде. Запомните: ничего страшного с вами не случится, если вы не чаще двух раз в день подсластите кофе либо чай ложкой тростникового сахара.
Простые углеводы: чем заменить
К категории быстрых углеводов мы относим не только сахар, представленный фруктозой и глюкозой. Также обратите внимание, что немного сахара, но огромный гликемический индекс у выпечных изделий из пшеничной белой муки, вездесущих чипсов, йогуртов с фруктами с надписью "без сахара" на мальтодекстрине.
Как мы знаем, крахмал причисляют к сложным углеводам. Но наш организм стремительно трансформирует крахмал в глюкозу. Учитывая данную особенность, сделаем вывод: когда вы только что решили отказаться от сахара, в первое время употребляйте больше крахмалистых овощей. Сюда относится картошка. Также уместен тост, сделанный из цельно-зернового хлеба.
Чтобы что-то значимое заняло нишу в вашем организме, где когда-то располагались сладости, нужно добавить в питание фрукты. Выбирайте фрукты с небольшим гликемическим индексом. Отличная замена сладкому.
Желаете придерживаться здорового питания? Пусть калории, получаемые из сахара, составляют максимум 10% от общей дневной калорийности питания. А в идеале надо последовать совету ВОЗ и ограничить сахар до 5% от общей калорийности. Это от 30 до 50 г сахара в день. Пересмотрите свое меню, так как доля сахара в питании россиянина превышает эту рекомендацию в 3-4 раза.