При постоянном употреблении значимых доз кофеина (более 150 мг в день) постепенно формируется психологическая и физиологическая кофеиновая зависимость. Регулярное употребление более 400 мг кофеина в день может привести к бессоннице, беспокойству, раздражительности, сердцебиению, дрожи в руках и, в конечном счете, к истощению нервной системы.
Кофеин — это алкалоид пуринового ряда, содержащийся в семенах и листьях различных растений. Его стимулирующее действие приводит к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости. Кофеин напрямую воздействует на центральную нервную систему, блокируя центральные и периферические аденозиновые рецепторы. Благодаря этому аденозин не может с ними соединиться и мы чувствуем себя бодрее.
Три главных эффекта от употребления кофеина:
1. Кофеин предотвращает присоединение аденозина к аденозиновым рецепторам, что позволяет дольше сохранять работоспособность и концентрацию внимания. Аденозин является нейротрансмитером ингибиторного типа, то есть снижает активность нервной системы.
Пока мы бодрствуем, он накапливается в организме и взаимодействует с аденозиновыми рецепторами.
Это вызывает у нас усталость и чувство сонливости. Во время сна рецепторы освобождаются от аденозина и мы снова чувствуем бодрость и прилив сил.
2. Также бодрящий эффект кофеина связан со способностью кофеина воздействовать на симпатическую нервную систему и повышать уровень адреналина в крови. Адреналин стимулирует кровообращение, ускоряет частоту сердечных сокращений, приводит к повышению уровня глюкозы в крови, усиливает тканевый обмен веществ, а также оказывает стимулирующее влияние на центральную нервную систему.
3. При этом кофеин обладает не только стимулирующим эффектом, но и приносит нам удовольствие. Это связано с его способностью улучшать передачу дофамина в синапсах головного мозга. Дофамин воздействует на самые старые зоны головного мозга (лимбическую систему), отвечающие за наслаждение, что вызывает у нас чувство удовольствия и желание повторить этот «опыт». Так формируется психологическая зависимость, которая особенно выражена у кофе.
Как воздействует кофеин на наш организм?
- Оказывает возбуждающее действие на центральную нервную систему;
- Улучшает концентрацию внимания;
- Стимулирует двигательную активность;
- Повышает умственную и физическую работоспособность;
- Повышает выносливость;
- Повышает артериальное давление, если оно низкое, и не изменяет нормальное;
- Увеличивает частоту и силу сердечных сокращений;
- Способствует повышению уровня сахара крови;
- Обладает мочегонным действием;
- Стимулирует работу желудочно-кишечного тракта.
Сколько кофеина в сутки можно употреблять без риска для здоровья?
Согласно официальному источнику – Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04 "Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ":
верхний допустимый уровень потребления – 150 мг в сутки.
Кофеин в шоколаде
Какао-бобы являются одним из значимых источников кофеина. Также наряду с кофеином в какао-бобах содержится теобромин — алкалоид пуринового ряда, эффекты которого сходны с эффектами кофеина.
Среднее содержание кофеина в шоколаде различается в зависимости от процентного содержания в нем какао-порошка. Чем больше какао было использовано при приготовлении шоколада, тем больше в нем содержится кофеина.
Наибольший процент какао содержится в горьком шоколаде (от 60 до 100%), затем идет десертный черный шоколад (от 40 до 60%), следом — молочный шоколад (25–35%). Завершает этот список белый шоколад, в котором какао-порошка, а значит и кофеина, нет вообще.
Что же касается содержания кофеина, то при приблизительных подсчетах, в 100 г 43% шоколада содержится 77 мг кофеина, а 100% шоколада – 198 мг кофеина.
Или проще: в 1 порции (30 г) в зависимости от сорта шоколада содержится от 10 до 60 мг кофеина. При этом чем дороже сорт шоколада, чем больше в нем процентное содержание какао и чем меньше в нем сахара – тем больше в нем кофеина и пользы для здоровья!
Сладкая газировка: кофеина больше, чем вы думаете
Сладкие газированные напитки с кофеином однозначно являются нежелательными продуктами в рационе тех, кто заботится о своем здоровье.
Это связано с тем, что, кроме кофеина, в них содержится огромное количество сахара, ароматизаторов, красителей, которые при регулярном употреблении наносят значительный урон здоровью. А углекислота в газированных напитках часто является причиной воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Более того, сахар в таких напитках сам по себе может вызывать психологическую зависимость, приводить к жировой дегенерации печени (жировому гепатозу), ожирению, а также увеличивать риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Кофеин в газированных напитках содержится в большом количестве (75–300 мг в упаковке). Также в их состав (кроме чистого кофеина) часто входит гуарана, мате или экстракт орехов кола, которые содержат кофеин и другие алкалоиды, с кофеиноподобным действием.
Таким образом, энергетические напитки часто содержат больше кофеина, чем указано на упаковке.
Еще одним отрицательным моментом является то, что энергетические напитки продаются в больших упаковках. А в день человек может выпить несколько таких упаковок, несмотря на предупреждающие надписи.
Все это может отрицательно сказаться на здоровье, нарушить работу сердца, почек и надпочечников, не говоря уже о развитии побочных эффектов кофеина. Поэтому не следует злоупотреблять энергетиками и уж точно не стоит употреблять их каждый день.
В каком чае больше кофеина: в черном или зеленом?
Черный и зеленый чай — это продукты одного и того же растения, чайного куста. Их отличие состоит в том, что листья будущего зеленого чая подвергаются минимальной обработке, а листья будущего черного чая проходят длительный процесс ферментации (окисления).
Чайные листья богаты полезными полифенолами, обладающими антиоксидантным действием. Их содержание в черном и зеленом чае одинаково.
По содержанию кофеина черный чай превосходит зеленый. Так в 1 чашке (237 мл) свежезаваренного черного чая содержится от 14 до 70 мг кофеина, а в 1 чашке зеленого чая – 24–45 мг.
При этом, чем выше располагаются чайные листья, тем больше в них кофеина. Наиболее высококачественный чай получают из 1–2 верхних листочков. 3–4 листья используются для производства менее качественных чаев.
Таким образом, все равно, какой чай пить, черный или зеленый, польза будет одинакова. Но если нужно взбодриться, то лучше выбрать черный чай.
Как заваривать чай, чтобы получить максимум кофеина
Черный чай
Оптимальной температурой заваривания черного чая считается 90–95 °С. Время максимального перехода кофеина из чайного листа в напиток для черного чая составляет 5 мин.
Количество засыпаемого чая зависит от величины чайных листьев и жесткости воды. Классическая английская формула предлагает заваривать по 1 чайной ложке чая на каждую чашку, плюс — 1 чайная ложка для заварника. При этом нужно учитывать, что при таком способе чашка наполняется заваркой до 1/3, а затем в нее доливается вода или молоко.
Важно! Черный чай необходимо заваривать не более 3–5 мин. В противном случае в нем начинаются химические процессы, в ходе которых полезные вещества превращаются в опасные для здоровья.
И самое главное — нельзя пить черный чай, на котором образовалась пленка! Регулярное употребление такого чая может привести к развитию воспалительных и даже язвенных заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Зеленый чай
Оптимальной температурой заваривания зеленого чая считается 70–80 °С. Время максимального перехода кофеина из чайного листа в напиток для зеленого чая составляет 6 мин.
Объем используемой заварки зависит от вкусовых предпочтений человека и сорта чая.
Кроме способа заваривания на содержание кофеина в напитке также влияет сорт, способ обработки и технология хранения продукта.
Как заваривать кофе, чтобы получить максимум кофеина
Оптимальной температурой заваривания кофе считается 93–96 °С. Оптимальная пропорция при заваривании кофе: 1–2 чайные ложки (10–12 г) кофе на 180 мл воды.
Время максимального перехода кофеина в напиток зависит от способа приготовления кофе и степени помола кофейных зерен. Чем крупнее частицы, тем дольше необходимо заваривать кофе.
Важно! Кофе нельзя кипятить, так как при этом напиток теряет свой вкус.
Слишком много кофеина: в чем риск?
- За счет стимуляции симпатической нервной системы кофеин увеличивает частоту сердечных сокращений. У людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы это может приводить к развитию аритмий и приступов стенокардии.
- Кофеин способствует «вымыванию» калия из организма, что может приводить к развитию судорог и учащению сердцебиения.
- Кофеин стимулирует секрецию соляной кислоты в желудке, что может приводить к развитию воспалительных и язвенных поражений желудочно-кишечного тракта у людей, имеющих к ним предрасположенность.
- Кофеин влияет на обмен кальция: употребление кофе пожилыми женщинами является дополнительным фактором риска развития остеопороза.
При постоянном употреблении значимых доз кофеина (более 150 мг в день) постепенно формируется психологическая и физиологическая кофеиновая зависимость.
Регулярное употребление более 400 мг кофеина в день может привести к бессоннице, беспокойству, раздражительности, сердцебиению, дрожи в руках и, в конечном счете, к истощению нервной системы.
В связи с распространением энергетических напитков и кофейной культуры в развитых странах все чаще регистрируются случаи отравления кофеином. Смертельные случаи от злоупотребления кофеином случаются редко, чаще всего они связаны с развитием аритмий, судорог и аспирацией рвотных масс. Единовременный прием 10 г кофеина является смертельным для взрослого человека.
Кофеиновая зависимость: как появляется, чем опасна и как бороться
Кофеин, как и любое другое стимулирующее вещество, может вызывать зависимость. Она не развивается за один день и часто требует регулярного употребления приличных доз кофе. Скорость возникновения кофеиновой зависимости различается у разных людей и определяется индивидуальными особенностями организма.
Зависимость может быть как психологической, так и физиологической!
Физиологическая зависимость или развитие толерантности к кофеину связана с тем, что при его длительном применении в клетках мозга образуются новые аденозиновые рецепторы. Чтобы их заблокировать, привычной дозы кофеина становится недостаточно. Это заставляет человека повышать дозу или частоту приема кофеина, чтобы поддерживать привычную бодрость.
Психологическая зависимость от кофеина связана с балансом дофамина в головном мозгу. Чем больше человек привык стимулировать выделение дофамина различными веществами типа сахара, алкоголя и т.д., тем вероятнее у него разовьется психологическая зависимость от кофеина.
Психологическая зависимость может быть также связана с определенными ритуалами, социальным статусом или привычками.
Смешанная зависимость от кофеина часто встречается у людей, испытывающих постоянный недостаток сна. При попытке перестать стимулировать себя кофеином такие люди сталкиваются с «синдром отмены». Он развивается потому, что в случае недостатка сна организм не успевает полностью избавиться от накопившегося за день аденозина — его концентрация в крови остается высокой.
При этом из-за частого употребления кофеина количество рецепторов к аденозину становится избыточным. В таких условиях отсутствие привычной чашечки кофе приводит к тому, что аденозин стихийно занимает все доступные рецепторы, что приводит к выраженному торможению центральной нервной системы. Человек при этом испытывает вялость, сонливость, снижение работоспособности и даже депрессию.
В случае злоупотребления кофеином (прием более 3–5 чашек кофе в день), его отмена может быть связана с более выраженными симптомами, такими как головная боль, дрожь в руках, нервозность и агрессия.
Как бороться?
Основным способом борьбы с кофеиновой зависимостью является постепенное уменьшение дозы кофеина, переход на продукты с меньшим его содержанием (чай, мате, кофе без кофеина), а также нормализация режима сна и бодрствования.
