Метаболизм (обмен веществ) — (от греческого μεταβολ - превращение, изменение) это количество энергии, которую организм использует, находясь в состоянии покоя; то есть просто энергия, необходимая для работы наших органов и поддержания жизнедеятельности, не принимая в расчет никакую дополнительную физическую нагрузку.
БСМ — (от англ. basal metabolic rate, BMR) скорость обмена веществ или базальная скорость метаболизма.
БСМ зависит от очень многих факторов — пол, возраст, рост и вес являются наиболее важными, но также необходимо учитывать процент жировых отложений, рацион питания и уровень подвижности.
Скорость метаболизма измеряется в килокалориях за день.
Формула вычисления скорости метаболизма для мужчин:
БСМ = 66 + (13,8 x вес в кг) + (5 x рост в см) - (6,8 x возраст в годах)
Формула вычисления скорости метаболизма для женщин:
БСМ = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)
Например, женщина имеет рост 172 см, вес 85 кг, возраст 30 лет,
БСМ = 655 + (9,6 * 85) + (1,8 * 172) - (4,7 * 30) = 1640 кКал
Теперь находим свой коэффициент активности и умножаем на него полученную цифру:
🔴 1,2 при сидячем образе жизни;
🟡 1,375 при лёгкой активности (лёгкие тренировки 1—3 раза в неделю);
🟠 1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю);
🔵 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю);
🟢 1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжёлая физическая работа).
У нас сидячая работа и малоподвижный образ жизни, спортом мы практически не занимаемся - наш коэффициент активности 1,2:
1640 * 1,2 = 1968 кКал.
Именно столько требуется нашему организму, чтобы он нормально работал.
Теперь можно открыть таблицы калорийности и посмотреть сколько калорий мы съедаем ежедневно. А ведь лишние 7000 калорий "дарят" нам 1000 г жира.
Чтобы начать худеть, необходимо создать дефицит калорий, снизить суточную норму на 20% — это наиболее физиологичный подход.
При питании с дефицитом калорий вы должны потреблять еды меньше, чем удается расходовать вашему организму в течение дня.
Создать дефицит калорий можно двумя способами:
🟢 с помощью увеличения физической нагрузки
🟢 с помощью сокращения рациона питания.
Наша норма калорий в день составляет 1968 кКал, а вот для похудения нам нужно:
1968 - 20% = 1574 кКал.
Чтобы эффективно худеть, не следует превышать суточный калораж, составленный с учётом дефицита калорий. Также важно не снижать калораж ниже базового метаболизма, иначе обмен веществ может замедлиться, что приведет к набору веса после окончания диеты.
#диета #похудение без диет #ускорить метаболизм #мотивация похудение