Одно из главных правил первой помощи советует нам вначале прекратить воздействие вредных факторов, а только потом приступать к действиям. Не разумно будет делать искусственное дыхание, если вас продолжает бить током, да и гипс не наложить, если вы, до сих пор, придавлены автомобилем. Здесь, вроде бы все понятно.
А как быть, если мы хотим прожить подольше? На самом деле, никогда не поздно избавиться от вредных привычек и завести полезные. Принцип, тот же. Прекращаем вредное или опасное воздействие на организм и переходим к исправлению ситуации. Есть ряд вещей, которые мы можем сделать, чтобы "замедлить" свои биологические часы и жить дольше, независимо от того, вам 30, 40 или 60 лет, или даже больше.
Думайте, что важны только большие перемены
Похудеть на 10 килограмм за неделю, сесть на шпагат или медитировать не меньше часа, цели, конечно вдохновляющие, но слишком радикальные и, я бы сказал, пугающие. для нас, обычных смертных. Такие решения недолговечны и, в следующий раз, когда вы решите перейти на здоровое питание или больше заниматься физкультурой, постарайтесь установить планку пониже!
Возьмите одно, только одно, небольшое изменение за раз, вместо того, чтобы кардинально менять свою жизнь. Например, вы можете (да, да можете) встать на 10 минут раньше, чтобы выйти на прогулку или приготовить себе здоровый завтрак перед работой. Даже небольшие всплески активности, но каждый день, принесут вам большую пользу. . Об этом, я расскажу в следующих пунктах статьи.
Небольшие перемены дадут вам больше преимуществ в перспективе, при этом не вызовут стресс, которого и так с избытком в нашей жизни. Последовательность и постоянство намного важнее, чем краткосрочные и грандиозные действия. Кроме всего, когда вы поймете, что «маленькие» изменения помогают вам почувствовать прилив энергии, это повысит вашу мотивацию, чтобы добавить новых действий в направлении здоровья.
«Можно съесть слона? Да! Только по кусочкам»
Полагайтесь на ваши гены…или обвиняйте их
Наличие предков, бабушек и дедушек или других членов семьи, которые дожили до 80 лет и больше, может, повторяю может означать, что вы тоже так сможете. Только, не очень-то полагайтесь на это. Например, исследования, проведенные на близнецах в Скандинавии, доказывают, что генетика может быть ответственна лишь за третью часть вашего потенциала стать долгожителем.
Steves CJ, Spector TD, Jackson SH. Ageing, genes, environment and epigenetics: what twin studies tell us now, and in the future. Age Ageing. – материалы исследования
В этом дополнительная, хорошая новость для тех из нас, у кого нет таких исключительных родственников. Окружающая среда, место работы и образ жизни (диета, физические упражнения, воздействие стресса и токсинов и т. д.) играют важную роль в том, как долго мы можем прожить. Стоит ли сосредотачиваться на генетике, которую мы не можем изменить и контролировать? Лучше направить внимание на другие факторы, на то, что может принести нам пользу и укрепить здоровье.
Ешьте больше обработанных продуктов
Одним из кардинальных изменений в питании, которые произошли в мире, за последние 50 лет – это потребление большего числа обработанных пищевых продуктов. То есть, такой пищи, которую консервировали, замораживали, упаковывали и добавляли различные вещества.
Кроме всего, вместе с обработкой увеличилось количество добавляемого натрия, сахара, насыщенных жиров и уменьшилось содержание клетчатки. В итоге? Больше сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабетов и онкологии.
Сделайте себе одолжение и помогите своему организму. Постарайтесь чаще есть "чистую», пищу. Включайте в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки (с ней связана и большая продолжительность жизни), овощи, фрукты, рыбу и другие компоненты, которые вы покупаете и готовите самостоятельно. Снижайте потребление сахара и меньше солите пищу.
Не бросайте курить
Если вы курите, как и я, вы знаете, как трудно это сделать. Но, вот мотивация: употребление табака остается самой предотвратимой причиной смерти. По некоторым данным, если бросить курить, можно добавить себе до 10 лет жизни! Да и выглядеть мы будем намного моложе.
Независимо от того, каким способом вы бросите эту привычку (сразу или постепенно), ваш организм удивительно быстро начнет самовосстановление – снизится кровяное давление, улучшится кровоснабжение и дыхание, вернется обоняние и, с каждым годом, ваш риск заболеть раком, получить инфаркт или инсульт значительно снижается.
Еще одна мотивация – не подавать пример детям (они делают, то что мы делаем, а не то, что мы им говорим) и избавить близких от пассивного курения и неприятного запаха.
Много сидите и мало двигайтесь
Возможно, вам кажется, что у вас нет времени на физические упражнения. И, вам не нужно заниматься 30 минут в день, пять или более раз в неделю (минимальные рекомендации физической активности), чтобы продлить свою жизнь.
Например, в исследовании 2011 года говориться, что 15 минут ежедневных упражнений средней интенсивности помогли испытуемым прожить на три года больше. Результаты оказались верными и для тех, у кого были проблемы со здоровьем, включая людей с избыточным весом, которые не сбросили ни одного килограмма за счет своей активности.
Материалы можно прочитать здесь: Wen C, Wai J, Tsai M et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. The Lancet.
Одним из упражнений "средней интенсивности" является быстрая ходьба, которая тоже упоминалась в исследовании. Даже, если вам придется приложить некоторые усилия, чтобы начать активно ходить, хотя бы 15 минут в день, три года жизни будут отличным бонусом!
Затаите обиду и держитесь особняком
Бывает сложно освободиться от гнева. Особенно, если он «праведный» и вы чувствуете себя правым в своем возмущении. Только, задайте себе вопрос: стоит ли это кортизола, который вы принимаете вместе с обидой?
Во время стресса, когда вы злитесь, уровень этого гормона повышается, а это негативно сказывается на вашем здоровье - сердце, обмене веществ и иммунной системе. Целый ряд исследований по клинической эндокринологии доказывает и связывает высокий уровень кортизола с большей вероятностью смертности.
Материалы здесь: Schoorlemmer RM, Peeters GM, Van schoor NM, Lips P. Relationships between cortisol level, mortality and chronic diseases in older persons. Clin Endocrinol (Oxf).
А, с другой стороны, общественная жизнь может стать хорошим стимулом к долголетию, которая поможет вам справиться со стрессом и укрепить вашу иммунную систему.
Оставаться на связи может быть непросто, особенно, если вы чувствуете себя подавленным, переехали или потеряли кого-то из близких.
Познакомьтесь с новыми людьми, общайтесь – это может быть и волонтерство, и общение с новыми людьми со схожими интересами, как в сети, так и в различных клубах по интересам.
Игнорируйте нормальный сон
Количество сна, как и его качество, влияет на продолжительность жизни. И, это не только потому, что сонный водитель чаще рискует попасть в аварию. Дело в том, что как малое количество сна (менее шести часов), так и его избыток (более девяти часов) повышает риск смертности, что подтверждается и различными исследованиями.
Хороший, глубокий ночной сон поможет вам избавиться от стресса, депрессии и снизит риск сердечных заболеваний. Чтобы быстрее засыпать и крепче спать поддерживайте в вашей спальне прохладную температуру, выключите свет и любые электронные приборы, снизьте воздействие отвлекающих факторов.
Подготовить почву для хорошего ночного сна вам поможет, например прогрессивная релаксация. Недорогая акустическая система с «белым или серым шумом» добавит расслабляющие звуки. И здесь, вспоминаются слова Далай-Ламы: «Лучшая медитация – это сон».
Важно! Если у вас есть проблемы с засыпанием или продолжительностью сна, обратитесь за дополнительной помощью к специалисту или своему лечащему врачу.
Живите в стрессе
Как и затаенная обида, хронический стресс отрицательно сказывается на вашем теле и фактически сокращает вашу жизнь. Убирая излишнюю тревогу и беспокойство, вы улучшаете, как свое здоровье в долгосрочной перспективе, так и качество жизни в данный момент.
Утренние страницы, ведение дневника, медитация, цигун и йога (практики, дающие много преимуществ для долголетия), как и умение расслабляться - отличные способы избавиться от стресса. Уделите всего несколько минут занятиям цигун в день, даже за рабочим столом или во время пути на работу (только, не за рулем!) и воспользуйтесь своим необходимым мини-отпуском от беспокойства, тревоги и напряжения.
Вот, основные факторы, которые мешают нам жить дольше и, которые мы можем легко исправить, чтобы добавить и годы в жизнь, и жизни в прожитые годы. Жду ваших вопросов и комментариев.
Берегите себя и будьте здоровы!
С заботой о душе и теле, мастер оздоровительных и телесных практик.
Искренне ваш, Михаил Грищенко ☯
Важное дополнение! Не забывайте, что статья носит рекомендательный характер и выражает мнение автора. Что может быть полезно одному человеку, может быть противопоказано другому, по тем или иным причинам. Перед применением обязательно консультируйтесь со специалистом или лечащим врачом.