Отжимания на брусьях — упражнение, которое можно выполнять не только в тренажёрном зале, но также дома или на улице, не затрачивая большое количество денег на специальное снаряжение или абонемент в спортзал. При этом отжимания всегда были и будут очень эффективным упражнением для проработки верхней части тела.
Какие мышцы активны при отжиманиях на брусьях?
Это базовое упражнение, а значит, оно прорабатывает сразу несколько мышц и суставов.
Когда мы отжимаемся на брусьях, преимущественно нагрузка распределяется между трицепсом (или трёхглавой мышцей) и грудью. Достаточно хорошо в этом упражнении работают передние пучки дельт (плечи). Конечно, активны суставы плеча и локтя.
Меняя положение корпуса, акцент нагрузки можно смещать на грудь или наоборот на трицепс. Если вы сильно наклонитесь вперёд, нагрузка уйдёт на нижние мышцы груди; так же произойдёт, если вы возьмётесь широким хватом за брусья. Соответственно, узкий хват и прямой корпус позволят максимально проработать трёхглавые мышцы.
Обратите внимание, что нагрузка на плечевые и локтевые суставы в этом виде отжиманий значительно выше, чем при отжиманиях от пола, от скамьи или жиме узким хватом, поэтому, если вы новичок, постарайтесь сначала развить и увеличить гибкость суставов, силу мышц в более безопасных упражнениях.
Отжимания с акцентом на грудь
Это упражнение можно включать в план тренировки вместе с грудными мышцами и ставить его после жима лёжа или классических отжиманий.
1. Размещаемся между брусьями, обхватываем их ладонями и выпрямляем руки — это наше исходное положение.
- Чтобы больше работали грудные мышцы, хват должен быть широким, но будьте осторожны: слишком широкий хват может привести к растяжениям и другим травмам.
- Корпус немного наклоняем вперёд. Чем сильнее вы наклоните корпус, тем больше нагрузка сместится на грудные мышцы. Начните с 30 градусов.
- Ноги при этом скрестите и согните в коленях, иначе они будут мешать движению.
- На вдохе опуститесь вниз, при этом разводя локти немного в стороны.
- Очень низко «нырять» не нужно, это также может послужить причиной травмы. Достаточно угла в 90 градусов в локтевом суставе.
- На выдохе во взрывном темпе выжимаем себя в исходное положение, не выпрямляя руки до конца.
Отжимания с акцентом на трицепс
Данный вариант упражнения включайте в план тренировки в день, когда вы работаете над трицепсом и плечами. Совмещайте с французским жимом, разгибанием рук и отжиманием узким хватом.
1. Располагаемся на брусьях, при этом руки нужно поставить более узким хватом.
- Выпрямляемся на вытянутых руках.
- Корпус стремимся не наклонять вперёд. Если же небольшой наклон всё-таки имеет место, это говорит о том, что грудные мышцы у вас сильнее, чем трицепс, и стараются помочь, взяв нагрузку на себя. Делайте больше жимов узким хватом и отжиманий от пола с узкой постановкой рук.
- На вдохе медленно опускаемся вниз. При этом следите за локтями: в прошлом варианте они расходились в стороны, в этом должны устремляться назад.
- Ниже 90 градусов в локте опускаться не стоит.
- С выдохом выжмите себя вверх, полностью выпрямляя руки.