Рассказываю о том, как повысить объем и эффективность тренировки, проводя в зале меньше времени
Повышение объема тренировки прямой путь к прогрессу и увеличению объема мышечной массы, улучшению выносливости, ускорению метаболизма и сжиганию подкожного жира.
Но, как правило, увеличение объема ведет к более долгому нахождению в зале, и для кого-то такая перспектива не есть круто. Но есть варианты увеличения объема без увеличения продолжительности тренировки, и об этом я расскажу в этой статье.
Первый способ
Не будем долго размусоливать, и перейдем сразу к делу. Первый способ заключается в простом сокращении времени отдыха между подходами. Для этого придется отказаться от листания ленты в соцсетях, а следить за временем.
Например, ваша обычная тренировка длится 60 минут, а на отдых между подходами вы тратите 3 минуты. Сократив отдых между подходами до 2 минут, вы получите дополнительные 10-15 минут, которые можно потратить на выполнение еще одного упражнения.
Таким образом, ваша тренировка, как и раньше, будет длиться 60 минут, однако вы выполните на одно упражнение больше. То есть, объем тренировки и ее интенсивность будут увеличены.
Второй способ
Тоже довольно простой и заключается в выполнении упражнений на мышцы-антагонисты вместо отдыха после основных упражнений. То есть, речь идет связках упражнений. Такие связки позволяют значительно увеличить объем тренировок, однако выполнение их выполнение — достаточно сложная задача, которая не всем по зубам.
Добавлять в связки можно разные упражнения - — подъем штанги на бицепс и французский жим, жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне.
Третий способ
Выполнение комплексов на время, используя кроссфит-протоколы типа ЕМОМа. Вместо выполнения сначала 4 подходов по 10 повторений отжиманий на брусьях, а затем 4х10 подтягиваний, вы можете сделать 10-минутный ЕМОМ, в котором первую минуту вы будете подтягиваться, а другую отжиматься на брусьях.
В итоге у вас выйдет 50 отжиманий на брусьях и 50 подтягиваний всего за 10 минут, вместо растянутых минут на 15-20. Такой метод можно применять с любыми упражнениями и поверьте, это даст свой результат.