Добрый день!
Как быстро стоит выполнять упражнения?
Зависит от поставленной цели. Если вы хотите преуспеть в троебории, тогда пауэрлифтеры посоветуют выполнять упражнения как можно быстрее. Если хотите преуспеть в «строении тела», тогда культуристы будут советовать вам выполнять упражнения медленно, чтобы «почувствовать» участвующие в работе мышцы. Но так ли это на самом деле? Давайте разберёмся
Для начала стоит изучить основы скорости повторения
Скорость повторения обозначается Х:Х:Х:Х
Первое число - это эксцентричная (понижающая) фаза, второе - пауза, третье - концентрическая (подъемная) фаза, и четвёртое число - отдых или максимальное мышечное сокращение перед выполнением следующего повторения.
Например, приседание с темпом 3:2:1:1 будет означать, что вы используете 3 секунды для движения вниз, пауза в течение 2 секунд в нижней точке, подъем в течение 1 секунды и пауза на 1 секунду вверху. Иногда вы будете видеть вместо цифр «X», это означает отсутствие определенного темпа или то, что вы должны действовать максимально быстро.
Если я увеличу время под напряжением, тогда я смогу увеличить свой результат?
Многие культуристы говорят о том, что повышение времени под напряжениям это ключ в гипертрофии мышц. Логика проста - чем больше механического напряжения применяете к рабочей мышце, тем больше ответ на рост мышц. Используя темп, который увеличивает время напряжения, вы теоретически увеличиваете потенциал наращивания мышц.
В одном из исследований было установлено, что увеличение времени под напряжением привело к значительному увеличению синтеза мышечных белков по сравнению с выполнением повторений в быстром темпе. Это сработало, но только потому что вес остался неизменным в обоих случаях, количество повторение тоже было одинаковым. Первая группа просто выполнила больше работы в медленном темпе, что принесло результат.
В целом наука находится на стороне быстрых,взрывных движений во время концентрических фаз движений и слегка замедленных во время эксцентрических фаз движений.
Увеличение времени под напряжением не обязательно принесет вам больше пользы. Дело в объёме! Хотя более медленная скорость позволяет дольше удерживать рабочие мышцы в напряжении, но нагрузка по весу будет ниже из-за возникающей необходимости в компенсации. Снижение рабочего веса отрицательно влияет на общий объем упражнения, что скажется на потенциальных гипертрофических выгодах.
Плюс замедленного темпа в том, что такой вид тренинга укрепляет связки и сухожилия. Исследования показали, что медленные движения являются феноменальными для реабилитации после травм. В частности, было доказано, что эксцентрическое медленное движение поврежденной ткани активирует гены, связанные с восстановлением соединительной ткани. Кроме того, было показано, что тяжелая и медленная тренировка улучшает заживление тканей, и снимает боль связанную с повреждением мышц и соединительной ткани.
Это улучшение качества ткани является одним из основных преимуществ медленного темпа выполнения упражнений, независимо от того, травмированы вы или нет. Построение прочного фундамента в тканях, которые окружают ваши мышцы, никогда не будет лишним. Это позволит вам поднимать более тяжелые веса с меньшим риском получения травмы
Так должны ли вы заботиться о скорости повторений?
Да, но не слишком.
Вы делаете все правильно, если выполняете каждое повторение с подконтрольной эксцентрической и мощной концентрической фазой, но при этом объём тренировки не должен снижаться. Также важно не путать быстрый темп с «небрежным», сохраняйте технику выполнения упражнения.
Надеюсь эта статья была полезна для вас. Подписывайтесь на канал , ставьте лайки, хорошего дня !