Бег – это чувство свободы и полета, он помогает очистить мозг от городской суеты, почувствовать ритм своего сердца, пульсацию жизни, он заряжает энергией, улучшает когнитивные функции, укрепляет, стимулирует и вдохновляет! Если, конечно, вы бегаете правильно, в противном случае все будет в точности, да наоборот.
Дело техники
Человек – идеальный бегун на длинные дистанции, мы можем «убе́гать» любое животное, чем и занимались наши предки в древние времена, до смерти загоняя свою добычу благодаря выносливости и потоотделению.
Но времена меняются, и добыча сама прибегает к нам домой при помощи курьеров.
Современные реалии жизни таковы, что мы все меньше и меньше двигаемся и по принципу “if you don’t use it, you will lose it”, как минимум, 80% населения разучилось бегать, около 50% считают, что бег это вредно, неестественно и опасно.
Поэтому давайте сначала разберем, что нам мешает правильно бегать.
Что вам может помешает бегать.
Проблема №1 Лишний вес
Каждый лишний килограмм в геометрической прогрессии повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, а абдоминальное ожирение (пивной живот) выключает мышцы кора из работы и смещает центр массы тела, нарушая всю механику бега, делая его убийцей вашего тела.
Что делать?
Увеличить долю активной клеточной массы, выполняя силовые упражнения и снизить процент жировой массы за счет сбалансированного питания, здорового и активного образа жизни.
Проблема №2 Плохая осанка
Homo erectus (человек прямоходящий) превращается в человека сидячего. Мы заложники привычек (паттернов) и сейчас самая распространённая привычка – сидение. Мы сидим на работе, в транспорте, дома перед телевизором, за столом, большую часть времени мы проводим в позиции скрюченного человекообразного существа, что привело к эпидемии похлеще Коронавируса – пандемии «плохих осанок».
Потеря нейтрального положения тела - оптимального расположен звеньев тела для противодействия внешним силам, в первую очередь силе гравитации, с которой мы боремся двадцать четыре часа в сутки и особенно во время бега, где в момент постановки ноги на опору нагрузка на ода может в несколько раз превышать вес тела бегуна. При нарушениях в осанке тело плохо поглощает ударную нагрузку, не способно качественно использовать эффект бесплатной энергии эластичных свойств мышц, сами мышцы работают неэффективно, что приводит к быстрому износу суставов и травмам, повышенным энергетическим тратам и дискомфорту во время бега.
Что делать?
Сделать диагностику опорно-двигательного аппарата, используя специальные упражнения (миофасциальный релиз, коррекционные упражнения) убрать мышечный дисбаланс, отстроить конгруэнтность, сформировать привычку удержания правильной осанки и укреплять мышцы кора.
Проблема №3 Слабые мышцы
Если вы думаете, что для того, чтобы правильно, хорошо и в удовольствие бегать, вам не нужны сильные мышцы и силовые нагрузки, то вы заблуждаетесь! Мы можем
перемещаться в пространстве только за счет того, что мышцы, обладая силой и способностью сокращения, двигают кости. Чем слабее мышцы, тем меньше ресурсов по перемещению у вашего тела, тем медленнее вы двигаетесь, с меньшей амплитудной и раньше устаете. Более того, при слабых мышцах значительно хуже используется эластичный компонент энергии, на котором строится вся техника экономичного и эффективного бега. Помимо этого, чем сильнее мышцы, тем меньше нагрузка на суставы и связки, поэтому для правильного бега вам просто необходимы сильные мышцы.
Что делать?
Укреплять мышцы ног, ягодиц, кора и мышечные слинги, в особенности заднюю (широчайшая мышца спины и ягодица с противоположной стороны) и переднюю (большая грудная, прямая мышца живота и длинная приводящая мышца бедра) функциональные линии.
Техника правильного бега.
Если мы успешно избавились от трех вышеописанных проблем, то можем смело приступать к совершенствованию техник бега. По сути, достаточно знать несколько основных правил, чтобы получить от этой локомоции максимум пользы:
Правило №1 – Падай
Бег – это остановленное падение вперед. Чтобы начать бежать, первое, что вы сделаете - наклонитесь вперед. Наклон корпуса зависит от скорости бега, чем выше скорость, тем больше должен быть наклон вперед, он находится в диапазоне 3 – 5 градусов. При этом возникает ощущение легкого падения вперед, которое дает естественный стимул к движению. Плечи расслаблены и опущены вниз в естественное (нейтральное) положение, шея является продолжением спины, а взгляд направлен вперед вдаль.
Правило №2 – Не втыкайся
Постановка стопы тоже зависит от скорости бега. Стопа ставится как можно ближе под ОЦМТ (ОЦМТ - общий центр массы тела. Можно условно обозначить как постановка под таз). Стопа мягко приземляется на переднюю широкую часть стопы плавно амортизируя и опускаясь на землю. Пятка ставится на землю слегка ее касаясь и сразу поднимается вверх без активного толчка передней частью стопы от опоры. Попробуйте пробежаться босиком и вы поймете смысл естественного бега. Конечно, на низких скоростях нет смысла утрированно бегать на носках, это только перегружает мышцы голени, бег должен сохранять свою естественность. Чем ниже скорость, тем ближе к пятке будет идти постановка стопы, чем выше скорость, тем ближе к передней части стопы. Нужно четко понимать, что при наличии полетной фазы (что как раз и характеризует бег) постановка ноги с пятки убирает эффект амортизации стопы и использование ее упругих свойств, что значительно снижает эффективность бега и повышает ударную нагрузку.
Правило №3 – Стабилизируйся и вытягивайся
Чтобы энергия эффективно передавалась по кинематическим цепям, а ударная нагрузка быстро гасилась и мягко распределялась по телу необходимо придать стабильность телу, так как любые лишние (ненужные) движения будут рассеивать мышечную работу, разбалтывать и изнашивать опорно-двигательный аппарат. Для этого достаточно стабилизировать таз во фронтальной плоскости (убрать раскачивание таза влево-влево и вниз-вверх) и стабилизировать лопатки. Во время бега сохраняйте активность поперечной мышцы живота (мышцы живота слегка подтянуты и напряжены) и вытягивайтесь через макушку вверх. Все это поможет более правильно выстроить тело относительно сил гравитации и улучшит придачу энергии от нижних конечностей вверх и от верхних конечностей вниз.
Правило №4 – Расслабься
Важно расслабляться во время бега, убирая зажимы, излишнюю скованность, сверх усилия и научиться использовать «бесплатную» энергию упругой деформации эластичных компонентов нашего тела.
Расслабленный бег не означает разболтанный или шаркающий! Необходимо убрать лишнее напряжение, которое крадет энергию и мешает двигаться с необходимой амплитудой, подтягивая пятку под ягодицу (это движение должно происходить без каких-либо усилий, за счет выноса бедра вперед).
Опять же, амплитуда движений будет напрямую зависеть от скорости бега, нет смысла утрировать «заброс» пятки и «вынос» бедра на низких скоростях, что будет вызывать излишнее неестественное напряжение. Правильная техника формирует ощущение «парящего» бега, как будто тело ничего не весит, касание опоры мимолетны (короткое время контакта с землей), а все движения четкие, линейные и синхронизированные.
Правило №5 – Не прыгай
Хоть в беге и есть фаза полета, нужно чтобы вертикальные колебания были минимальными делая акцент на горизонтальном перемещении тела. Чем меньше вертикальные колебания во время бега, тем бег более эффективен, экономичен и безопасен.
Правило №6 – Беги руками
От работы рук во многом зависит эффективность работы ног, так как они напрямую связаны ритмикой и функциональными мышечными цепями друг с другом.
Оптимальный угол в локтевом суставе 90 градусов, локти не выходят за линию корпуса, кисти расслаблены.
Применяя данные советы, вы снова сможете ощущать удовольствие от бега, что позволит поддерживать свое тело в хорошей физической форме. А это позитивно отразится на вашем здоровье.
Успешных пробежек.
На нашем сайте вы можете посмотреть бесплатное обучение по беговым методикам - просто перейдите на эту страницу https://evotren.ru/run
Фитнес обучения для тренеров.
Для тренеров по фитнесу, которые ищут курсы, способные увеличить доход, сделать их еще круче и позволяющие никогда не испытывать проблем с трудоустройством, мы рекомендуем изучить следующие дистанционные курсы:
Upgrade - индивидуальный подбор тем и целенаправленная работа на рост уровня дохода.
Курс фитнес-тренера - для людей, которые собираются стать персональным тренерами по фитнесу.
Бесплатный базовый курс фитнес тренера - для жителей Москвы и Подмосковья, которые планируют стать тренерами.
Архитектура тела - авторский курс Дмитрия Горковского с очными практическими днями и дистанционной теорией для тренеров по фитнесу, массажистов и врачей.
Pregnant - тренировочные методики для занятий с беременными и восстановления после родов.
Pilates - онлайн курс Екатерины Василенко по методикам системы Пилатес.