Динамическая планка: джампинг джек - это комбинация двух очень распространенных упражнений: планки и прыжкового домкрата. Вы встаете в позу планки, а затем в прыжке разводите и сводите ноги, пытаясь удержать позвоночник и таз на одной ровной линии.
Это упражнение стало набирать популярность с 2014 года, появляясь на страницах фитнес-журналов и в рекомендациях знаменитых и популярных тренеров.
Планка Джек была предложена в качестве более продвинутой альтернативы стандартной планке — давней важной части тренировок из-за общей стабильности тела, которую она требует. А сейчас вы найдете это упражнение практически в любом тренировочном комплексе как для зала, так и для домашних тренировок.
Прыжки в планке похожи на упражнения альпиниста в том, что вы пытаетесь стабилизировать бедра и позвоночник при движении нижних конечностей. Поскольку в значительной степени все тело активно, к вашему сердцу предъявляются высокие требования, поэтому планка увеличивает кардиоемкость, а также развивает силу и стабильность.
Техника выполнения
Шаг 1. Встаньте на колени и положите руки на пол. Согните локти так, чтобы предплечья лежали на полу. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.
Шаг 2. Вытяните ноги позади себя и слегка подтяните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу. Сожмите ягодицы и закрепите мышцы кора. Ваше тело должно лежать на прямой линии, спина плоская. Сфокусируйте взгляд на полу.
Шаг 3. Держа свое тело на прямой линии, слегка согните ноги в коленях и прыгайте обеими ногами в стороны, как будто делаете прыжковый домкрат.
Шаг 4. Присядьте на носки, слегка согнув колени, а затем верните ноги в исходное положение.
Если ваша тренировка идёт уже некоторое время, и мышцы хорошо разогрелись, можно совершать 3-4 набора планок с прыжками. Дома, для быстрой тренировки достаточно делать до 3 наборов, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и бросить вызов своей основной силе.