Хотела бы уточнить, здесь речь идёт о болях, связанных с работой позвоночника, а не с инфекционными вирусными заболеваниями. Только что с этим столкнулась. Там вообще надо быть осторожным с такими практиками, возможно, даже лучше будет их прекратить на время. А тем, у кого изменена работа позвоночника, даже нужно заниматься дыхательными практиками и йогой ещё. Есть специальная терапевтическая йога для таких случаев. Но даже если нет возможности ходить куда-то, подобными дыхательными практиками, которые я описываю, нужно заниматься, чтобы облегчить свое состояние. Ведь, успокаиваясь сами, мы даем сигнал мышцам тела расслабиться. А, значит, облегчаем нагрузку на позвоночник. Вам подойдут лежачие варианты. Если спина все равно болит (когда лежите на фитнес-коврике на полу), то надо подставить стул и положить на него нижнюю часть ног от коленей до ступней, их заднюю поверхность, так чтобы пальцы ног были направлены вверх или в стороны. Если ногам неудобно, то можно их на одеяло свернутое положить. На стул. Если спинка стула мешает, то можно боком повернуть. А спина – на полу. Можно, кстати, ноги на диван положить. Получается такой тоже из Вас стул, только лежащий спинкой на полу. Если все равно больно спине. Тогда начинаем подкладывать под спину свёрнутые (красиво и ровно) одеяла или полотенца или диванные подушки. Под ягодицы сначала пробуем. Под поясницу и ягодицы. Главное условие, чтобы как можно ровнее улечься относительно левой и правой половины тела. Если все равно неудобно, тогда ложимся на кровать, желательно с жёстким матрасом. Но без подушки. Головой тоже на матрас. И дышим, дышим. Вот ссылки на мои посты, где я рассказываю, как дышать:
https://zen.yandex.ru/media/id/610d42c22fb812191955a857/kak-vpustit-kosmicheskoe-soznanie-v-nash-razum-610d42c3d5c79d5f22d4d05b
https://zen.yandex.ru/media/id/610d42c22fb812191955a857/chtoby-duhovno-rasti-nujna-praktika-610dda0bfc55d62c4fe81040
https://zen.yandex.ru/media/id/610d42c22fb812191955a857/dlia-udobstva-sobrala-vse-varianty-dyhaniia-siuda-611f1b05da3c2c6e437bdf65
И йогу тоже очень желательно подключить терапевтическую. Там тоже лежат и сидят. Кто как может.