Это основа для прокачки спины, а про нее, новички не в курсе.
Не давно, просматривая блог одного из спортсменов, касательно тренировки спины, обратил внимание, что он не только не акцентировал внимание на этом базовом движение, но и сам на видео делал его раз через раз. Это заставило меня посмотреть ряд других видео, по этой теме, в том числе и обучающих и почти ни где, не было четкого указания на выполнение этого базового движение. На тренировке, обратил внимание, как работают другие спортсмены, по одиночке и с тренерами и там вообще все печально оказалось. С опытными профессиональными атлетами все понятно, с годами тренировок, для них, это движение стало само собой разумеющимся, они про него и не вспоминают, они его просто инстинктивно делают. Новички же и большинство спортсменов любителей, элементарно не в курсе, что это надо делать, и надо делать всегда, пока движение не станет автоматическим.
Итак, о чем же речь.
Основной при выполнении любого упражнения для тренировки спины- это СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК. С этого базового движения, должен начинаться каждый повтор в тяговом упражнении на мышцы спины. Объясняю почему.
Наш мозг лодырь и халтурщик, у всех, как бы мы себя не любили. Он такой, потому что, чем меньше мы тратим энергии, тем выше у нас шансы на выживания. Меньше энергии, мы тратим на работу тех мышц, которыми пользуемся чаще. В течении дня, мы постоянно орудуем руками, а мышцы спины, у массы народа, выполняют лишь функцию удерживания тела вертикально. Соответственно, когда мы начинаем выполнять тянущие движения для прокачки спины, мозг включает в работу руки, конкретнее бицепс, потому что ему так легче, не надо выстраивать новые нейронные цепочки, повышать концентрацию внимания и уж тем более, подключать новые мышечные волокна в работу. И в конечном счете, бицепс, который должен был быть всего лишь помощником, забирает на себя половину работы, если не большую часть. Спину мы конечно тоже прокачаем, но на 50% слабее, чем могли бы. И вот, чтоб заставить мышцы спины работать более изолированно и не филонить, необходимо изначальное сведение лопаток. Начинаем движение, свели лопатки, сразу включили в работу трапецевидную и ромбовидные мышцы, и все, руки лишь держат вес, а спина тужится и тянет его к себе.
И этому, вроде бы простому движению, нужно учиться и постоянно практиковаться.
Я сам, долгое время был уверен, что уже на автомате свожу лопатки и у меня нет проблем с этим. Но во время травмы спины, тренировочные веса были существенно уменьшены и как раз настало время для отработки техники. И я понял, что совсем разучился сводить лопатки в каждом повторении. Поэтому сейчас, тренировки спины разбиты на две группы. Одна силовая, когда работаю с субмаксимальными весами, а вторая легкая, когда оттачиваю сведение лопаток и фиксацию в конечных точках, с небольшими весами.
Сейчас расскажу, как я это делаю.
Начинаю с простого, делаю без веса, во время разминки, чтоб тело вспомнило само движение (сегодня с видяшками:), так легче объяснить).
Затем, для более качественной отработки движения, можно использовать жгут:
Как видно из видео, горизонтальное сведение лопаток, мне дается легче, чем вертикальное.
То же самое можно делать и в кроссовере, я изначально это упражнение использовал, чтоб наработать сведение лопаток для жима лежа.
Теперь покажу, как это делается в классических упражнениях, сразу скажу, для начало советую разбить само упражнение на две фазы: сначала сводим лопатки, затем осуществляем тянущее движение.
Тяга блока вертикальная и горизонтальная.
Подтягивание.
Тяга гантели к поясу одной рукой.
Во всех других вариантах тяг к поясу, подтягиваниях и работе на блоках принцип остается тот же. На этом все.
Надеюсь, статья окажется полезной не только для новичков, но и опытных спортсменов, поможет сделать спину массивнее и рельефнее).