Наверняка хотя бы раз в жизни вы испытывали сильнейший стресс, переживания; бывали разборки с кем-нибудь, скандалы, ссоры. Я уж не говорю про серьёзные эмоциональные потрясения. Должен сказать, что это очень опасные состояния, для нервной системы в первую очередь, да и для всего организма. Есть ли возможность как-то избежать повреждений нервной системы? Самый радикальный способ - не нервничать. Только всегда ли это осуществимо? В таком случае, на помощь приходят нейроупражнения, позволяющие мгновенно привести себя в чувство и успокоиться. Сегодня расскажу вам об одном из самых эффективных и довольно часто испытанных мною способов
Немного теории
Прежде чем перейдём к практике, позвольте немножко позанудствовать)). Давайте разберёмся, хотя бы коротко, что происходит во время стресса и сильных аффектов, либо длительных переживаний. Кстати, напомню, что аффекты - это очень яркие, но короткие переживания, направленные на конкретный объект, уже случившуюся ситуацию. Эмоции и настроения - обычно длительные по времени, могут ни на что не быть направлены, либо могут быть связаны не только с настоящим временем, а с прошлым или будущим. О том, чем это всё друг от друга отличается, я подробно писал уже в одной из своих статей. Милости прошу ознакомиться, если ещё не читали
Так вот, если человек испытывает стресс, то не так уж это и страшно. Особенно, если аффект, эмоция не находят выход. Хуже, когда приходится "глотать", долго сдерживаться. Или возможен и такой вариант: сдерживайся, не сдерживайся, но происходят серьёзные потрясения - тут уже без разницы, последствия все равно получишь
Что происходит на химическом и физиологическом уровнях? Если очень коротко, то происходит спазмирование, сжимание сосудов головного мозга, выделяются гормоны, а также нехорошие продукты их распада. Нервные клетки повреждаются: сказывается и кислородное голодание, и влияние свободных радикалов, образующихся во время всех этих процессов. Ну и прохождение слишком сильных, ярких сигналов по нейронам далеко не всегда благоприятно сказывается на них. Помимо нервной системы, клетки которой гибнут, либо просто повреждаются, похожая история происходит и с сердцем, её тканью. Учащённый, несвойственный обычно ритм сердца (это явление, состояние называется тахикардия) очень плохо сказывается на его здоровье, общем состоянии
Плох ли углекислый газ?
С детства нас учат тому, что кислород - хорошо, а углекислый газ - плохо. Именно вот так вот, с применением бинарной логики (т. е. только чёрное, либо же только белое - третьего не дано). В действительности, оба газа важны в регуляции дыхания и газообмена. Про кислород много где говорится, а вот про роль углекислого газа - мало. Максимум, что этот газ выделяется клетками, что эритроциты его переносят по крови в лёгкие, а затем он выдыхается ими. Это всё бесспорно и действительно так. Вот только не так много кто помнит или знает, что до 10-15% углекислого газа может быть растворено в крови человека, а также в его тканях. И этот углекислый газ полностью, без остатка, организм не покидает. Это происходит не просто так: дело в том, что углекислый газ играет роль своеобразного гормона, химического регулятора (ещё это называется медиатором в биологии, химии, физиологии). Иными словами, передаёт сигнал всем клеткам и тканям о необходимости регулировать потребление кислорода, о необходимости сужения или расширения сосудов, мышц. И не просто сигнал передаётся, но и сами процессы по тому же сужению/расширению сосудов происходят отчасти за счёт углекислого газа
Итак, в момент стресса происходит сжимание и даже пережимание (спазм) сосудов; происходит ухудшение работы нервов, которые в результате всего этого начинают испытывать лёгкую гипоксию, кислородное голодание. Углекислого газа становится меньше. А вспомним, что делают многие, когда волнуются? Правильно, начинают часто дышать. Некоторые недалёкие товарищи советуют, если сильно волнуешься, наоборот глубоко и часто дышать, что сделает в 1000 раз хуже! Избыток кислорода ещё больше сужает сосуды, вызывает, как это не парадоксально, ещё больший кислородный голод. И кто же поможет? Углекислый газ, являющийся к тому же мощным спазмолитиком, но только природным, быстрым, безвредным для организма. Кстати, о важности дыхания я говорил в одной из прошлых статей про то, как дети делают уроки и на что нужно обращать взрослому внимание
От теории к практике!
Довольно занудства. Переходим теперь к практическому упражнению. Сразу оговорюсь, что оно безвредно для организма. Единственное, если вы недавно перенесли инсульт или инфаркт, то во-первых, я очень сочувствую, ну а во-вторых, рекомендую пока от таких упражнений воздержаться. Вообще, не стоит заниматься также подобным упражнением при активном заболевании, с температурой и прочим. Все остальные приглашаются к выполнению упражнения. Предлагаю выполнить его в первый раз до стрессовой ситуации, без каких-либо предпосылок к ней, чтобы просто почувствовать эффект упражнения. Дальше же выполняйте его во время переживаний, либо после потрясений - по необходимости. Обязательно перед выполнением прочитайте все шаги упражнения и постарайтесь себе их представить
- Постарайтесь, попытайтесь успокоиться. Конечно, вряд ли это полностью получится, но хотя бы уйдите из зоны, создающей ещё больший стресс
- Интроверсируйтесь: прислушайтесь к внутренним ощущениям. Можно к абсолютно любым, но обычно самое простое - попробовать слушать своё дыхание, стук сердца, ощущать текущий жар или озноб
- Прислушайтесь к дыханию. Какое оно? Прерывистое, глубокое, всхлипывающее, взрывное (когда надышаться не можешь)? Если предыдущий шаг и этот получаются плохо, то есть тяжело переключить внимание, то не беда, все равно переходите к следующему шагу
- Слегка вдохните и глубоко выдохните. Сделайте так несколько раз. Здесь вы поймёте, что выдохнуть можно больше, чем вдохнуть - это нормально
- Выдыхайте. Максимально. Всё, что только можно. Если не удаётся выдохнуть до конца, то все равно, усилием, напряжением живота, выдыхаем (можно со свистом, шипением). Не вдыхайте обратно!
- Не вдыхаем! Расслабляем живот и грудь. Кстати, вы заметите, что живот, его мышцы действительно расслабляются
- Как бы не было сложно, не вдыхаем. На начальных порах, зажмите нос рукой
- Считайте до 10-20-30, сколько сможете, но не вдыхайте. В идеале, не дышать до тех пор, пока не начнёт стучать пульс в глазах, висках. Перед взором может потемнеть, потускнеть, "измениться картинка". Это в идеале, но требует тренировки. В реальности, скорее всего сможете досчитать до 15-20. Не бойтесь - этим вы себе ничего плохого не сделаете, сознание не потеряете!
- Теперь самое главное. Вдыхаем, но не делаем самой главной ошибки: нельзя делать взрывной вдох. Нужно вдохнуть плавненько и неглубоко, как бы не хотелось обратного. Затем выдыхаем максимально
- Делаем серию плавных вдохов и выдохов, постепенно углубляя их
- Прислушайтесь к ощущениям. Будет ощущение, что надышались как следует, что посвежело. Пульс снижается, давление нормализуется
Кстати, советую хотя бы один раз выполнить это упражнение с пульсоксиметром, а также померить давление до и после упражнения
Итоги. Пара слов, почему это работает
Итак, мы освоили простую, но очень эффективную, проверенную временем и опытом, практику. Это восстановительное дыхание, позволяющее быстро купировать стресс, тахикардию, быстро привести себя в норму. Возникает резонный вопрос, за счёт чего эта техника работает? Здесь сказываются два главных фактора:
- Нормализация газообмена в клетках. За счёт углекислого газа, его увеличения, в тканях. Это же вызывает разглаживание мускулатуры сосудов и сердца. За счёт этого улучшается обмен веществ и клеточное дыхание
- В головном мозге человека, в его древних структурах, отвечающих за дыхание, начинается своеобразная паника и посылка в организм сигналов, на химическом и нервном ("электрическом") уровнях, что нужно дышать, нужно восстанавливать дыхание, работу всех систем. Подкорковые, древние структуры мозга сильнее, чем его кора, появившаяся относительно недавно. Стрессы нас губят именно за счёт того, что активно попадают в бессознательное, иначе бы было легко успокоиться лишь при помощи снов. Здесь же мы активно ещё и выбиваем все негативирующие программы
Благодарю за внимание, за потраченное на чтение время!
Буду рад вопросам и комментариям,
Игорь Кучаев