Неудачи - стиль моей жизни :) Вся прошлая неделя была не очень. Не было времени писать, и все плохо с выполнением заданий прошлой недели по силе воле .
Самая большая проблема с ними - вспоминать. Отдельно попробую поисследовать разные методы, как вспоминать о благих намерениях в течение дня.
Добрый совет "додышать до самоконтроля" - но кто о нем вспомнит в тот момент, когда нужен самоконтроль!
С моим испытанием силы воли - ходить по 10 тысяч шагов каждый день - внезапно оказалось тоже все плохо. Самое удивительное, что когда я проверяла результат недели, я была уверена, что не прошла норму только в пятницу, по причине культурного отдыха с коллегами в рамках тим-билдинга в одном из баров.
Оказалось, ничего подобного! Понедельник и четверг - тоже всего 6 тысяч шагов, а я этого не помню!
Основа роста, прогресса и изменений - регулярные наблюдения за собой. Дневник наблюдения - это не просто унылое задание в началке, это основа самоконтроля.
Кто бы мог подумать ;) Да, записывать погоду наверно скучновато, а вот следить за собой, как минимум, полезно.
Все методики улучшений себя начинаются с дневника самонаблюдений, с чек-листа своих рутин и тому подобного. Но о самонаблюдении - отдельным постом.
Итак, с заданиями прошлой недели было все плохо, оставляем долг по домашке на будущие, более продуктивные недели.
А пока что краткие тезисы следующей главы книги
"Устал и не устоял: почему самоконтроль похож на мышцу"
Научный факт: люди, которые активно применяют силу воли, ведут себя так, будто она у них на исходе. Курильщики воздерживаются от сигареты, но могут вдруг налечь на мороженое, и тому подобное. Словно силы воли на все не хватает.
Исследования показали, что резервы самоконтроля не бесконечны. Наиболее высоки они с утра, и постепенно в течение дня снижаются. А если вы собираетесь контролировать или менять в своей жизни слишком многое одновременно, вы совершенно изнурите себя. Эта неудача не приговор вашей добродетели: просто такова природа силы воли.
Рой Баумайстер, психолог из Государственного университета Флориды после множества исследований выдвинул гипотезу, что самоконтроль похож на мышцу. После упражнений он устает. Если вы не даете отдыха мышце, вы можете совершенно лишиться сил, как спортсмен, который доводит себя до изнеможения.
Дальнейшие исследования подтвердили эту гипотезу.
Отсюда следует очень простое правило - не стараться ограничивать себя слишком во многом одновременно. И второй вывод мышечной теории - мышцу можно накачать регулярными, не чрезмерными тренировками.
Упражнение "под микроскопом": взлеты и падения силы воли.
Понаблюдать, когда ваша сила воли особенно крепка, а когда вы готовы сдаться. Используйте это знание о себе, чтобы спланировать день так, чтобы оградить себя от соблазнов, когда вы наиболее истощены.
Отсюда следует важное правило силы воли: если у вас никогда нет времени и сил для вашего испытания "я буду", запланируйте его на ту часть дня, когда сил у вас больше всего.
Дальше интересное о том, почему так происходит, что там происходит в организме. Long story short: самоконтроль - одна из самых энергозатратных задач, а уровень энергии напрямую связан с уровнем сахара в крови, с которым в современном, чрезмерно сытом мире все плохо. Отсюда вывод - питаться надо правильно, так, чтобы перепады уровня сахара были минимальные, то есть классические рекомендации по здоровому питанию продуктами с низким гликемическим индексом (клетчатка, постный белок, длинные углеводы и вот это вот все). Заодно и для фигуры полезно :) Осталось найти самоконтроль для того, чтобы контролировать свое неправильное питание! ;)
Первое упражнение "эксперимент": правильная диета, последить, насколько она помогает сохранять волевой настрой.
Итак, хорошая новость главы: самоконтроль, как мышцу можно тренировать. Нужно активизировать мышцу самоконтроля, попросив человека предпринимать небольшие шаги, которые обычно он проскакивает не замечая. Например, участников программы попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Например, простая задача - разобрать кладовку, до которой вы никак не доберетесь. Сроки могут быть такими: 1 неделя - открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок. 2 неделя - убрать все по верхам. 3 неделя - выкинуь все, что относится к прошлому веку. 4 неделя - узнать, принимает ли Армия спасения скелеты (мой комментарий - отличное упражнение! именно так я всегда и разбирала свою кладовку!)
Кроме шуток, автор утверждает, что такие упражнения помогают накачать силу воли. Небольшие несложные задания помогают укрепить мышцы, и волевые в том числе. А небольшие и несложные задания позволяют не бояться неудачи. (мой комментарий - думаю, тут просто вырабатывается привычка отмечать свои действия, наблюдать за собой, то явление, с которого я начала свой пост)
Второе упражнение "эксперимент": разминка силы воли.
Попробовать одну из разминок.
Укрепление силы воли "я не буду":
- не выражаться (или любая другая речевая привычка) (мой комментарий: да вы шутите! как работать-то тогда!)
- не класть ногу на ногу, когда сидите
- пользоваться не ведущей рукой, когда едите или открываете двери
Укрепление силы воли "я буду": делать что-то каждый день, не то, что вы уже делаете, простое, чтобы потренироваться в создании привычки
- звоните маме
- 5 минут медитации (мой комментарий - ну просто же, почему же не получается!)
Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что вы обычно не обращаете внимания.
- сколько вы тратите
- что едите
- сколько времени проводите в телефоне
Можно подобрать упражнение, связанное с вашим волевым испытанием, например, следить за тратами, если ваша цель экономить.
Еще всякое о природе истощения силы, как физической, так и волевой. Гипотеза - иногда нам только кажется, что мы устали, а сил-то еще ого-го-го!
Автор приводит примеры про бегуна, а мне хорошо знакома эта история по походам. Когда тебе предстоит пройти 20-30 км, ощущение "уже все" наступает первый раз примерно метров через 500 :) Но просто передвигаешь ноги еще несколько часов, и как-то не так все и ужасно.
Упражнение "под микроскопом": подлинна ли ваша усталость?
В следующий раз, когда вы почувствуете, что "слишком устали", чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущение усталости
И третье упражнение эксперимент: в чем ваша сила "я хочу"?
Когда сила воли на исходе, обретите второе дыхание, нащупав силу "я хочу". Подумайте о таких моментах:
- что вы выиграете, преуспев в испытании?
- кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием?
- представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям
Подумайте, что является для вас движущей силой - вы готовы терпеть ради себя или других? подгоняет вас мысль об ужасном или прекрасном будущем? Найдите самую действенную силу "я хочу" и вспоминайте о ней каждый раз, когда вы склонны опустить руки или поддаться искушению.
Итак, пять очень интересных заданий на эту неделю! Пусть она будет продуктивнее прошлой.
#сила воли #как развить силу воли #Саморазвите #келли макгонигал #мотивация