По мнению тренеров, это наиболее эффективные способы тренировок в утренние часы.
Тренировки перед завтраком - отличный способ начать день с столь необходимого прилива энергии. Более того, если вы выполните правильные упражнения, вы обнаружите, что эта энергия продолжает поступать, так как учащение пульса может создать пост тренировочный эффект, при котором вы продолжите сжигать больше калорий и после того, как дойдете до душевой кабины.
Бонус: если вы съедите свой завтрак в течение 30-60 минут после тренировки, вы получите еще больше пользы. Вы получите не только эффект сжигания дополнительных каллорий, но и ускорите восстановление мышц за счет восполнения потерянных электролитов и питательных веществ.
Теперь, если вам 50 лет или больше, может быть сложно найти правильную тренировку, которая не вызовет чрезмерного напряжения или давления на суставы, но при этом сделает работу по увеличению пульса во время сжигания калорий, повышение уровня эндорфинов (гормонов счастья "хорошего самочувствия") и укрепление мышц.
Хорошие новости: если вы думаете, что вам нужно выполнять сумасшедшие упражнения в утренние часы, то могу вас успокоить, это не так.
Одно исследование, опубликованное в Journal of Sports Medicine, показало, что некоторые низкоинтенсивные тренировки для суставов также могут эффективны, а не только высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT-тренировки или бокс.
Итак, какие упражнения лучше всего делать утром, если вам больше 50?
1. Плавание
Плавание отлично подходит для всех, кто страдает болями в суставах, поскольку люди с возрастом часто испытывают большую жесткость и напряжение в суставах, поэтому этот вид спорта будет особенно полезен для людей в возрасте от 50 лет и старше.
«Вы можете безопасно провести отличную тренировку сердечно-сосудистой системы, и вы можете выполнять ее в безопасном темпе и с меньшей интенсивностью, учитывая, что вы можете быть ограничены из-за травмы», - говорит Зак Армстронг, NASM CPT и мастер-инструктор YogaSix . Позвольте себе почувствовать себя свободным в воде для занятий водной аэробикой или нескольких бассейнов вашего любимого стиля плавания - вы повысите частоту сердечных сокращений, но снизите нагрузку на суставы.
2. Йога
Йога полезна для всех, кто хочет получить разумную тренировку, не перегружая себя слишком сильно и не перегружая суставы. Помимо того, что это успокаивающее упражнение, оно также помогает мягко нарастить мышцы (в зависимости от интенсивности) и улучшить подвижность.
Предполагая, что вы занимаетесь йогой в более медленном темпе, с большим количеством растяжек и движений с малой нагрузкой (подумайте о восстанавливающей йоге, а не о классе силовой йоги), это отличный способ стать активным, не перегружая себя. Однако, если вы чувствуете себя более комфортно, добавьте легкий набор отягощений, чтобы удерживать его при выполнении движений, чтобы добавить дополнительное сопротивление.
3. Совершите быструю прогулку или пробежку
«Прогулка - отличный способ тренироваться, тем более что она также служит методом расслабления, что может быть связано с более низким кровяным давлением и уровнем кортизола, а также с улучшением общего состояния сердца», - говорит он.
Самое главное, чтобы вы оставались в безопасности, поэтому идите на разумное расстояние (не начинайте бегать на 5 км или ставить слишком высокие цели) и не допускайте обезвоживания. Носите воду с собой и добавляйте электролиты.
4. Возьмите уроки езды на велосипеде или покатайтесь на велосипеде.
Наслаждайтесь "впечатлением" от езды на велосипеде, которые могут предложить как в помещении, так и на открытом воздухе.
«Ритмичная езда в такт музыке может вызвать чувство удовольствия, одновременно сжигая калории», - говорит Донна Ченнамано, NASM, CPT, тренер и мастер-инструктор CycleBar .
Конечно, хотя некоторые из них могут ехать быстрее, чем другие, из-за большей спортивной выносливости или отсутствия травм / жесткости суставов, в целом вы, скорее всего, выберете более умеренную поездку на велосипеде.
Поговорите с тренером или инструктором по велоспорту, чтобы выяснить, что лучше для вас, или попробуйте вместо этого неторопливую поездку на велосипеде - просто крутить педали и оставаться активным все равно это будет считаться тренировкой!
5 После завтрака: HIIT и упражнения с отягощением
«Я бы рекомендовала не экономить HIIT и обучения веса , пока после завтрака для восполнения гликогена и белка для мышечной ткани,» говорит Cennamano. "Согласно исследованию, проведенному клиникой Мэйо. , тренировки HIIT могут быть более полезными для взрослых старше 50 лет, помогая уменьшить дегенерацию тканей, чем другие формы упражнений», - говорит она.
Просто помните: держите свою интенсивность на управляемом уровне и медленно продвигайтесь по мере того, как вы видите успехи.
Внимание!
Все статьи и публикации на канале несут только информативный характер с личной точкой зрения. Перед применением советов и изменением привычного образа жизни, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.