Всех приветствую уважаемые читатели! Сегодня я расскажу о калориях и их расчете!
Что бы там ни говорили адепты различных диет, фанатики псевдонаучных теорий и многочисленные «эксперты», которые скажут что угодно, лишь бы продать вам свой товар, калории — это самая важная часть диеты.
Хотите ли вы похудеть, набрать массу или просто поддерживать форму, определяющим фактором всегда будет количество калорий, которое вы потребляете в день.
Конечно, имеют значение и другие факторы, просто калории – самый важный из них.
В связи с этим часто возникают следующие вопросы:
- Почему калории — это так важно?
- Какой лучший способ расчета нормы калорий?
- Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть?
- Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы набрать массу?
Попробуем разобраться во всех этих вопросах, начиная с первого.
Потребление и расход калорий
Причина, по которой калорийность потребляемой пищи — наиболее важная составляющая диет, сводится к простому, научно доказанному положению о потреблении и расходе калорий.
Вот как это работает.
Потребление калорий
Это все калории, которые вы потребляете каждый день с пищей и напитками. По большей части, все, что вы употребляете (кроме воды и бескалорийных напитков), содержит определенное число калорий. (И кстати, продуктов c «отрицательной» калорийностью не существует!)
Расход калорий
Это все калории, которые вы используете за день. К ним относятся калории, расходуемые во время: стандартных упражнений (силовая, кардио-тренировка и т.д.); обычных повседневных действий (стояние, сидение, прогулка, чистка зубов и т.д.); спонтанных движений (изменение позы); «невидимой» активности, которая поддерживает жизнедеятельность и функции организма (кровообращение, пищеварение, дыхание и т.д.).
И здесь может быть 3 сценария.
Ситуация №1: Избыток калорий
При избытке калорий человек набирает вес.
Избыток калорий — это когда вы потребляете больше калорий, чем расходуете (то есть потребление превышает расход).
А значит, оставшиеся, не потраченные калории должны теперь куда-то деться. Они не могут просто раствориться в воздухе. Организм вынужден запасать их где-то, чтобы использовать в будущем.
Оказывается, существует всего два пути запасания веществ: жировые клетки и мышечная ткань.
Вот почему излишек калорий всегда приводит к набору массы: будь то жир, мышцы или и то и другое.
В особых случаях, когда человек правильно питается и тренируется с целью нарастить мышечную массу, эти избыточные калории скорее всего будут откладываться в мышцах. Однако во всех остальных случаях — и так чаще всего и происходит — избыточные калории превращаются в жир.
Жир откладывается только так, и никак иначе. А значит, причина, почему любой человек на планете набрал лишние полкило, — это всегда избыток калорий. При потреблении большего числа калорий, чем тратится организмом (избыток калорий), излишек запасается в организме в виде жира.
Ситуация №2: Дефицит калорий
При дефиците калорий человек теряет вес.
Дефицит калорий наблюдается, когда тело сжигает больше калорий, чем получает (то есть, расход калорий превышает потребление).
Это означает, что вы потребляете недостаточно калорий для обеспечения организма энергией. Дело в том что, организму требуется некоторое количество калорий для подержания процессов, о которых говорилось выше.
Если вы съели меньше этого уровня, то организм вынужден находить альтернативные источники энергии. В конце концов, энергия тоже не появляется из ниоткуда. Ее нужно где-то брать.
Специально для таких случаев организм запасает избыточную энергию в двух источниках: в жировых клетках и мышечной ткани.
Вот почему дефицит калорий всегда ведет к уменьшению массы: будь то жир, мышцы или и то и другое.
Как вы уже, наверное, догадываетесь, в большинстве случаев дефицит калорий приводит к потере жировой массы. Да, даже когда люди совершают многочисленные ошибки в диете или упражнениях, теряя вместе с жиром мышцы (вот уж чего нужно стараться избежать), все равно в большинстве случаев в основном сжигается жир.
И это — единственный возможный путь сжигания жира. И единственная причина, почему любой человек на планете скинул лишние полкило. При потреблении меньшего числа калорий, чем тратится организмом (дефицит калорий), запасенный организмом жир сжигается для получения энергии.
Ситуация №3. Баланс
При балансе калорий человек поддерживает вес.
Потребляя то же число калорий, которое вы тратите (то есть потребление калорий равно расходу), вы поддерживаете свою массу тела.
Поскольку нет необходимости в отложении энергетических запасов (нет избытка) и в их сжигании (нет дефицита), вы не набираете и не теряете килограммы. Вместо этого вы просто поддерживаете свой текущий вес.
Зная свой баланс калорий, вы легко сможете определить, сколько калорий в день вам нужно съедать, чтобы похудеть или набрать массу.
Как это работает?
Отрицательный баланс — это дефицит калорий, приводящий к потере веса.
Положительный баланс — это избыток калорий, необходимый для наращивания мышц (по крайней мере, в большинстве случаев).
И тут мы подходим к неизбежному вопросу: что же это за баланс, ниже или выше которого вы должны потреблять?
Как вычислить расход калорий
Слышали ли вы когда-нибудь о «полном суточном расходе энергии»?
На самом деле это более точный термин, чем баланс калорий, потому что он учитывает все калории, которые организм тратит на любые процессы.
К последним относятся:
Основной обмен веществ. Это число калорий, которое тратится на поддержание жизнедеятельности и функций организма. Представьте, какое количество калорий вы бы потратили, лежа на кровати весь день, не двигаясь и не потребляя пищу. Это и есть основной обмен.
Термический эффект активности. Это калории, которые организм сжигает каждый день через упражнения.
Термический эффект пищи. Это калории, которые организм расходует на процессы пищеварения и усвоения пищи.
Нетренировочная активность. Это калории, сжигаемые в результате любых движений в течение дня, помимо упражнений. Сюда относятся неосознаваемые, спонтанные движения. Это те, на первый взгляд, незначительные движения, которые вы совершаете каждый день, даже не задумываясь. На самом деле ежедневно на них тратится немало калорий.
Все вышеперечисленное индивидуально для каждого человека. Даже у людей одного пола и возраста с одинаковым ростом и весом, при выполнении одних и тех же упражнений, наблюдается существенная разница в суточном расходе энергии, только лишь из-за индивидуальных различий в расходе калорий на нетренировочную активность.
Поэтому практически невозможно точно определить расход калорий. Самое большее, что можно сделать, это определить примерный уровень расходуемых калорий.
Но это на самом деле не так критично, потому что достаточно знать лишь примерный уровень расхода калорий.
Но здесь появляется вопрос — как же его рассчитать?
Расчет суточного расхода калорий
Существуют десятки методов, уравнений, формул и калькуляторов для вычисления расхода калорий, некоторые из них чуть сложнее и зачастую чуть точнее других. Но на самом деле суперточный метод для одного человека может быть совершенно некорректным для другого.
Вот почему легче всего использовать самый быстрый и простой метод, и при этом довольно точный. Вообще, часто оказывается, что значения, полученные различными методами, попадают в один диапазон.
Попробуйте следующий метод:
Вес тела (кг) x 24-36
Возьмите ваш вес тела в кг и умножьте на 24 и на 36.
Для большинства людей суточный расход калорий будет находиться в диапазоне между этими двумя значениями.
Например, человек весом 100 кг должен умножить 100 x 24 и 100 x 36. Его суточный расход калорий будет находится в промежутке 2400-3600.
Женщины и не очень активные люди, как в плане общей активности/работы, так и физических упражнений, должны ориентироваться на нижнюю границу результатов. Мужчинам и более активным людям стоит придерживаться верхних значений. Если вы не уверены, то просто выбирайте среднее значение.
Оставляйте свои отзывы, мысли, и вопросы в комментариях! Так же переходите на мой Инстаграм https://instagram.com/fizruk_valera?r=nametag
Там я отвечу быстрее!
Заходите, проявляйте активность, буду выкладывать ответы на ваши вопросы в историях! Тем кто будут ставить лайки и подписываться постараюсь ответить быстрее;)
