Если вы беременны и не знаете, что вам можно есть, а что нельзя, вы не одиноки. Речь идет как о включении продуктов, которые могут быть полезны вашему ребенку, так и о том, чтобы избегать продуктов, которые могут быть вредными.
Продукты, которые следует употреблять во время беременности
За некоторыми исключениями, беременные женщины должны придерживаться той же здоровой и разнообразной диеты, которая рекомендуется всем. Ешьте много фруктов и овощей, цельно-зерновых продуктов, нежирного мяса или вегетарианских белковых продуктов, таких как фасоль, чечевица и бобовые. Пей тоже много воды.
Беременным женщинам необходимо убедиться, что они получают достаточное количество кальция, поэтому старайтесь включать в свой ежедневный рацион молочные продукты с низким содержанием жира, такие как натуральный йогурт, полуобезжиренное молоко или немолочные продукты, обогащенные кальцием.
Не поддавайтесь искушению "поесть за двоих". Беременным женщинам требуется на удивление мало дополнительных калорий на каждый день. Неизбежная усталость и жажда могут заставить вас быстро подхватить меня в кондитерском отделе. Сведите к минимуму сладости и угощения и выбирайте продукты с медленным высвобождением энергии, которые дают вам больше витаминов и минералов, в которых вы нуждаетесь.
Рыбная продукция
Акула, рыба-меч и марлин исключены из меню беременных женщин, потому что они могут содержать достаточное количество ртути, которое может нанести вред вашему ребенку. Другая, более мелкая жирная рыба также может содержать ртуть, поэтому беременным женщинам рекомендуется употреблять не более двух порций по 140 г в неделю скумбрии, лосося, сардин, анчоусов, форели или другой жирной рыбы.
Тем не менее, беременным женщинам следует стараться включать эти две порции жирной рыбы, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество омега-3 жирных кислот, которые помогут развитию мозга их растущего ребенка.
Копченого лосося и копченую форель можно есть во время беременности как часть вашего рациона жирной рыбы, но имейте в виду, что они содержат много соли.
Омега-3
Получение достаточного количества омега-3 во время беременности важно, но может быть сложно понять, какие продукты обеспечивают то, что вам нужно.
Омега-3 жирные кислоты делятся на две категории:
ALA: содержится в различных растительных источниках, включая семена чиа, льняное семя, рапсовое масло, грецкие орехи, фундук, орехи пекан и зеленые листовые овощи. АЛК не может вырабатываться организмом, поэтому важно получать достаточное количество из этих источников. Яйца, обогащенные Омега-3, также являются хорошим источником.
ДГК и ЭПК: длинноцепочечные жиры омега-3 имеют важные преимущества для развития мозга, особенно у беременных женщин и маленьких детей. Организм может производить их из ALA, но не так эффективно, как потреблять их напрямую. Доступны рыбий жир и добавки на основе омега-3 на основе микроводорослей, а также яйца, обогащенные омега-3.
Следует избегать добавок с рыбьим жиром, поскольку они также содержат большое количество витамина А.
Сыр
Следует избегать мягких сыров с мягкой белой кожурой (бри, камамбер, таледжио и т.д.) И мягких голубых сыров (горгонзола, долселатте, датский голубой), если они не приготовлены до полного кипения. Это связано с тем, что они могут переносить листерию, которая может вызвать серьезные заболевания во время беременности.
Твердые сыры, такие как Чеддер, Пармезан и стилтон, можно есть, даже если они приготовлены из непастеризованного молока. Высокая кислотность и низкое содержание воды в этих сырах делают их негостеприимными местами для размножения бактерий.
Мягкие сыры, приготовленные из пастеризованного молока, тоже можно есть. Проверьте этикетку на моцарелле, фете, халлуми, рикотте, козьем сыре и панире.
Яйца
Рекомендации по недоваренным яйцам во время беременности изменились в 2017 году. Теперь считается безопасным есть сырые или слегка приготовленные куриные яйца, если на скорлупе нанесен знак британского льва. Эта отметка показывает, что производитель соблюдает Кодекс поведения Льва, и яйца будут свободны от сальмонеллы.
Если у вас есть яйца от соседа или из другого источника, обязательно тщательно приготовьте как белок, так и желток перед едой.
Утиные, гусиные и перепелиные яйца всегда должны быть тщательно приготовлены.
Напитки с кофеином
Хотя немного кофеина-это нормально, совет не превышать 200 мг в день. Высокое потребление кофеина было связано с низким весом при рождении у младенцев. Количество кофеина в кофейных и газированных напитках сильно варьируется. Средний капучино из сети магазинов на хай-стрит может содержать до 195 мг кофеина. В среднем, кружка чая содержит 75 мг кофеина, а кружка растворимого кофе содержит 100 мг кофеина. Кружка фильтрованного или кофейного кофе содержит около 135 мг кофеина.
Если вы не можете отказаться от кофе во время беременности, переключитесь на кофе без кофеина или даже смешайте кофе без кофеина и обычный кофе, чтобы приготовить “полкафе”.
Продукты, которых следует избегать
Вяленое и недоваренное мясо
Мясо должно быть полностью прожарено из-за риска заражения паразитами, переносчиками токсоплазмоза. Это включает стейки, жаркое, гамбургеры, сосиски, птицу и свинину.
Пепперони, салями, чоризо и ветчина, высушенная на воздухе, также могут содержать этих паразитов, поэтому самый безопасный вариант-есть их приготовленными.
Печень, хаггис и паштет
Из-за высокого содержания витамина А беременным женщинам рекомендуется не есть печень или продукты, содержащие печень (колбаса, паштет и хаггис). У паштета есть дополнительная опасность листерии.
Сырое молоко и сырой йогурт
Эти продукты не являются широко доступными, но их следует избегать из-за риска заражения листерией.
Дополнения
Фолиевая кислота
Беременным женщинам рекомендуется принимать добавку фолиевой кислоты по 400 мкг каждый день в течение первых 12 недель беременности. Фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты позвоночника (особенно расщепление позвоночника) по мере развития вашего ребенка. Такие продукты, как листовая зелень, содержат фолиевую кислоту, и вы должны есть ее в большом количестве, но уровни, которые вы можете получить только с помощью диеты, не считаются достаточными для беременных женщин.
витамин D
Всем взрослым, включая беременных женщин, рекомендуется ежедневно принимать добавку витамина D в дозе 10 микрограммов. Витамин D вырабатывается организмом под воздействием солнечного света, поэтому особенно опасен зимой. Людям с темной кожей или хорошо защищенной кожей на открытом воздухе, вероятно, также необходимо принимать добавки летом.
Железо
Некоторые женщины страдают от дефицита железа во время беременности. Трудно понять, вызвана ли усталость этим или просто беременностью. Диеты, богатой красным мясом, орехами, сухофруктами и листовой зеленью, может быть достаточно, чтобы обеспечить вас необходимым железом. Ваш врач или акушерка смогут посоветовать, будет ли вам полезна добавка.
Поливитаминные добавки
Существуют поливитаминные добавки, предназначенные специально для беременных женщин. Если вам трудно есть из-за тошноты или тошноты, это может быть полезно. Следует избегать приема поливитаминов в высоких дозах или любых добавок, содержащих витамин А. Если вы не уверены, нужна ли вам витаминная добавка или какую из них принимать, обсудите это со своим врачом или акушеркой.