Всем привет! Сегодня рассмотрим варианты упражнений, которые помогут нам прокачать практически все мышцы верхней части тела.
Не устанем напоминать, что самым важным элементом тренировки является качественная разминка, которая поможет нам подготовить организм к нагрузке, обеспечит эластичность связок и насытит кровь кислородом.
1. Подтягивания прямым хватом с постановкой рук чуть шире плеч. Это классический вид выполнения данного упражнения. Основная нагрузка в данном упражнении ложится на сгибатели рук – бицепс. Частично нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.
2. Подтягивания обратным хватом. Наиболее легкий вариант выполнения подтягиваний, который переносит основную нагрузку на сгибатели рук, включая в нагрузку верхнюю часть грудных мышц.
3. Подтягивания широким хватом. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Правильное выполнение данного упражнения должно практически полностью выключить из работы бицепсы, концентрируя усилие на мышцах спины. Данное упражнение ответственно за формирование V образной фигуры спортсмена.
4. Отжимания на перекладине. Исходное положение – выполненный выход силой. Начинающий спортсмен может использовать для выполнения упражнения более низкую перекладину, принять исходное положение на которой можно прыжком, либо с использованием тумбы. Опускаясь грудью к перекладине, фиксируемся в нижней точке. Выполняя отжимание, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Меняя глубину наклона за перекладину включаем в выполнение упражнения переднюю часть дельтовидных мышц плеча. Упражнение укрепляет мышцы–разгибатели рук и нижнюю часть грудных мышц. Помимо всего прочего, данное упражнение является одним из важнейших подводящих упражнений к выполнению элемента «Выход силой на две руки».
5. Подъем ног к перекладине. Данное упражнение направлено на укрепление и развитие мышц брюшного пресса. Если на начальном этапе спортсмену недоступно выполнение данного упражнения, в качестве подводящего упражнения можно использовать подъем коленей к плечам, подъем ног до угла в 90 градусов. Важно при выполнении упражнения в любом варианте контролировать процесс скручивания туловища и напряжения мышц брюшного пресса. Меняя угол подъема конечностей в плоскости, параллельной плоскости груди спортсмена, можно изменить фокус на боковые мышцы брюшного пресса.
6. В процессе выполнения всех практически упражнений на перекладине постоянную нагрузку испытывают мышцы предплечий, которые обеспечивают продолжительность виса на снаряде. В качестве завершающего этапа тренировки возможно выполнить вис на выносливость на двух либо на одной руке, что будет отличным упражнением для тренировки силы предплечий.
Таким образом используя эти упражнения мы с вами можем проработать основные мышцы верхней части тела, которые во многом отвечают за формирование атлетичной фигуры.
На этом пока все. Всем удачных тренировок!
Важно! Уважаемые читатели канала Smart Fitness, статьи канала носят исключительно ознакомительный характер. Перед выполнением каких-либо упражнений необходимо обязательно проконсультироваться с врачом!
Благодарю за то, что дочитали до конца. Будьте здоровы и живите долго!
Подписывайтесь на канал и делитесь статьей в Социальных сетях!