Как поддерживать максимальную концентрацию во время сложных задач? (Кроме того, конечно же, просто попить кофе.)
Остаться начеку бывает непросто. Даже когда вам отчаянно нужно сосредоточиться, бывает трудно остановить блуждающий ум. Вы можете застрять, не в силах преодолеть то, что должно быть простой проблемой. Чтобы выдержать эти моменты разочарования, может потребоваться большая сила воли.
Ниже я хотел бы коснуться десяти инструментов, которые я использую, чтобы оставаться в уме. Поступая так, я расскажу о некоторых когнитивных науках, которые заставляют их работать.
1. Делайте «умные» перерывы
Нет ничего плохого в том, чтобы сделать перерыв. Если отвлечься от проблемы, хотя бы на время, это может даже привести к прорыву. Когда ваше внимание рассеянно , легче устанавливать более дальние связи, необходимые для решения творческих задач.
Однако проверка электронной почты или Facebook может затруднить возвращение к текущей задаче. Если вам нужен перерыв, лучшая стратегия - делать «умные» перерывы - занятия, которые вряд ли станут постоянным отвлечением. Вот несколько хороших:
- Короткая медитация или просто сидение с закрытыми глазами
- Собираюсь на десятиминутную прогулку
- Растяжка или отжимание
- Получение стакана воды
Идея состоит в том, чтобы сделать перерыв расслабляющим, а не отвлекающим.
2. Отучитесь от телефона
Что делает трудную задачу трудоемкой?
Одна из теорий гласит, что наше восприятие усилий на самом деле является расчетом альтернативных издержек . Ваш мозг имеет ограниченные возможности для выполнения задач, требующих внимания. Сосредоточиться на одном - значит игнорировать другое. Было бы разумно создать систему, которая препятствует зацикливанию на малоценных занятиях.
Проблема в том, что считать «низкой ценностью». Иногда нам действительно нужно что-то делать, но это не тот вид деятельности, который наш мозг находит естественным вознаграждением. Нам нужно учиться, но наш мозг считает, что видео в TikTok интереснее.
Один из способов сделать тяжелую работу менее трудоемкой - уменьшить привлекательность заманчивых альтернатив. Если вы никогда не работаете с доступным телефоном, мысль о быстрой проверке социальных сетей не так важна. Создание рабочего пространства или времени, когда отвлекающие факторы недоступны, предотвращает сбивание с рельсов, а также может сделать работу менее трудоемкой.
3. Перейдите к «Мета» задаче.
Иногда ты застреваешь. Как из этого выбраться?
Один из приемов, который мне нравится использовать, я называю переключением на «метазадачу». Мета происходит от греческого μετα, что означает «после» или «за», и указывает на переход к более абстрактному уровню проблемы. Идея здесь в том, что если вы застряли в самой задаче, вы можете переключить свое внимание на выяснение того, почему вы застряли
Допустим, вы пишете эссе и час смотрите на пустую страницу. Переход на метазадачу будет означать, что вместо написания эссе напишите о том, что вы не знаете, что писать.
Это упражнение поможет вам сформулировать проблему, с которой вы сталкиваетесь, и найти решение. Например, вы можете осознать, что ваша проблема в том, что вы боитесь написать плохой первый черновик. Но потом вы понимаете, что всегда можете отредактировать его позже, поэтому вы соглашаетесь писать плохо и редактировать позже. В качестве альтернативы вы можете понять, что вам не хватает хорошего начала, поэтому вместо этого вы можете начать писать средние разделы. В любом случае, теперь вы не застряли.
4. Примените закон Йеркса-Додсона.
Одним из первых открытий экспериментальной психологии был закон Йеркса-Додсона, U-образная связь между общим возбуждением и производительностью . Психологи Роберт Йеркес и Джон Додсон обнаружили, что работоспособность ухудшается, когда испытуемые либо слишком бдительны, либо расслаблены.
Еще одно открытие связано с оптимальным возбуждением и сложностью задачи. Более простые задачи выигрывают от более высокой степени сосредоточенной бдительности, тогда как более высокое возбуждение снижает производительность при выполнении более сложных задач.
Допустим, вы пишете эссе и час смотрите на пустую страницу. Переход на метазадачу будет означать, что вместо написания эссе напишите о том, что вы не знаете, что писать.
Это упражнение поможет вам сформулировать проблему, с которой вы сталкиваетесь, и найти решение. Например, вы можете осознать, что ваша проблема в том, что вы боитесь написать плохой первый черновик. Но потом вы понимаете, что всегда можете отредактировать его позже, поэтому вы соглашаетесь писать плохо и редактировать позже. В качестве альтернативы вы можете понять, что вам не хватает хорошего начала, поэтому вместо этого вы можете начать писать средние разделы. В любом случае, теперь вы не застряли.
4. Примените закон Йеркса-Додсона.
Одним из первых открытий экспериментальной психологии был закон Йеркса-Додсона, U-образная связь между общим возбуждением и производительностью . Психологи Роберт Йеркес и Джон Додсон обнаружили, что работоспособность ухудшается, когда испытуемые либо слишком бдительны, либо расслаблены.
Еще одно открытие связано с оптимальным возбуждением и сложностью задачи. Более простые задачи выигрывают от более высокой степени сосредоточенной бдительности, тогда как более высокое возбуждение снижает производительность при выполнении более сложных задач.
С тех пор индустриальная психология в целом поддерживает ценность целей в повышении производительности. Однако есть некоторые предостережения:
- Для сложных задач целенаправленный подход может снизить производительность . Сохранение цели в памяти оставляет меньше места в вашей рабочей памяти для исследования проблемы. Таким образом, для новых или неприятных задач может быть более подходящим игривое отношение, когда вы просто пробуете что-то.
- Цели работают, только если они приняты . Если дать кому-то цель, которую он не считает достижимой, возрастает вероятность того, что он отвергнет эту цель, и, следовательно, это не даст результата.
Перед любым занятием, на котором вам нужно сосредоточиться, четко сформулируйте, чего вы хотите достичь. Постановка умеренно сложной цели, которую, по вашему мнению, вы сможете достичь, поможет сосредоточить ваш ум так, как это невозможно сделать.
6. Создавайте среду, свободную от перебоев
Как вы остаетесь сосредоточенным, когда постоянно получаете срочные письма от начальника? Ваш напарник рядом с вами громко печатает? Ваш трехлетний ребенок все время приходит в ваш домашний офис, чтобы «задать быстрый вопрос»?
Ключ к повышению концентрации - заранее обговорить вашу среду. В большинстве случаев окружающие хотят, чтобы вы работали более продуктивно. Проблема в том, чтобы сообщить, что вам нужно, и пойти на уступки, чтобы ваши отношения были гладкими.
Босс может получить ответ через час, если он знает, что вы не забыли новое задание. Коллеги (и многие дети) могут уважать закрытую дверь, если они знают, что это означает, что вы делаете серьезную работу. Часто трудность заключается в том, чтобы заранее спланировать обстановку, а не просто расстроиться после этого.
7. Забудьте о триггерах выхода
Как вы часами настаиваете на работе, которая заставляет вас бросить ее уже через несколько минут? Возможно, это работа над трудным заданием, чтение подробного руководства или, наконец, начало работы над задачей, которой вы так страшились.
Следует признать, что желание сдаться редко бывает постоянным. Даже в самом жалком задании ваше текущее настроение очень сильно меняется. Часто бывает, что желание бросить курить возникает в определенные, предсказуемые моменты. Определите эти моменты, и вы можете легким прикосновением их разрядить.
Допустим, вам нужно просмотреть карточки, чтобы подготовиться к экзамену. Каждый раз, когда вы делаете несколько ошибок подряд, вы чувствуете сильное желание сделать перерыв. Вместо этого установите для себя правило: я могу сделать перерыв, когда правильно сделаю последнее. Что просходит? Теперь вы выходите из задачи только после небольшого положительного подкрепления, поэтому сложнее просто отбросить ее и легче начать снова позже.
Возможно, ваша проблема в том, чтобы сдаться до того, как вы начнете. Установив таймер на двадцать минут и позволяя себе выйти только после того, как он зазвонит, вы сможете оставаться в игре достаточно долго, чтобы попасть в поток. Поработать не менее двадцати минут намного проще, чем три часа подряд, даже если это может иметь аналогичный эффект.
8. Освойте Power Nap
Сон необходим для мышления. Все меньше и меньше сна ухудшает нашу умственную работоспособность. В одном исследовании после недосыпания в течение нескольких ночей подряд испытуемые думали, что их усталость снижается, хотя их работоспособность продолжала снижаться.
Хотя ничто не может заменить полноценный ночной сон, возможность вздремнуть может помочь. Главное - избегать более глубоких стадий сна, которые позже приводят к сонливости. Примерно двадцать минут - хорошее время для сна.
В качестве дополнительной стратегии вы можете вздремнуть на кофе . Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Однако он менее эффективен, если эти рецепторы уже активированы. Быстрый сон может удалить часть аденозина и заменить его кофеином, чтобы временно улучшить вашу умственную работоспособность.
9. Минимизируйте умственные издержки
Рабочая память - это психологическое понятие, наиболее близкое к тому, что мы называем умственной пропускной способностью. Это то, о чем вы сейчас активно думаете. Рабочая память отличается от долговременной памяти, которая представляет собой все, что вы знаете и помните, думаете вы об этом или нет.
Важно понимать, что рабочая память ограничена. Известно, что Джордж Миллер определил количество информации как семь плюс-минус два элемента . Однако более поздние исследования показывают, что это может быть всего четыре пункта. Сравните это с оперативной памятью компьютера, которая сегодня может легко хранить 16 000 000 000 единиц информации.
Один из способов справиться с ограниченной рабочей памятью - переложить то, что вы делаете, на бумагу. Письмо позволяет выразить свои мысли, чтобы увидеть новые связи. Привычка регулярно записывать свои мысли может стать отличным инструментом для решения проблем.
10. Не играйте в игру «Белый медведь»
Давай сыграем в игру. Правила просты: не думайте о белых медведях. Готов идти!
Вы думали о белых медведях?
Попытка подавить мысль имеет тенденцию к обратным результатам. Этот эффект известен в психологии как обработка иронии , первоначально изученный Дэниелом Вегнером.
Хотя мы осознаем саморазрушительный характер игры с белыми медведями, мы часто придерживаемся той же модели, когда дело касается нашего внимания. Мы пытаемся выполнить задачу, замечаем, что наш ум блуждает, и наказываем себя: «Мне нужно перестать мечтать и работать!» За исключением того, что это усложняет фокусировку.
Медитация безумия предлагает решение. Медитирующие давно осознали тщетность попыток подавить нежелательные мысли. Это может быть особенно сложно, если отвлекать себя другими мыслями тоже нежелательно. Решение - быть нежным с собой. Позвольте отвлечению приходить и уходить, не отвлекаясь.
В некоторые дни вы будете чувствовать себя остро - написание будет продолжаться, код будет компилироваться, и ваши проблемы будут казаться легкими. В другие дни будет больше похоже на утомительную работу. Когда появятся последние, не ругайте себя. Просто успокойте свой разум и позвольте себе мягко вернуться к задаче.
Какие уловки и инструменты вы нашли для решения сложных проблем на работе? Как ты остаешься начеку? Делитесь своими предложениями в комментариях!