Привет, друзья!
В этой статье я расскажу Вам о 4 разнообразных упражнений для прокачки большого бицепса. Для больших рук Вам потребуется развить не только трицепс, занимающий 60% объёма руки, но также и бицепс. Бицепс состоит из двух головок и брахиалиса. Для развития короткой(внутренней) головки Вам потребуется взяться широким хватом, для развития длинной (внешней) головки, Вам потребуется выполнят сгибания либо с узким хватом (на ширине плеч или уже), либо отвести локти назад и в таком положении выполнять сгибания. Для развития брахиалиса, мышцы, которая располагается под длинной головкой и делает бицепс шире с внешней стороны, Вам потребуется выполнять различные сгибания нейтральным хватом.
1. Сгибания в армбластере.
Армбластер – приспособление для изоляции бицепса, которое исключает читинг в сгибаниях на бицепс. Наденьте на себя армбластер, уприте в него локти, и начинайте выполнять чистые сгибания на бицепс. Не забывайте прожимать бицепс, во время движения не совершайте супинацию руки слишком поздно (в верхней точке, когда Вы уже совершили сгибание), совершайте её во время сгибания. Данное упражнение задействует две головки бицепса.
2. Сгибания на бицепс с отведением локтей назад.
Для активации длинной головки нужно сделать две вещи, либо взяться за штангу узким хватом, либо отвести локти назад. Данные сгибания позволят Вам совершить второе условие. Подойдите к нижнему блоку, возьмитесь за рукоять узким хватом, локти не выводите вперёд, выполняйте сгибания заводя локти назад за спину. За счёт такого положения локтей и узкого хвата, здесь отлично задействуется длинная головка бицепса.
3. Сгибания на бицепс на верхнем блоке одной рукой.
Вам потребуется либо кроссовер, либо верхний блок. Если у Вас кроссовер, поставьте фиксаторы в верхнее положение, одной рукой захватитесь за ручку кроссовера, другой рукой возьмитесь за какую-нибудь поверхность для устойчивой опоры. Если у Вас верхний блок, закрепите рукоять на верхнем фиксаторе и выполняйте сгибания одной рукой. Данное упражнение прорабатывает как длинную, так и короткую головки бицепса.
4. Молотки с упором в стену.
Классические молотки – отличное упражнение для прокачки брахиалиса. Встаньте около стены, упритесь в неё спиной, гантель возьмите нейтральным хватом, и чисто, не отрывая спину от стены, без какого-либо читинга выполняйте сгибания на брахиалис.
Если Вам понравилась статья, поставьте отметку «Нравится», подписывайтесь на канал, ждите много интересной и полезной информации о Вашем теле.