Комплекс со штангой-это любая серия движений, выполняемых спиной к спине со штангой, в которой заданное количество повторений выполняется для каждого движения, прежде чем переходить к следующему. Это также означает—и именно это делает тренировки со штангой такими сложными—что штанга никогда не покидает руки спортсмена, пока все подъемы и повторения не будут завершены.
Комплексы со штангами отлично подходят для развития выносливости, добавления силовых кардиотренировок к вашим тренировкам и сжигания жира, говорит Алисса Эйджес, спортсменка с тренировкой PowerNYC и тренер в Global Strongman Gym.
Попробуйте один (или все) из этих комплексов с разным весом снаряда, чтобы сделать ваши круговыми и нарастить огромные мышцы.
Направления
Чтобы выбрать свой вес для каждого комплекса, вам нужно будет определить вес, который вы можете использовать для предписанного количества повторений вашего самого слабого подъема. Это будет ваш вес для всего комплекса.
Держите свой отдых коротким между упражнениями (вы будете немного отдыхать между раундами) и не опускайте штангу, пока не завершите полный раунд комплекса.
1. Выполните по 1 повторению каждого упражнения 2-3 раза, не опуская штангу. Например: В комплексе 1 вы должны выполнить по 1 повторению каждой тяги, толчка и приседания, а затем немедленно повторить эти 5 движений еще 2 раза, прежде чем опустить штангу. Попробуйте 4 таких подхода.
2. Выполните 4-6 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только после завершения всех движений. В комплексе 1 это означало бы, что вы выполняете от 4 до 6 повторений каждой тяги, гребли, очистки, тяги и приседания, прежде чем опустить штангу. Работайте до 4 раундов.
3. Измените время отдыха. Начните с 2-минутного отдыха между раундами и постепенно уменьшайте до 60 секунд, чтобы увеличить метаболический ожог.
4. Для всех комплексов варьируйте вес. Начните с пустой штанги, чтобы убедиться, что вы знаете, как выполнять каждый подъем, и добавляйте вес по мере того, как чувствуете себя комфортно.
Комплекс 1:
1. Приседания 5Х5
2. Good morning 5Х5
3. Жим штанги над головой 5Х5
4. Жим лёжа 5Х5
5 Тяга к подбородку 5Х5
6. Подъём на бицепс 5Х5
Комплекс 2:
1. Становая тяга 5Х5
2. Тяга штанги к поясу 5Х5
3. Взятие штанги на грудь 5Х5
4. Фронтальные приседания 5Х5
5. Жим над головой 5Х5
С небольшим весом каждый комплекс можно будет закрыть в несколько кругов например в 2-3 круга, или же провести силовую тренировку взяв вес 60-80% от вашего максимального в каждом движении.
Желаем отличной тренировки!
Будьте здоровы!
Подпишитесь на канал чтобы быть в курсе последних новостей)