Если вы хотите попробовать что-то более сложное, чем устойчивое кардио, вам непременно стоит попробовать фартлек. Тренировка по фартлеку - это метод тренировки, который определенно выведет вас из зоны комфорта, поможет сжигать жир, улучшить физическую форму и бег.
ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИНГ "ФАРТЛЕК"
Тренировка Фартлек, или «скоростная игра» на шведском языке, - это продвинутая форма интервальной тренировки (или скоростной тренировки, если хотите), которая может помочь вам улучшить как аэробные, так и анаэробные способности. Это форма бега, при которой бегун значительно меняет темп во время бега. В отличие от традиционной интервальной тренировки, когда вы бегаете и отдыхаете в течение определенного промежутка времени, тренировка фартлека немного менее структурирована. Интервалы отдыха и бега могут зависеть от вашего самочувствия. Вы также можете изменять темп бега и экспериментировать с ним во время тренировки.
Тренировки по фартлеку практикуют как опытные, так и начинающие бегуны, потому что они не так требовательны к телу, как традиционные интервальные тренировки, и все же включают в себя скоростную работу. Еще одним преимуществом этого типа тренировок является то, что их можно проводить на всех типах местности - беговой дорожке, загородной тропе, парках, холмах и т. д.
ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ФАРТЛЕКОМ
- Это улучшит скорость
- Повышает выносливость
- Улучшает аэробную способность
- Не требует специального оборудования
- Ускоряет метаболизм больше, чем традиционное кардио, так как оно имеет фазы более высокой интенсивности
- Это улучшает умственную силу.
КАК СДЕЛАТЬ ФАРТЛЕКОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Во время обычного бега вы можете начать добавлять короткие периоды более высокого темпа, например, 100-200 м (20-30 секунд). После этого короткого периода высокой интенсивности снизьте темп до нормального или ниже нормального (вы даже можете ходить, если чувствуете одышку), пока не выздоровеете и ваше дыхание не вернется в норму. После этого вы можете снова начать бег в обычном темпе и Добавить еще один период высокого темпа.
Тренировка Фартлек немного сложна для тела, но может значительно улучшить вашу скорость и анаэробный порог.
ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ФАРТЛЕК
- 10 минут разминки
- 3-4 подхода: 30 секунд бега в быстром темпе, затем 100 секунд бега / ходьбы, 20 секунд высокоинтенсивного бега, затем 100 секунд бега трусцой.
- 5 минут заминки.