Икроножные мышцы - самая обделённая вниманием группа. В зале тренажёры для тренировки мышц голени часто простаивают без дела.
Хотя именно развитые икры придают ногам то самое атлетическое сложение.
Согласитесь, даже если вы раскачали мышцы бедра до уровня "качок", то худые икры буквально перечёркнут весь полученный результат.
Ноги все равно будут выгдядеть худыми спичками, несмотря на массивные бедра и ягодицы.
Ведь трехглавая мышца голени часто является самой видимой мышцей нижней конечности.
В широких шортах ваш квадрицепс могут и не заметить, чего нельзя сказать об икрах.
Про тренировку икр, ходит очень много легенд. Например, что эти мышцы невозможно накачать без химии, то что у них очень сильная генетическая составлящая и т.п.
Вам начинают предлагать особые "секретные" методики без которых, по словам мастеров маркетинга, ваши икры никогда не вырастут.
На самом деле трехглавая мышца голени одна из самых простых в тренировочном процессе.
Проблема в том, что об икрах вспоминают только тогда, когда квадрицепс уже буквально рвет штаны.
Моя статья про жим узким хватом (ЖУХ) собрала много негативных комментариев. Я не зря написал, что качать трицес этим ЖУХом, все равно что качать икры приседом или становой тягой.
Люди думают, что в "базовых упражнениях" на ноги, икры получают адекватную накрузку. Нет!
В этих упражнениях амплитуда в голеностопе незначительная и такая нагрузка может быть развивающей для икр только за счёт эффекта низкой базы в первые пару месяцев в зале. Об этом читай здесь.
В случае с трицепсом все просто. Люди помимо ЖУХ делают ещё целый комплекс упражнений для этого самого трицепса (фр. жим, разгибания на блоке) и именно они заставляют его расти.
В случае с икрами люди не делают ничего и именно поэтому они имеют то, что имеют - ничего.
Часто ли вы видите как кто-то делает подъемы стопы? Лично я вижу единицы. На тренажёры для икр никогда нет очереди даже в "час пик".
Таким образом, икроножные мышцы такие же мышцы как и все!!! Просто вспоминают о них очень поздно.
Классическая ситуация:
Мужчина за 2 года накачал бедра до 63 см. И тут внезапно заметил, что его икры 36 см.
Он начинает включать подъемы стопы в тренировочную программу. Но в течение нескольких месяцев результата нет.
Он списывает это на генетику и забивает, но если посмотреть внимательно, то выяснится, что например на квадрицепс он делает 6 подходов, а на икры 2-3 подхода.
Как тут догонишь?
Вывод.
Никаких секретов нет: "Растет то что качаешь", а текущий пример с икрами является прямым и неопровержимым доказательством справедливости данного тезиса.
Никакая "база" не даст вам адекватного роста трехглавой мышцы голени.
Упражнение: подъем на носки и различные его вариации.
Если вы только начинаете заниматься, то сразу же выделите время в своей тренировочной программе для икр, чтобы потом не "догонять".
Если вы занимаетесь давно и ваши икры сильно отстали, то вы должны сосредоточить свою тренировку именно на отстающей мышце.
Вы можете снизить объем/интенсивность/частоту тренировок квадров, ягодичных и мышц задней поверхности бедра в пользу икр, которые вы можете тренировать объемнее/интенсивнее/чаще.
Ну и не забываем общие тренировочные принципы: оптимальная нагрузка, ее циклирование и качественное восстановление.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: @ehlius2
