Рассказываю о тренировочных комплексах, которые являются тестами физической подготовки от создателя кроссфита – Грега Глассмана
Кроссфит – очень «обширный» вид спорта, в котором достаточно трудно определить уровень подготовки атлета. Существуют соревнования, на которых соревнуются атлеты всего мира. Но как быть простым людям? Грег Глассман, создатель кроссфита, опубликовал 5 тестов физподготовки, которые помогут вам определить свой уровень развития.
Тест 1: Жим лежа и подтягивания
- Описание: Необходимо найти свой одноповторный максимум в жиме лежа, после чего сразу же выполнить максимальное количество подтягиваний. Допускается любая техника подтягиваний и любой хват на усмотрение атлета.
- Оценка: [вес штанги (в фунтах)]х[число подтягиваний]
- Модификации: При необходимости используйте резину для выполнения подтягиваний.
- Тип: Этот тест проверяет абсолютную и относительную силу и выносливость плечевого пояса.
Тест 2: Взятие и толчок
- Описание: В задании нет ограничений по времени, но штанга не должна выпускаться из рук на протяжении всего комплекса. Допустима пауза в крайних точках амплитуды движения (вис, положение над головой).
- Оценка: [вес штанги (в фунтах)]
- Модификации: нет
- Тип: Это тяжелое базовое упражнение служит отличным тестом ваших силовых показателей, вместе с сердечно-дыхательной выносливостью в силу необходимости высокого числа повторений.
Тест 3: Приседания и выходы
- Описание: После восьми интервалов приседаний по протоколу Табата (20 сек. работы, 10 отдыха) атлет получает 10-секундный отдых, после чего ему требуется выполнить максимальное количество выходов на кольцах или турнике. Допускается разбивать подход.
- Оценка: [наименьший результат в приседаниях]х[число выходов]
- Модификации: Есть два способа облегчить выполнение выходов: первый – помощь ассистента (т.е. кто-то «выталкивает» атлета над перекладиной) и второй – замена выходов на подтягивания и отжимания от брусьев.
- Тип: Этот тест – классический функциональный комплекс, призванный испытать как гимнастический навык, так и сердечно-дыхательную выносливость, а также оценить силовые показатели верхней половины тела.
Тест 4: Становая тяга отжимания в стойке на руках
- Описание: Необходимо найти одноповторный максимум в становой тяге, после чего сразу же (время на переход – не более 30 секунд) выполнить максимальное количество отжиманий в стойке на руках.
- Оценка: [вес штанги (в фунтах)]х[число отжиманий]
- Модификации: При необходимости помощь ассистента или замените отжимания в стойке на руках на жим гантели стоя.
- Тип: Эта пара упражнений служит проверкой общих абсолютных и относительных силовых показателей верхней и нижней половины тела.
Тест 5: бег 800 м, 21 трастер х 35 кг и 21 подтягивание уголком
- Описание: Трастеры выполняются из полного седа. При выполнении подтягиваний ноги атлета должны быть полностью выпрямлеными и составлять прямой угол с туловищем.
- Оценка: [Время выполнения]
- Модификации: При необходимости сбавьте рабочий вес и/или согните ноги в коленях. Если даже обычные подтягивания вызывают у вас затруднения, используйте гравитрон или другое вспомогательное оборудование.
- Тип: Этот тест – классика кроссфита. Комбинация, состоящая из таких движений служит хорошим показателем общей «энергоемкости» атлета
Итоги:
Результатом каждого теста является набранная сумма очков. Общая сумма набранных очков может варьироваться от 20 до 100 очков. Для атлета-любителя 20 набранных баллов уже являются достаточно неплохим результатом, в то время как 100 баллов – уровень топовых атлетов CrossFit Games.
