Сколько времени нужно, чтобы эффективно нарастить мышцы и увидеть результаты своих усилий?
К сожалению, набор мышечной массы - медленный процесс. Время, которое может потребоваться, чтобы увидеть видимые изменения, колеблется от четырех до нескольких недель после начала тренировки. На самом деле реальные результаты вы увидите только через 12 недель,
Но дело в том, что все зависит от ваших конечных целей и от того, какой тип тренировок вы выполняете для достижения этих целей.
Есть два разных индивидуальных типа мышечных волокон, из которых фактически состоят мышцы, и они подразделяются на первый (I) и второй (II) тип.
Мышечные волокна первого типа или также известные как медленно сокращающиеся мышечные волокна являются аэробными. Они очень устойчивы к утомлению и используются для небольших движений, которые можно поддерживать в течение более длительных периодов времени. Например, бег трусцой или езда на велосипеде, или плавание на длинные дистанции.
С другой стороны, мышечные волокна второго типа также известны как быстро сокращающиеся мышечные волокна. В отличие от мышечных волокон первого типа, они легко утомляются, но позволяют выполнять более мощные движения. Этот тип мышечных волокон содержит больше крови, чем мышечные волокна первого типа.
В основном упражнения на выносливость и аэробные упражнения создают больше мышечных волокон первого типа, в то время как силовые тренировки создают больше мышечных волокон второго типа. В конечном итоге это означает, что вы, вероятно, увидите результаты в виде более быстрого роста мышц с помощью силовых тренировок, чем при выполнении любых других упражнений.
Хотя, вы должны прорабатывать все свое тело для достижения целей по набору мышц, потому что точечные тренировки, как вы должны знать, не работают. Чтобы эффективно проработать все свое тело без переутомления и выгорания, вам следует сделать следующее: один день сконцентрироваться на тренировках верхней части тела, один день на основных мышцах и один день на мышцах нижней части тела.
Концентрируясь на одной группе мышц за тренировку, вы дадите своим мышцам некоторое время отдохнуть и восстановить себя, что в конечном итоге необходимо для наращивания мышц.
Однако спортивная медицина рекомендует вам, по крайней мере, спать по восемь часов в сутки и отдыхать минимум 48 часов между интенсивными тренировками. Хотя это не означает, что вам нужно прекратить тренироваться и оставаться неподвижными в течение этих 48 часов. Вам просто нужно дать группе мышц, которую вы только что проработали, отдохнуть на это время. Сейчас же, в эти дни отдыха рекомендуется попробовать заниматься йогой, упражнениями на подвижность суставов или даже побаловать себя массажем.
ЗДЕСЬ НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАКЛАДКИ МЫШЦ.
Рекомендуемый способ выполнения силовых тренировок - это подход для всего тела. Основное внимание уделяется функциональной силе и мобильности. В любом случае, вот некоторые из этих упражнений и конкретные группы мышц, которые они прорабатывают:
1. Ягодичные мосты прорабатывают пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
2. Приседания прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс.
3. Отжимания прорабатывают грудь, плечи, пресс и трицепсы.
4. Выпады при ходьбе прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
5. Планки прорабатывают все тело, в основном сердцевину.
6. Подтягивания, подтягивания также прорабатывают все тело
7. Тяга в наклоне прорабатывает спину, плечи и руки.
8. Становая тяга прорабатывает все тело, в основном заднюю цепь.
9. Жим лежа, жим от плеч прорабатывает плечи, грудь, трицепсыы.
Отличный способ начать программу силовых тренировок - тренироваться три раза в неделю, как минимум полный день отдыха между сессиями. Вам следует выбрать от четырех до шести упражнений и начать с восьми-десяти повторений каждого из них. Вы должны уделять себе одну-две минуты между подходами, пить много-много воды между подходами.
И подумайте о работе с тренером, если вы не уверены в своей технике.
Только когда эти упражнения станут для вас легкими, вы можете увеличивать количество повторений или требуемый вес, если хотите. А если вы хотите быстрее накачать мышцы, откажитесь от увеличения веса.
Множество различных фитнес-инструментов, которые можно использовать помимо тренажеров и весов, которые мы используем, чтобы получить результативную и эффективную тренировку. Вот несколько дополнительных и альтернативных инструментов, которые вы можете использовать во время тренировок:
Низкий деревянный ящик или ступенька, используемая для подъемов с собственным весом или с отягощением.
- Блок йоги
- Медицинский мяч с утяжелением
- Терапевтический мяч
- Коврик для йоги
ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ВАМ ТЯЖЕЛО ВРЕМЕНАМИ НАБРАТЬ МЫШЦ ИЛИ УВЕЛИЧЕНИЕ МАССЫ МЫШЦ
Верно, что несколько факторов влияют и способствуют увеличению мышечной массы, а иногда и ее потере, некоторые из которых включают основные факторы возраста, пола и потребления белка.
С учетом возрастных различий
Построение мышечной массы становится немного сложнее после достижения 40-летней отметки - именно тогда, когда ваше тело начинает естественным образом уменьшаться и терять мышечную массу. Однако с другой стороны, с этим можно бороться, проводя регулярные тренировки с отягощениями.
Основное различие между полами состоит в том, что мужчины и женщины различаются по своему метаболизму.
Типы мышечных волокон и скорость мышечных сокращений. Таким образом, в то время как считается, что у мужчин мышечная масса растет быстрее, мышцы женщин, с другой стороны, могут быстрее восстанавливаться и более устойчивы к усталости, возникающей после тренировки.
А вот и самое сложное - гормоны.
Гормоны в основном отвечают за контроль многих физиологических реакций в организме, включая, помимо прочего, энергетический метаболизм, рост тканей или снижение мышечных белков. Гормоны, такие как инсулин, способствуют как наращиванию новых мышц, так и сжиганию жира, в то время как тестостерон помогает восстанавливать мышечный белок после тренировки, кортизол, с другой стороны, а также гормон роста (также известный как гормон роста человека) и другие играют важную роль в общем росте мышц.
Наконец, прогрессирующая или объемная перегрузка.
Важные исследования показали, что увеличение веса и количества повторений во время силовых тренировок может помочь нарастить силу и мышечную массу, хотя результаты могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как пол, возраст и группы мышц.