Привычки – это закрепившиеся модели поведения. Они зависят не только от физиологии, но и от психических особенностей человека. Каждый человек уникален, его психика – черный ящик, в котором очень сложно разобраться. Кому-то потребуется 3 недели для того, чтобы начать бегать по утрам, кому-то полгода, а кому-то и 3-х лет будет недостаточно.
К сожалению, информация про 3 недели — это миф. Нет ни одного исследования, которое бы подтверждало эту гипотезу.
Люди, убежденные в правоте идеи про 21 день, бросают попытки учить язык, отжиматься или читать важные книги, потому что думают что раз за 3 недели у них ничего не получилось, то значит, эта привычка – «не мое».
Я на 100% уверен, что любой человек может внедрить любую привычку, если будет следовать определенному алгоритму, который как раз и подсказывает нам наука.
Модель закрепления привычек
Одна из самых популярных гипотез о том, как устроено закрепление привычки, выглядит так:
«Стимул – Реакция – Вознаграждение» (СРВ).
Допустим, вы видите в магазины чипсы — это Стимул. Вы их покупаете — это Реакция. Дома (или сразу в магазине) вы открываете пачку и наслаждаетесь их вкусом — это Вознаграждение. Ну, или пример получше: вы видите перед собой гантели, берете их в руки и делаете упражнения на дельты, получая прилив дофамина от спортивной активности и мысли, что ваши мышцы будут расти.
Привычка — это цикл «СРВ», который повторился множество раз и благодаря этому были созданы крепкие нейронные связи, обросшие изолятом и их теперь не так-то просто разрушить.
Соответственно, все что нам нужно для хороших привычек, это сделать яркий Стимул, обеспечить легкость реакции и усилить вознаграждение. Для плохих привычек, от которых вы хотите избавиться, нужно убрать стимул, усложнить проявление реакции и сделать серьезное наказание.
Давайте разберем эти пути подробнее.
1. Стимул
Стимул хорошей привычки, которую вы мечтаете внедрить, должен быть очень заметным, ярким и постоянно бросающимся в глаза. Допустим, вы хотите регулярно ходить в спортзал – пусть сумка со спортивным снаряжением стоит на видном месте в вашей комнате, чтобы глаза всегда её замечали. Если вы хотите учить английский, положите учебник на свой стол. Если это серия видео-уроков, которые нужно долго и внимательно смотреть, поместите закладку в панель быстрого доступа, чтобы она всегда была заметна.
С плохими привычками все ещё проще – стимулы нужно безжалостно убирать. Не покупать запасы пива/чипсов, не ставить на стол и в холодильник продукты, которые вы считаете нежелательными. Убрать из закладок новостные сайты и Ютуб, если слишком много прокрастинируете.
2. Реакция
Организм не дурак и знает, что даже если есть стимул, который побуждает вас на совершение важного и полезного действия (те же гантели или собранная сумка для тренировки), но при этом действие будет стрессовое или энергозатратное, то организм будет яростно саботировать дальнейшие нужные реакции. Отвлекаться, лениться, предлагать более интересные и сиюминутно приятные занятия.
Все потому, что многие люди пытаются наскоком взять Эверест, сразу возложить на себя непосильную задачу: сразу отжаться 30 раз, на 3 часа пойти в тренажерку и обязательно убить там все мышцы, час зубрить 200 английских слов. Пробежать 5 километров за раз, хотя вы не бегун.
Вместо этого нужно максимально упростить задачу, чтобы мозг «согласился» её сделать. Сказать себе, что вы пойдете в спортзал на полчаса, и будете делать простые упражнения с небольшими весами. 10 минут учить 20 слов. Отжаться 5 раз. Именно так я за полгода перешел от 5 отжиманий за раз к 70 и от 2 минут планки к 15. Я не заставлял себя делать много и долго, не насиловал себя тяжелыми обещаниями, а каждый день по чуть-чуть делал то, что мог.
3. Вознаграждение
Здесь все достаточно очевидно: покупайте и разрешайте себе приятные вещи после верной полезной реакции. Это нужно делать обязательно! Например, когда я поработаю 3 часа, я «разрешаю» себе расслабиться и посмотреть часок на ютубе что-нибудь развлекательное.
Гораздо интереснее с нежелательными привычками: здесь нужно наказание. Но наказывать себя тяжело, поэтому полезно привлечь к привычкам друзей и авторитетных товарищей (тренеров, менторов, начальников, партнеров по бизнесу). Пообещайте им, что если они увидят вас с сигаретой или если вы не сбросите вес за неделю на 2кг, то будете должны им, например, 10 тысяч рублей.
Мой тренер по боксу поспорил с другом, что тот не сбросит 20 килограмм за 3 месяца. На новый мотор для лодки (мой тренер заядлый рыбак). Друг проиграл и подарил моему тренеру вожделенный мотор. Они поспорили вновь и друг, не желая снова платить еще 30 тысяч, наконец похудел.
Заключение
Никто не знает, через сколько недель или месяцев вы начнете бегать, похудеете и выучите английский. Но современная наука утверждает, что любая привычка реальна, если действовать по правильному алгоритму и не забывать проходить все его этапы.
На мой взгляд, самая частая ошибка – это отсутствие простоты внедрения привычки (реакции). Стимул сделать легко – поставить учебник или сумку – а вот не перегрузить себя люди забывают. Конечно, приятней в первый же день сделать упор на жиме лежа или пробежать побольше километров, чтобы порадовать себя, но это потом в ответ убьет всю мотивацию продолжать.
Правильные стимулы – маленькие шаги – разумное вознаграждение — вот ключ к эффективному внедрению привычек.
Павел Домрачев