Чтобы похудеть и подтянуться, не обязательно ходить в тренажёрный зал. Часто это неудобно, и по времени (дорога, тренировка, душ, переодевание, дорога), и по ощущениям (многие стесняются ходить заниматься, когда формы далеки от идеала). Поэтому занятия дома — оптимальный вариант, по крайней мере на старте.
Как дать нагрузку на мышцы так, чтобы и не перегрузить их, и сделать тренировку эффективной?
Самый простой и безопасный способ — занятия с фитнес-резинкой (эспандером).
Это эластичные кольцевые ленты разной толщины и степени жёсткости. Их делают из латекса или резины, реже из ткани, и используют для тренировок на похудение, формирование мышечного каркаса и даже при реабилитации после травм.
Лучше всего в эксплуатации показали себя эспандеры из латекса. Они недорогие, в отличии от текстильных, и гораздо прочнее резиновых, которые быстро изнашиваются и приходят в негодность. Можно купить комплект из нескольких штук разной жесткости, и постепенно увеличивать нагрузку в процессе тренировок.
К тому же, сейчас не нужно ездить по городу в поисках спорт инвентаря. Зашёл на Валберис и купил комплект резинок с бесплатной быстрой доставкой.
Какие упражнения хорошо сжигают лишний жир и подтягивают тело?
Я выбрала 6 самых простых и эффективных на основные группы мышц. Тренировка с резинками занимает у меня 30-40 минут в день. Это не сложно и не скучно. Включаем любимую музыку и погнали заниматься!
Для начала берём самый мягкий эспандер (обычно он зелёного или салатового цвета) и выполняем каждое упражнение по 10-15 раз по 1 подходу.
Постепенно увеличиваем нагрузку, используя резинки большей жёсткости и добавляя подходы.
1. Разминка.
Она подготовит тело к дальнейшим нагрузкам.
Ноги чуть согнуты в коленях, эспандер на голенях. Делаем приставные шаги в течение 5-7 минут.
2. Упражнение для спины и груди.
Один конец резинки берем в руки, второй продеваем под ступни и наступаем на них. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, корпус наклонен вперёд, руки расслаблены.
Выпрямляемся, при этом резинка натягивается, заставляя мышцы спины и груди работать. Упражнение выполняем 10-15 раз.
3. Руки и плечи.
Руки сгибаем в локтях и держим перед собой. Эспандер на запястьях.
Растягиваем резинку и задерживаем в таком положении на 3 счета. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10-15 раз.
4. Ягодицы и ноги.
Выполняем по 10-15 упражнений в каждую сторону.
Резинка на голенях, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.
Делаем выпад на одну ногу, чтобы бедро было максимально параллельно полу. Задерживаемся, на счёт 2 возвращаемся в исходное положение.
5. Махи назад.
По 10-15 раз на каждую ногу.
Эспандер на голенях. Отводим ногу назад и вверх, насколько это возможно. Во время упражнения спина прямая, корпус держим максимально прямо, не наклоняясь вперёд.
6. Упражнение на пресс, ягодицы и бедра.
Ложимся на спину, эспандер в районе стоп, руки смыкаем в замок на затылке.
Поднимаем согнутые в коленях ноги и верхнюю часть тела. Скручиваемся, стараясь локтем дотянуться до противоположного колена. Ноги поочерёдно сгибаются и разгибаются на манер упражнения велосипед.
Выполняем 10-15 раз на каждую сторону.
Упражнения с эспандером помогают избежать перегрузок, в то же время проработать основные группы мышц, сжечь жировые отложения в проблемных зонах и подтянуть контуры тела.
Попробуйте, вам точно понравится!
Пишите, буду рада дружить и общаться. А кто не подписан, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.