❓Вы встречали людей, которые смотрят на мир словно через черно-белые очки?
❓Или часто замечаете в себе склонность давать происходящему оценки только в двух категориях: или идеально, или кошмар.
☝️Этот стиль мышления связан с перфекционизмом и завышенными требованиями ко всем: к себе, к миру, к другим людям.
В этой статье я делюсь техниками для снятия черно-белых очков.
И
📚Это когнитивное искажение иногда называют - дихотомическим мышлением или поляризованным.
⚠️Ключевые слова дихотомического мышления: «либо..., либо...», «всё или ничего», «пан или пропал», «идеальный или ничтожный», «прав или неправ», «за или против».
Примеры искаженных мыслей:
⛔️«Если я снова почувствую тревогу, значит вся работа над собой была напрасной».
⛔️«Со всеми людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе всё бесполезно».
⛔️«Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».
⛔️«Если я до сих не справился с этой задачей, значит я абсолютно беспомощен».
ЧТО ДЕЛАТЬ?
1️⃣Работа с дихотомическим мышлением начинается с ПРИНЯТИЯ ПРОБЛЕМЫ.⠀
Проследите за своими мыслями и категоричным мышлением.
❌Например, «мои усилия по работе с тревогой напрасны, мне никогда не избавиться от симптомов».
Сделайте глубокий вдох и выдох и пересмотрите результат работы с реалистичной оценкой.
✅Уверен, что ваши усилия не напрасны.
Да, могут быть недочеты в работе с мышлением, но их реально исправить, если регулярно выполнять работу с тревогой.
Откажитесь от излишней самокритики и продолжайте работу над собой.
2️⃣В борьбе с черно-белым мышлением также помогает диалог с собой, поиск ответов на несколько вопросов.
Разберем тревожную мысль «Если я снова почувствую тревогу, значит вся работа над собой была напрасной»
❓Какие существуют объективные доказательства или факты, подтверждающие это?
✅Работа с тревогой не простой процесс. Чтобы находить ошибки мышления и прорабатывать их мне необходимо регулярно вести дневник мыслей и принимать свои симптомы.
❓Как бы кто-то еще рассматривал эту ситуацию?
✅Павел Федоренко на своем примере рассказывает, что избавиться от симптомов навсегда реально. И он доказал это на своем опыте. Он бы объективно оценил, какая мысль поспособствовала возвращению симптомов и наметил бы дальнейший план работы с мышлением и поведением.
❓Какие еще стороны я не учла?
✅Я не учла, что, все-таки, я только начала работать с тревогой и при тороплюсь выйти из невроза, мне хотелось побыстрее избавиться от симптомов и тревожности. Теперь буду работать внимательнее, буду осознанно подходить к решению этой проблемы.
❓Какие действия я могу предпринять, чтобы повлиять на то, что произойдет дальше?
✅Хорошенько поработать: регулярно вести дневник мыслей, принимать симптомы, отслеживать когнитивные искажения и работать с ними с помощью методов когнитивно-поведенческой терапии.
☝️Ответы на вопросы образуют новое видение ситуации и снижают градус ложного восприятия, вызывающего стресс.⠀
👍Сохраните этот пост и перечитывайте каждый раз, когда отследите "черно-белые" мысли.