Джампинг Джек (Jumping Jack) – популярное кардио-упражнение, представляющее собой прыжки с разведением рук и ног. Его часто включают в интервальные и аэробные тренировки, поскольку элемент отлично сжигает жир, укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает координацию движений и общую выносливость.
8 вариантов Jumping Jack
Jumping jack имеет множество вариаций, каждая из которых помогает эффективно сжечь калории, ускорить обмен веществ, проработать проблемные зоны тела, а также повысить физическую выносливость и укрепить сердечные мышцы.
Посмотрите также план тренировок для стройного тела без проблемных зон:
1. Классический Jumping Jack
Встаньте прямо, прижмите руки к туловищу, ноги зафиксируйте вплотную (исходное положение аналогично для всех последующих упражнений). На выдохе подпрыгните и расставьте ноги чуть шире плеч. Одновременно через стороны поднимите руки над собой и сведите ладони. В коленях и локтях при этом поддерживайте едва заметные изгибы. Очередным прыжком на выдохе вернитесь в исходное положение. Классический Джампинг Джек помогает похудеть, укрепить суставы плеч и бедер, устранить жир на боковых частях ног.
Выполните 15 прыжков (для новичков) или 25 прыжков (для продвинутых).
2. Jumping Jack со скрещиванием рук и ног
Находясь в положении стоя, вытяните руки перед собой. На вдохе подпрыгните, расставьте ноги чуть шире плеч, а руки разведите в Т-образное положение. На выдохе подпрыгните снова, по обратной амплитуде примите исходное положение и скрестите руки/ноги. Благодаря скрещивающим движениям вы сможете подтянуть зону декольте, придать мышцам рук подтянутую форму, а также убрать обвисание внутренних частей бедер.
Выполните 12 разведений ног (для новичков) или 20 разведений ног (для продвинутых).
3. Jumping Jack с касанием ладони и носка
На выдохе подпрыгните, расставьте ноги чуть шире плеч, а руки разогните и слегка разведите по сторонам. На вдохе примите исходное положение. Затем на выдохе поднимите правую ногу так, что ее носок оказался на уровне левой груди. Коснитесь носка левой ладонью и примите исходное положение. Снова сделайте Jumping jack, после чего сработайте уже левой ногой и правой рукой. Такая вариация упражнения убирает жир с зоны пояса, подтягивает заднюю поверхность бедра и помогает укрепить поясничный отдел.
Выполните 10 прыжков (для новичков) или 16 прыжков (для продвинутых).
4. Jumping Jack с подъемом рук вверх
В исходном положении согните руки в локтях, сожмите кулаки и удерживайте их по сторонам от подбородка. На выдохе подпрыгните, расставьте ноги по знакомой технике, а верхние конечности поднимите над головой одновременно. В пиковой точке оставьте едва заметный сгиб в локте. На вдохе по обратной амплитуде вернитесь в исходное положение. Вариация Джампинг Джек повышает эластичность плечевых суставов, убирает обвисание нижних частей рук, а также стремительно сжигает лишний подкожный жир во всем теле.
Выполните 15 прыжков (для новичков) или 25 прыжков (для продвинутых).
5. Jumping Jack со скрещиванием ног + боковые наклоны
В исходном положении сведите ладони на затылке и расправьте локти. Сделайте 2 прыжка со скрещиванием ног (сначала впереди ставьте левую ногу, затем – правую). Корпус, голову и руки держите статично. После прыжков поднимите правое колено в сторону до уровня груди и наклоните туловище. Коснитесь колена правым локтем. Далее сделайте аналогичное движение левым коленом и туловищем в левую сторону. Вариация Jumping jack направлена на проработку мышц, ответственных за формирование стройной талии, а также на избавление от жировых отложений в области пояса.
Выполните 5 повторений (для новичков) или 10 повторений (для продвинутых).
6. Jumping Jack + подъемы рук перед собой
На выдохе подпрыгните и разведите ноги шире плеч. Одновременно поднимите руки перед собой до параллельного полу положения. На вдохе подпрыгните снова и по обратной амплитуде вернитесь в исходное положение. Простая вариация Джампинг Джек поможет укрепить плечи, сделать руки подтянутыми, убрать ушки на бедрах, а также восстановить дыхательный ритм.
Выполните 15 прыжков (для новичков) или 25 прыжков (для продвинутых).
7. Jumping Jack из узкого приседа в положение «звезды»
В исходном положении сцепите руки в замок возле груди. Ноги держите вплотную друг к другу. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом или чуть выше. Не сутульте при этом спину и не допускайте выхода колен за носки. Из нижнего положения на выдохе сделайте прыжок, разведите ноги шире плеч, а руки поднимите через стороны выше. Получится положение «звездочки». Очередным прыжком вернитесь в исходную фазу и вновь начните с приседания. Такой Jumping jack развивает мышцы ног и ягодиц, делает их форму более стройной и подтянутой.
Выполните 10 прыжков (для новичков) или 18 прыжков (для продвинутых).
8. Jumping Jack с шагами в прыжке
Поставьте руки на пояс и выпрямите осанку. На выдохе подпрыгните и разведите ноги чуть шире плеч. На вдохе очередным прыжком вернитесь в стартовое положение. Далее вновь совершите прыжок, левую ногу поставьте вперед, а правую – назад. Получится своеобразный шаг в прыжке. Сделайте еще один повтор и смените положение ног в отношении друг друга. Такая вариация Джампинг Джек относительно легко переносится. Прыжки со всех сторон прорабатывает мышцы ног, благодаря чему они становятся подтянутыми и стройными.
Выполните 8 разведений ног (для новичков) или 15 разведений ног (для продвинутых).
