Позвольте вам задать вопрос, который вы, вероятно, не задавали себе сейчас. Вы слишком много делаете упражнения на толкание?
В течение более длительного периода все, что доведено до крайности, приведет к обратным результатам. Когда это произойдет, вы будете ломать голову, где ошиблись. Любая программа упражнений, которая слишком сфокусирована на толкающих упражнениях (а это чаще всего так), может создать серьезный мышечный дисбаланс, который эстетически непривлекателен и представляет собой путь к чрезмерным травмам.
Это причина, по которой вам нужно соотношение толкающих и тянущих упражнений 1: 1. Создав оптимальный баланс между ними, вы предотвратите развитие неправильной осанки, проблем с мышечной стянутостью, боли в суставах и травм.
БОЛЬШЕ ТЯГА, МЕНЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ НА ТОЛКАНИЯ
Без сомнения, толкающие движения являются важной частью полноценной тренировочной программы. Но независимо от того, пристрастились ли вы к отжиманиям или жиму лежа, чрезмерное усердие в толкающих упражнениях без выполнения достаточного количества тяговых движений может сделать вас неуравновешенным спортсменом с точки зрения как формы тела, так и общей силы.
Вы видели одного из тех парней с чрезмерно развитой грудью и передними плечами, чьи скрученные вперед плечи и жесткая верхняя часть тела делают их похожими на пещерных людей?
Что ж, эти парни обычно часто жалуются на боль в плече, что неудивительно, учитывая видимое чрезмерное использование передних мышц плеча и несбалансированный подход к тренировкам.
Проще говоря, отношения между упражнениями на вытягивание и толкание напоминают отношения инь и янь. Это наводит на мысль, что соотношение тяги и толчка 1: 1 будет достаточно для поддержания осанки и мышечного баланса, но это не так.
Из-за того, что наш образ жизни уже повлиял на нашу осанку и выравнивание мышц, этого соотношения недостаточно, когда речь идет о сбалансированном мышечном развитии. Фактически, большинству людей требуется соотношение между тяговыми упражнениями и толкающими упражнениями 2: 1 или 3: 1, чтобы обеспечить оптимальное развитие мышц, отвечающих за оба типа движений.
ПОЧЕМУ СЛЕДУЕТ ТЯНУТЬ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ
Чтобы создать и поддерживать стабильность лопатки, вам нужна тренировка верхней части тела, которая подчеркивает как переднюю, так и заднюю группы мышц. Кроме того, вы должны сначала выполнять упражнения на тягу, прежде чем переходить к толкающим движениям.
Например, выполняя тягу перед жимом лежа, вы можете стабилизировать суставы и подготовить всю область плеч к предстоящим упражнениям и минимизировать риск боли и травм.
Сначала увеличив кровоток и активировав эту область с помощью нескольких наборов тянущих движений с большим числом повторений, вы можете подготовить свои плечи к тому, чтобы выдержать нагрузку от толкающих упражнений. Таким же образом запрограммируйте дни тяги перед днями основных прессов в еженедельном тренировочном цикле.
Тренировка мышц, отвечающих за внутреннее вращение, сделает эти мышцы больше и сильнее, но если вы не тренируете внешние вращающие мышцы в такой же степени, дисбаланс обязательно произойдет, и это действительно плохие новости для ваших плеч. Вот почему вы должны сначала тянуть, а затем толкаться, или выполнять тяговые упражнения перед толкающими.
Так что тренируйтесь с умом и убедитесь, что вашим главным приоритетом является построение хорошо сбалансированного, полностью развитого и здорового тела.